وقفه 2 هفته ای در تمرین
01 بهمن

وقفه 2 هفته ای در تمرین

اگر به مدت دو هفته ، تمرین کردن را متوقف کنید ، چه اتفاقی می افتد؟

ورزش کردن دارای مزیت های سلامتی و تناسب اندام بسیار زیادی است ولی باید برای حفظ این مزیت ها ، در تمرین کردن استمرار داشت. سازگاری تمرین ،به نوع تمرینی که انجام می دهید ،بستگی دارد و در این مقاله در مورد وقفه 2 هفته ای در تمرین صحبت خواهد شد

 

سازگاری تمرین

مجموعه تغييراتی است که به وسيله تکرار منظم تمرينات ايجاد می شود. این تغییرات ساختاری و فیزیولوژیکی، نتیجه نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن ايجاد می کنند و به حجم، شدت و تواتر تمرين وابسته‌ اند.

سازگاری نسبت به تمرینات هوازی با چگونگی پاسخ عضله به تمرینات قدرتی ، متفاوت است. اگر چه ، هر دو مورد برای سلامتی و تناسب اندام شما حیاتی می باشد.

 

اصل سازگاری  همانطور که از نامش پیداست به این نکته اشاره دارد که شما در اثر اجرای یک سری تمرینات آماده سازی منظم و علمی در سیستم بدنی و فیزیولوژیک خودتان به به یک سازگاری آن تمرین خواهید رسید . سازگاری در تمرینات یک اتفاق مهم است که حاصل تمرین مستمر و علمی می باشد .

 

تمرینات هوازی

در پاسخ به این مساله ،قلب شما برای سوخت رسانی بهتر به عضلات درگیر ، با کمک خون و اکسیژن ، خون بیشتری را پمپاژ می کنند. سازگاری در سطح مویرگ ها نیز رخ می دهد و تعداد بیشتری از این رگ های خونی باریک برای اکسیژن رسانی ، در اطراف عضلات گرد هم می آیند. به علاوه اندامک های تولیدکننده ی انرژی موجود در درون سلول (میتوکندری) از نظر تعداد افزایش یافته و تبدیل به مولدان انرژی کارآمدتری می شوند.

 

تمرینات قدرتی

در پاسخ  به این مورد ،سایز فیبرهای عضلانی بیشتر شده و تغییرات نورولوژیکال پدید می آید که نهایتا منجر به افزایش قدرت و سایز عضلات می گردد. هر دو نوع سازگاری ، برگشت پذیر هستند. زمانی که تمرین کردن را متوقف کنید، بدن بصورت تدریجی به وضع قبل خود بر می گردد

در واقع بدن از چیزی که به آن نیاز ندارد ، دست می کشد.

سازگاری تمرین

برگشت به حالت غیر متحرک سابق ، زمان بر است

اگر فقط در حد چند روز تمرین نکنید، عضلاتتان را از دست نخواهید داد. اگر قبل از متوقف کردن تمرین خود، بخوبی عضله سازی کرده باشید ، بدنتان در مقایسه با فردی که فقط چند هفته تمرین و سپس رها کرده است، بسیار آهسته تر ریزش عضله را تجربه خواهد کرد.

در خصوص تمرینات هوازی، شخص متناسبی که سال ها این تمرینات را انجام داده باشد ، می تواند دستاوردهای حاصل را تا مدت قابل توجهی حفظ کند.

به عنوان مثال یک مطالعه بیانگر این است که ورزشکاران حرفه ای و بخوبی تمرین دیده نظیر: دوندگان و دوچرخه سواران ، بعد از 3 ماه تمرین نکردن ، فقط نیمی از آمادگی و دستاورد های خود را از دست می دهند.

در مورد تمرینات قدرتی ، شما فقط بعد از دو هفته دوری از تمرین ، شروع به ریزش عضله می کنید . اگرچه از دست دادن همه ی دستاوردهای حاصل از تمرینات قدرتی ، ماه های زیادی زمان می برد. با این وجود ، به واسطه وجود پدیده حافظه عضلانی ، دوباره بدست آوردن این دستاوردها ، در صورت دوباره از سرگیری تمرینات ، بسیار آسان تر است.

 

 

اگر تمرین کردن را متوقف کنید ، سیر نزولی تناسب اندام سریعا آغاز می شود ؟

مطالعه ای انجام شده در دانشگاه لیورپول نشان می دهد که حتی اگر به مدت 2 هفته تمرین کردن را رها کنید ، تغییرات ناسالم در سطح بافت سلولی اتفاق می افتد.

شرکت کنندگان این مطالعه 28 جوان فعال بودند که در ابتدای مطالعه ، روزانه بصورت میانگین 10000 گام پیاده روی کردند(تقریبا حدود 5 مایل) . شرکت گنندگان برای نظارت دقیق بر میزان فعالیت خود ، ردیاب تناسب اندام پوشیدند.

در طول مطالعه محققان از آن ها خواستند که گام های خود را روزانه 1500 عدد کاهش دهند و این یعنی یک کاهش قابل توجه نسبت به گام هایی که در روزهای قبل برمی داشته اند . آنها همچنین غذاهای مصرفی شرکت کنندگان را نیز یادداشت کردند.

هدف مطالعه ، اندازه گیری نشانه های سلامتی و تناسب اندام قبل و بعد از کاهش 1500 گامی به مدت 2 هفته بود. محققان قبل از مطالعه و 2 هفته بعد ( زمانی که تعداد قدم ها کاهش یافته بود) ، توده عضلانی و چربی شرکت کنندگان را اندازه گیری کرده و عملکرد میتوکندری آن ها را ارزیابی کردند.

