دوش گرفتن با آب سرد بعد از تمرین، مزیت دارد؟

مزیت دوش آب سرد بعد از تمرین 

دوش آب سرد عضلاتتان را بعد از یک جلسه تمرینی سنگین ددلیفت ، شنا و اسکوات، بیدار ساخته و خستگی را برطرف می کند.

چه کسی است که از دوش گرفتن بعد از یک تمرین شدید و عرق آور لذت نبرد؟ احتمالا از احساس آرامش بخش آب گرمی که عضلات خسته ی شما که فقط 3 ست ددلیفت انجام داده است ، لذت می برید.

به هر حال بعضی از افراد احساس آب سرد را دوست دارند و دمای حمام خود را کاهش می دهند. ولی آیا کاهش دمای آب در هنگام دوش گرفتن بعد از تمرین ، مزایای سلامتی و تناسب اندام را در پی دارد؟

دوش آب سرد و ریکاوری تمرین

بعضی از متخصصین بر این عقیده اند که دوش آب سرد باعث می شود که عضلات سریع تر ریکاوری شوند. چه کسی است که ریکاوری سریع تر را دوست نداشته باشد؟

هنگامی که با وزنه های سنگین کار می کنید یا هر نوع تمرین شدید را انجام می دهید، در فیبرهای عضلانی ، پارگی های میکروسکوپی ایجاد می شود.

این پارگی های میکروسکوپی علی رغم اینکه بسیار کوچک بوده و قابل رویت برای چشم نیستند، زنگ خطر بدن را فعال کرده و به سلول های سیستم ایمنی بدن فرمان می دهد که خرابی ها را مرتب کرده و عملیات ترمیم سازی را آغاز کند.

همچنین مطالعات نشان می دهد که این سلول ها مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین را آزاد می سازند. به همین دلیل است که شما هنگام سخت و شدید تمرین کردن ، درد و ورم را تجربه می کنید.

حتی مطالعات بیانگر این است که هر چه فیت تر و متناسب تر شوید، بدنتان میزان سیتوکین کمتری را آزاد می کند و در نتیجه کمتر دچار التهاب می شوید. این روش دیگری برای سازگار شدن بدن با تمرین است.

ارتباط بین در معرض سرما بودن و کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS)

دوش آب سرد چگونه می تواند التهاب بعد از تمرین که به کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) نیز معروف است را برطرف کند؟

دمای سرد ، سرعت جریان خون را در نواحی ملتهبی که به واسطه پارگی های عضلانی میکروسکوپی بوجود می آیند را آهسته می کند و در کاهش تورم و التهاب نیز موثر است.

در معرض سرما بودن ، همچنین فعالیت های متابولیکی این نواحی را کاهش داده که این موضوع باغث محدودسازی آسیب به بافت پوستی بدن می شود.

آیا گرفتن دوش آب سرد ، DOMS را کاهش می دهد؟

کوفتگی عضلانی تاخیری یا (DOMS) گرفتگی  رنجش آور و درد عضلانی قابل توجهی است که شما 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین که هنوز عضلاتتان به شرایط جدید عادت نکرده اند، احساس می کنید. DOMS می تواند یک سوزش جزئی بوده یا اینکه به قدری مهلک باشد که تمرین کردن را برایتان سخت کند.

بنابراین علاقه مندی به محدودیت های تاثیر آن ، بسیار قوی است. بعضی از ورزشکاران به امید محدود سازی DOMS از حمام یخ استفاده می کنند. ولی آیا این راهکار واقعا تاثیر گذار است؟

یک مطالعه متا آنالیزی 17 نفره در مورد این موضوع انجام شد. در این مطالعه ، افراد بعد از تمرین خود به مدت 24 دقیقه از حمام یخ با دمای 10 تا 15 درجه سلسیوس ، استفاده کردند.

تمرینات شامل : دو، دوچرخه سواری یا تمرین با وزنه بود.

نتایج :

حمام یخ میزان DOMS را از 4 روز بعد از تمرین به 1 روز کاهش داد. اگرچه این مطالعه در مورد حمام یخ بود نه دوش گرفتن با آب سرد. هنوز مشخص نیست آیا دوش آب سرد نیز دارای مزایای مشابهی با غوطه ور شدن در آب یخ است یا خیر؟

همچنین در این مطالعه حمام یخ و استراحت کردن با هم مقایسه شده بود. مشاهده نتایج مطالعات مبنی بر قیاس کردن حمام یخ و دوش آب سرد توام با گرما ، ماساژ و سایر فعالیت ها بسیار هیجان انگیز خواهد بود.

