تمپو چیست ؟

تمپو و TUT

تمپو ( TEMPO ) احتمالا به عنوان کم اهمیت ترین عوامل در تمرین با وزنه بشمار می آید . اما درست به اندازه بقیه متغیرهای تمرینی نظیر میزان سنگینی وزنه ، ست ها ، تکرارها، شدت تمرین و … فاکتور تمپو نیز بسیار حیاتی است. ریتم هر یک از تکرارها و سرعت هر یک از مراحل انقباض را ارزیابی می‌‌کند. TUT نیزمدت زمانی است که عضله در طول یک ست تحت فشار قرار می گیرد.

حال بیایید این موضوع را بررسی کنیم :

◀️ به عنوان مثال : حرکت اسکوات با ۱۲ تکرار و تمپو ۴۲۱۰ را در نظر بگیرید ( که بیانگر این است که هر تکرار ۷ ثانیه به طول می انجامد ) و در نتیجه باعث می‌شود که یک ست حرکت ۸۴ ثانیه زمان ببرد.

اگر شما همان ۱۲ تکرار اسکوات را با تمپو ۲۱۱۰ ( هر تکرار ۴ ثانیه انجام دهید ) ، زمان در تنش بودن عضلات فقط ۴۸ ثانیه خواهد بود که تقریبا نصف تمپو ۴۲۱۰ خواهد بود.

✅ تمپو معمولا از یک کد چهار رقمی تشکیل شده است که در اینجا میخواهیم این ۴ رقم را جداگانه بررسی کنیم

چهار رقم تمپو

1️⃣ عدد اول ( تمپو۳۰۱۰ ) : انقباض گریز از مرکز (اکسنتریک)
زمانی است که شما در راستای نیروی جاذبه زمین پایین می‌روید .‌ در اینجا یک انقباض گریز از مرکز (فاز اکسنتریک) را شاهد خواهیم بود که طی آن طول فیبرهای عضلانی افزایش می‌یابند

2️⃣ عدد دوم ( تمپو۳۰۱۰ ) : توقف در حالت کشیده
این زمانی است که شما باید در مقطع عطف فاز برون گرا ، یا متوقف شوید یا وزنه را نگه دارید. اگر کد تمپو در این مرحله بزرگتر از صفر باشد باید به همان اندازه مکث کنید

3️⃣ عدد سوم ( ۳۰۱۰ ) : انقباض کانسنتریک
این مدت زمانی است که شما با کشیدن ، هل دادن یا بلند کردن وزنه باید بر نیروی جاذبه غلبه کنید. این بخش بیانگر انقباض درونگرا ( بخش مثبت حرکت ) است که طول فیبرهای عضلانی کاهش میابد

4️⃣ عدد چهارم ( ۳۰۱۰ ) : توقف در حالت کوتاه
مدت زمانی که باید در بخش مثبت حرکت توقف کنید

اکنون می‌خواهیم چند کد تمپو رایج را بررسی کنیم :
🔰 تمپو ۳۱۱۰ : در مدت ۳ ثانیه به پایین بروید یا سیمکش را برای اجرای حرکت آماده کنید.‌ در نقطه عطف اولیه ۱ ثانیه صبر کنید ، در مدت ۱ ثانیه وزنه را بکشید یا بلند کنید و بخش مثبت حرکت را انجام دهید، و در نقطه عطف دوم ۰ ثانیه توقف کنید.

🔰 تمپو ۳۰x۱ : در مدت ۳ ثانیه به پایین بروید یا سیمکش را برای اجرای حرکت آماده کنید. در نقطه عطف اول ۰ ثانیه مکث کنید، وزنه را بصورت انفجاری بکشید یا بلند کنید، در نقطه عطف دوم ۱ ثانیه توقف کنید

TUT چیست ؟

مخفف TIME UNDER TENSION است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضلات طی یک ست گفته می شود.

به طور مثال شما می خواهید اسکوات بزنید ( 12 تکرار و تمپو 4210 )

به این معناست که هر تکرار 7 ثانیه طول می کشد 4+2+1+0

12تکرار که هر کدام 7ثانیه طول می کشد

پس TUT = 12*7

TUT = 84 S

نتیجه: یعنی عضلات شما در هر ست 84 ثانیه تحت فشار می باشد

توجه کنید TUT می تواند یکسان باشد ولی تمپو متفاوت

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: حافظه عضله چیست؟

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما