نویسنده : admin
4
25فوریه2022|09: 00
تمپو ( TEMPO ) احتمالا به عنوان کم اهمیت ترین عوامل در تمرین با وزنه بشمار می آید . اما درست به اندازه بقیه متغیرهای تمرینی نظیر میزان سنگینی وزنه ، ست ها ، تکرارها، شدت تمرین و … فاکتور تمپو نیز بسیار حیاتی است. ریتم هر یک از تکرارها و سرعت هر یک از مراحل انقباض را ارزیابی میکند. TUT نیزمدت زمانی است که عضله در طول یک ست تحت فشار قرار می گیرد.
◀️ به عنوان مثال : حرکت اسکوات با ۱۲ تکرار و تمپو ۴۲۱۰ را در نظر بگیرید ( که بیانگر این است که هر تکرار ۷ ثانیه به طول می انجامد ) و در نتیجه باعث میشود که یک ست حرکت ۸۴ ثانیه زمان ببرد.
اگر شما همان ۱۲ تکرار اسکوات را با تمپو ۲۱۱۰ ( هر تکرار ۴ ثانیه انجام دهید ) ، زمان در تنش بودن عضلات فقط ۴۸ ثانیه خواهد بود که تقریبا نصف تمپو ۴۲۱۰ خواهد بود.
✅ تمپو معمولا از یک کد چهار رقمی تشکیل شده است که در اینجا میخواهیم این ۴ رقم را جداگانه بررسی کنیم
1️⃣ عدد اول ( تمپو۳۰۱۰ ) : انقباض گریز از مرکز (اکسنتریک)
زمانی است که شما در راستای نیروی جاذبه زمین پایین میروید . در اینجا یک انقباض گریز از مرکز (فاز اکسنتریک) را شاهد خواهیم بود که طی آن طول فیبرهای عضلانی افزایش مییابند
2️⃣ عدد دوم ( تمپو۳۰۱۰ ) : توقف در حالت کشیده
این زمانی است که شما باید در مقطع عطف فاز برون گرا ، یا متوقف شوید یا وزنه را نگه دارید. اگر کد تمپو در این مرحله بزرگتر از صفر باشد باید به همان اندازه مکث کنید
3️⃣ عدد سوم ( ۳۰۱۰ ) : انقباض کانسنتریک
این مدت زمانی است که شما با کشیدن ، هل دادن یا بلند کردن وزنه باید بر نیروی جاذبه غلبه کنید. این بخش بیانگر انقباض درونگرا ( بخش مثبت حرکت ) است که طول فیبرهای عضلانی کاهش میابد
4️⃣ عدد چهارم ( ۳۰۱۰ ) : توقف در حالت کوتاه
مدت زمانی که باید در بخش مثبت حرکت توقف کنید
اکنون میخواهیم چند کد تمپو رایج را بررسی کنیم :
🔰 تمپو ۳۱۱۰ : در مدت ۳ ثانیه به پایین بروید یا سیمکش را برای اجرای حرکت آماده کنید. در نقطه عطف اولیه ۱ ثانیه صبر کنید ، در مدت ۱ ثانیه وزنه را بکشید یا بلند کنید و بخش مثبت حرکت را انجام دهید، و در نقطه عطف دوم ۰ ثانیه توقف کنید.
🔰 تمپو ۳۰x۱ : در مدت ۳ ثانیه به پایین بروید یا سیمکش را برای اجرای حرکت آماده کنید. در نقطه عطف اول ۰ ثانیه مکث کنید، وزنه را بصورت انفجاری بکشید یا بلند کنید، در نقطه عطف دوم ۱ ثانیه توقف کنید
مخفف TIME UNDER TENSION است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضلات طی یک ست گفته می شود.
به طور مثال شما می خواهید اسکوات بزنید ( 12 تکرار و تمپو 4210 )
به این معناست که هر تکرار 7 ثانیه طول می کشد 4+2+1+0
12تکرار که هر کدام 7ثانیه طول می کشد
پس TUT = 12*7
TUT = 84 S
نتیجه: یعنی عضلات شما در هر ست 84 ثانیه تحت فشار می باشد
توجه کنید TUT می تواند یکسان باشد ولی تمپو متفاوت
تهیه و تنظیم:تن آزما
برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما
https://tanazma.com/?p=3723