بعضی از مطالعات نیز بیانگر این است که آب درمانی تضادی ، یعنی استفاده متناوب از آب ولرم و آب سرد ، بسیار موثرتر از در معرض آب سرد تنها قرار گرفتن  است.

یک پروتکل آب درمانی تضادی استاندارد عبارت است از:

دو دقیقه استفاده از آب ولرم بعد از 30 ثانیه آب سرد و تکرار این روند به مدت 5 دقیقه .

معایب گرفتن دوش آب سرد بعد از تمرین

یک عیب شوک وارد کردن به بدن با دوش آب سرد، تاثیر آن بر سیستم قلبی عروقی است. همانطور که قبلا گفته شد؛ سرما باعث تنگ تر شدن رگ های خونی گردیده و این موضوع باعث اعمال فشار اضافی به قلب و همچنین افزایش فشار خون می شود.

بنابراین اگر بعد از تمرین توسط سرما به بدن خود شوک وارد کنید ، می توانید یک جهش ناگهانی در سطح فشار خون را شاهد باشید. اگر از فشار خون یا بیماری های قلبی عروقی رنج می برید، شوک های این چنینی اصلا برای سلامتیتان مناسب نیست.

در واقع بر اساس مطالعه ای در ژورنال تایید شده فیزیولوژی ، مشخص شد که دوش آب سرد باعث افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک  و ضربان قلب می شود.

قبل از گرفتن دوش آب سرد فشار خون خود را چک کنید و اگر بعد از حمام ، بالا رفت ، از دوش گرفتن پرهیز کنید.

 آیا کاهش التهاب بعد از تمرین، حجم عضلانی را دچار تحلیل می کند؟

تمرینات مقاومتی به عضلات فشار وارد کرده و پارگی های کوچکی در فیبرهای عضلانی ایجاد می کنند. در طول عملیات ترمیم سازی است که فیبرهای عضلانی ضخیم تر می شوند. به همین ترتیب، عضلات این نواحی بزرگتر شده و ظرفیت تولید نیروی آن ها افزایش می یابد. بعضی از مطالعات نشان دهنده این است که مداخله کردن در پروسه التهابی ، ممکن است موجب محدود سازی حجم عضلانی (هایپرتروفی) گردد.

به عنوان مثال تحقیقات بیانگر این است که مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) یا مکمل های آنتی اکسیدانی ، از طریق متوقف سازی التهاب های لوکال (Local) ، باعث کاهش هایپرتروفی می شوند.

آنتی اکسیدان ها دارای فعالیت ضد التهابی هستند ولی در عین حال به عنوان مولکول های پیام دهنده برای کمک به هایپرتروفی عضلانی نیز عمل می کنند. اگر این چنین است، دوش آب سرد یا آنتی اکسیدان ها می توانند عضله سازی را محدود کنند. اگرچه ، مطالعات انجام شده بر روی این موضوع ، با هم تناقض دارد.

خلاصه

اگر از دوش آب سرد لذت می برید، ممکن است مزیت هایی از جمله کاهش تغییرات التهابی بعد از تمرین که منجر به سوزش عضلانی می شود را در پی داشته باشد. ولی بدانید که دوش آب سرد می تواند باعث افزایش سریع فشار خون و ضربان قلب نیز شود.

این موضوع ممکن است برای افراد دارای مشکلات سلامتی بنیادی ، ایمن نباشد. به علاوه لمس پوست توسط آب سرد یا تکه های یخ اصلا تجربه خوشایندی نیست. برای اکثر افراد ، این تجربه از لحاظ شوک وارد شدن به بدنشان ، لذت بخش است.

ولی اگر بتوانید این تجربه را تحمل کرده و از آن لذت ببرید، مزیت هایی نیز دارد.

تهیه و تنظیم: تن آزما

[su_note note_color=”#5abf5d” text_color=”#000000″ radius=”18″]

در ادامه بخوانید: تاری دید در حین یا بعد از تمرین ، به چه معناست؟

[/su_note]