به واسطه ی اندازه گیری های انجام شده ، آنها تغییرات قابل توجهی را یافتند. بعد از فقط 2 هفته تمرین نکردن ، شرکت کنندگان شاهد کاهش آمادگی قلبی عروقی و همچنین کاهش توانایی دویدن با شدت یا در مسافت مشابه ، بودند.

همچنین این افراد افزایش توده چربی و کاهش توده عضلانی را نیز تجربه کردند.

از اینها گذشته ، بخش اعظم و اصلی این افزایش توده چربی ، در پهلو و شکم که پر ریسک ترین نواحی از دیدگاه سلامتی هستند، رخ داد. چربی ذخیره شده در این نواحی عمدتا چربی احشایی است. این چربی شدیدا با بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 در ارتباط می باشد.

ایجاد تغییرات در وضعیت بدنی و تناسب اندام شرکت کنندگان ، زمان زیادی به طول نینجامید.

 

این مطالعه نشان می دهد که شما باید تمرین کردن را به یک عادت پایدار و منسجم برای خود تبدیل کنید .

چند روز استراحت مشکلی ندارد ولی اگر این چند روز تبدیل به چند هفته شد، باید انتظار ریزش عضله و کمی افزایش چربی را داشته باشید. شما از نظر تناسب اندام به نقطه صفر بر نمی گردید ولی در صورتی که وقفه 2 هفته ای در تمرین ایجاد شود ، از دوران اوج خود فاصله می گیرید

قاعدتا بعد از 2 هفته ، همه دستاوردهای خود را از دست نخواهید داد ولی این مطالعه نشان می دهد که فقط بعد از وقفه 2 هفته ای در تمرین ، شروع به مشاهده تغییرات نامطلوب در بدن خود می کنید.

مطالعه ای دیگر بیانگر اینست که بعد از فقط 2 هفته ، عضله شروع به ریزش می کند ، اگرچه کاهش قدرت بسیار آهسته تر رخ می دهد.

 

وقفه در تمرین

برای از دست رفتن میزان قابل توجهی از قدرت ، 3 الی 4 هفته زمان لازم است.

 

با این وجود ، بواسطه ی حافظه عضلانی ، می توانید سریع تر این از دست رفتگی ها را جبران کنید. دستاوردهای تمرینات هوازی ، به دلیل اینکه بوسیله حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) اندازه گیری می شوند ، بعد از یک ماه تمرین نکردن ، 20 درصد کمتر از بین می روند.

همچنین میزان سرعت از دست دادن قدرت یا ظرفیت هوازی در صورت وقفه در تمرین ، به میزان فعالیت شما در دوران استراحت نیز بستگی دارد. اگر بر روی تخت بیمارستان بوده و نمی توانید تحرک کنید ، دستاوردهای بیشتری را نسبت به فردی که بیرون رفته، پیاده روی کرده و کارهای روزمره خود را انجام می دهد ، از دست می دهید.

اگر هنوز از پا نیفتاده و توانایی تمرین کردن دارید، تحقیقات در این خصوص نشان می دهد که با یک روز تمرین در هفته و تمرکز بر روی وزنه های سنگین و حرکات اکسنتریک ، می توانید اکثر قدرت عضلانی خود را حفظ کنید.

به همین دلیل بسیار مهم است که تا آنجایی که می توانید برای جلوگیری از ریزش عضله ، حتما تمریناتی را انجام دهید. سن نیز عامل دیگر تغییرات تناسب اندامی در دوره ی توقف تمرین می باشد. تحقیقات نشان می دهد که سالخوردگان نسبت به افراد جوان تر ، دستاوردهای قدرتی و هوازی را بسیار سریع تر از دست می دهند.

 

توقف تمرین و تاثیر بر روی سلامت متابولیسم  

نگرانی دیگر چگونگی مدیریت گلوکز توسط بدن در صورت تمرین نکردن دوره ای است. تمرین کردن ، حساسیت انسولین (کارایی سلول ها برای جذب گلوکز در پاسخ به انسولین) را بهبود می بخشد. به همین دلیل این موضوع ، ریسک سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اما اگر تمرین نکنید ، چه اتفاقی می افتد؟

مطالعات نشان می دهد که در افراد سالم و جوان ، در صورت عدم تمرین به مدت سه روز، سطح قند خون بعد از مصرف وعده های غذایی ، بالا باقی می ماند . بنابراین در صورت تمرین نکردن ، از دست دادن سلامت متابولیکی که بواسطه ی تمرین حاصل می گردد ، چندان زمان نمی برد.

سندروم متابولیک

 

خلاصه

تمرین کردن را بیش از چند روز به تاخیر نیندازید مگر اینکه واقعا مجبور باشید. اگر مصدومیت دارید سعی کنید آن گروه های عضلانی که تحت تاثیر آسیب نیستند را تمرین دهید. اگر مشکلتان نداشتن وقت کافی است ، سعی کنید تعداد جلسات تمرین خود را کم و شدت تمرینات را زیاد کنید.

شما می توانید با تعداد کمی جلسه تمرینی در هفته و با انجام تمرینات چالش برانگیزتر ، عضلات خود را حفظ کنید. به موجب اینکه در دوره ی دور از تمرین ، کالری سوزی کمتری دارید ، میزان غذای مصرفی خود را تحت نظارت داشته باشید.

 

شما تا بحال وقفه 2 هفته ای در تمرین داشتید ؟

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

[su_note note_color=”#5abf5d” text_color=”#000000″ radius=”18″]

در ادامه بخوانید: حافظه عضله چیست؟

[/su_note]


 

 

 

 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.