چرا و چگونه باید اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه باید اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم ؟

چرا: اسیدهای چرب علاوه بر اینکه تامین کننده انرژی کالریکی هستند  هر سلول بدن شما نیز از آنها بعنوان فونداسیون مایع غشایی استفاده می کند.

از آنجا که سلول ها مدام بازسازی و تخریب می شوند ، شما باید از داشتن یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب لازم برای تضمین سلامتی و تناسب اندام اطمینان حاصل کنید.

همچنین اسید های چرب به عنوان پیش ماده متابولیکی برای هورمونها ضروریست و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند .

به ویژه هنگامی که امگا 3 در قیاس با دیگر اسید های چرب به میزان و نسبت کافی مصرف شود،

یک پاسخ ضدالتهابی قانع کننده در بدن ایجاد میشود که برای ریکاوری سریع بعد از تمرین سخت و پرفشار و همچنین

مدیریت استرس بوجود آمده به واسطه خواب ناکافی، رژیم غذایی بی کیفیت یا دیگر عوامل استرس زای محیطی ضروریست.

در یک مطالعه مشخص شد هنگامی که روزانه 4 گرم از این اسید چرب در غیاب سایر مواد مغذی مصرف گردید

هیچ گونه تاثیر مستقیمی بر روی تحریک سنتز پروتئینی عضله یا مسیر افزایش رشد عضلانی در مردان و زنان سالم غیر فعال از نظر جسمانی ،نداشت.

نتیجه گیری: اسیدهای چرب ضروری به خودی خودشان مزیت آنچنانی ندارند ، بلکه عملکرد و تأثیر سایر مواد مغذی را بهبود می بخشند.

امگا3 چیست؟

امگا 3 یکی از مهمترین انواع اسیدهای چرب ضروری بوده که باید بطور منظم مصرف گردد .

این اسید چرب در ماهی بیشتر از منابع گیاهی یافت می شود. امگا3 گرفته شده از ماهی ، حاوی

مقادیر بالای دو اسید چرب ضروری دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA ) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) است.

هنگامی که قصد خرید مکمل امگا 3 دارید، به دنبال آن هایی بگردید که دارای اسید های چرب گلیسریدی یا اسید چرب آزاد باشند.

گزینه های مهم دیگر هنگام خرید شامل: اتیل استر یا نوع رده بندی دارویی می باشد که همه این موارد در

دوزهای بالاتر برای ایجاد رشدی قیاس پذیر در نوع پاسخ میزان سطح خون ، برای کاهش دوز نوع موجود در طبیعت امگا ، 3 ضروری است.

با این وجود اتیل استرها به موثری زمانی که امگا 3 به صورت اسید چرب ارائه میگردد ، نیستند .

چگونه:

برای کمک به بهبود پاسخ التهابی سالم نسبت به تمرین و انواع فشارهای جسمانی ، جهت سلامت روانی و رفتاری،

داشتن یک قلب سالم و همچنین لذت بردن از پوستی شاداب و با طراوت روزانه حداقل 2.8 گرم از ترکیب DHA وEPA با نسبت تقریبی    = مصرف کنید.

همچنین هر چقدر که غلات فرآوری شده ، روغن های گیاهی تصفیه شده ، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، گوشت خوک ، پنیر و دیگر لبنیات را بیشتر مصرف کنید ،

مصرف چربی بدن شما بیشتر بسوی امگا 6 تمایل دارد. این موضوع باعث افزایش نیاز امگا 3 برای بدست آوردن یک موازنه سالم

نسبت به امگا6 می گردد. نسبت   ( امگا6 به امگا3) بهترین حالت است. رژیم غذایی غربی دارای نسبت بیش از  امگا 6 نسبت به امگا3 است. 

مراجع :

Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.

Offman, E., Marenco, T., Ferber, S., Johnson, J., Kling, D., Curcio, D., & Davidson, M. (2013). Steady-state bioavailability of prescription omega-3 on a low-fat diet is significantly improved with a free fatty acid formulation compared with an ethyl ester formulation: the ECLIPSE II study. Vascular Health and Risk Management, 9, 563.

Offman, E., Davidson, M., Abu-Rashid, M., Chai, P., & Nilsson, C. (2017). Systemic bioavailability and dose proportionality of omega-3 administered in free fatty acid form compared with ethyl ester form: Results of a phase 1 study in healthy volunteers. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 42(5), 815-825.

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart, 5(2), e000946.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: تمریناتی برای درمان کبد چرب: آیا واقعا کمک کننده است؟