آیا مکمل کراتین برای سلامت کلیه ها مفید است؟

سلامت کلیه ها و تاثیرات کراتین

کراتین یکی از معروف ترین مکمل های مورد استفاده توسط بدنسازان و افراد فعال است. این مکمل مزیت های زیادی دارد به همین دلیل در بین ورزشکاران و وزنه برداران بسیار محبوب می باشد.

دلیل اصلی استفاده افراد از مکمل کراتین ، افزایش توانایی برای سنگین تر وزنه زدن ، بهبود عملکرد تمرینی و عضله سازی بیشتر است؛ زیرا شواهدی وجود دارد که مشخص می کند کراتین در رسیدن به این اهداف کمک کننده می باشد. به هر حال ، هنگام مصرف هر گونه مکمل باید جانب احتیاط را کاملا رعایت کرد.

مزایای کراتین

ابتدا بیایید نگاهی به مزایای کراتین بیندازیم. مصرف کراتین ، تعداد فسفوکراتین های موجود در سلول های عضلانی را افزایش داده و از آنجایی که این سلول ها برای تامین انرژی از فسفوکراتین استفاده می کنند، این موضوع بسیار حیاتی است.

هنگام وزنه زدن یا انجام تمرینات پرشدت کوتاه مدت، بدن شما از فسفوکراتین به عنوان یک منبع انرژی کوتاه مدت استفاده می کند.

همچنین کراتین در به جریان انداختن آدنوزین تری فسفات (ATP) (حامل انرژی سلول) کمک کننده است. بنابراین برای بهبود عملکرد تمرینی ، بخصوص هنگام انجام فعالیت های پرشدت کوتاه مدت، تاثیرگذار است.

هیچ گونه شواهدی مبنی بر تاثیر این مکمل در بهبود عملکرد تمرینات استقامتی وجود ندارد.

همچنین مطالعات نشان می دهد کراتین باعث افزایش عوامل رشد نظیر: IGF-1 در سلول ها می گردد و این موضوع باعث هایپرتروفی عضلانی خواهد شد.

به علاوه مزایای عملکردی ، کراتین موجب می شود که ماهیچه ها ، عضلانی و بزرگ تر بنظر برسند. زمانی که فسفات کراتین بیشتری درون سلول های عضلانی موجود باشد، عضلات، احتباس آب بیشتری داشته و بزرگتر به چشم می آیند.

بدنسازان حرفه ای هنگام مصرف کراتین ، از ظاهر عضلات خود لذت می برند. اگر چه این ظاهر زیبا غالبا بدلیل تورم است ، و بعد از قطع مصرف کراتین ، این تورم از بین می رود.

این بخاطر افزایش سایز فیبر عضلانی نیست بلکه برخی مطالعات توصیه می کنند که کراتین می تواند عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود ببخشد. بعضی محققان نیز بر این عقیده اند که مکمل های کراتین باعث ریکاوری سریعتر عضلات بعد از تمرین می شوند.

ظاهر و نحوه عملکرد عضلات یک جنبه مصرف کراتین است ولی مهم ترین موضوعی که که باید قبل از مصرف کراتین در نظر بگیرید، ایمنی است. موضوعی که اکثر افراد برایشان جای سوال می باشد این است که آیا کراتین برای سلامتی کلیه ها ایجاد خطر می کند؟

کراتین ، کراتینین و سلامت کلیه ها

مردم غالبا کراتین و کراتینین را با یکدیگر اشتباه گرفته ولی در واقع آن ها تفاوت دارند. متخصصان سلامت از کراتینین به عنوان یک نشانه برای عملکرد کلیه استفاده می کنند. در حقیقت، یک روش بررسی نارسایی کلیه ، اندازه گیری میزان کراتینین موجود در جریان خون است. سطح کراتینین بالاتر از حد نرمال، نشان دهنده این است که کلیه ها آن گونه که باید عمل نمی کنند. علی رغم اینکه کراتین و کراتینین مولکول های متفاوتی هستند ، در عین حال به هم مرتبط اند.

افزایش کراتینین خون می تواند اولین علامت نارسایی کلیوی باشد.

هنگامی که کراتین را به صورت مکمل یا از طریق منابع طبیعی نظیر گوشت قرمز دریافت می کنید ، بافت هایی معین از جمله عضلات، آن را به فسفوکراتین تبدیل می کند. هنگامی که عضلات به انرژی نیاز داشته باشند، سلول ها می توانند از این گروه فسفات برای تولید آدنوزین تری فسفات( ماده ای که انقباض عضلانی را تحریک می کند) استفاده کنند.

چیزی که باقی می ماند ، کراتینین است که کلیه های شما روش های متفاوتی برای مدیریت آن دارد. در یک شخص سالم ، فقط میزان معینی از کراتینین در جریان خون باقی می ماند . شما می توانید میزان دقیق آن را با آزمایش خون مشخص کنید و این یکی از موثرترین نشانه های عملکرد کلیه می باشد.

بنابراین اگر سطح کراتینین در آزمایش خون ، خارج از محدوده نرمال باشد، در مورد سلامت کلیه ها ، پرچم سرخ(علامت خطر) نمایش داده می شود. ولی اگر بدنتان را با مصرف مکمل های کراتینی به میزان بسیار زیاد تغذیه کنید نباید انتظار داشته باشید که سطح کراتینین خون افزایش یابد . این دقیقا همان موضوعی است که مطالعات آن را ثابت می کنند.

اگر دوز متعادل کراتین را مصرف کنید، ممکن است سطح کراتینین خونتان بالا برود . اگرچه این افزایش ، لزوما با مخاطره انگیز شدن عملکرد کلیه ، ارتباط ندارد ، ولی در مصرف کراتین زیاده روی نکنید.

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه بیش از 10 گرم کراتین ، می تواند در دراز مدت ، مخاطره انگیز باشد.

مصرف چه میزان کراتین، کراتینین خون را افزایش می دهد؟

اکثر تحقیقات بیانگر این است که مصرف روزانه 15 گرم مکمل کراتین ، افزایش قابل توجه کراتینین را در پی نخواهد داشت ولی مصرف زیادتر ، می تواند باعث افزایش ناچیز کراتینین خون شود. اگرچه افزایش کراتینین با عملکرد غیر نرمال کلیه ها ، مرتبط نیست.

آیا مصرف دراز مدت کراتین ، ایمن است؟

اگرچه افزایش کراتینین در افرادی که دوز بالای کراتین را مصرف می کنند نشان دهنده ی مشکلات کلیوی نیست ولی هنوز مشخص نیست که مصرف کراتین در دراز مدت برای افرادی که سابقه بیماری های کلیوی داشته اند، ایمن هست یا خیر؟

بنظر می رسد مصرف کوتاه مدت ، عملکرد کلیه را به خطر نمی اندازد ولی مطالعات کمی نیز نشان می دهد که مصرف طولانی مدت می تواند در افراد دارای سابقه بیماری کلیوی، باعث نارسایی عملکرد کلیوی شود.

مطالعات انجام شده بر روی مصرف کوتاه مدت کراتین توسط افراد دارای بیماری کلیوی و دیابت نوع 2 ، نشان دهنده ی هیچ گونه ضرری نبوده و این دلگرم کننده است . بنابراین اگر سابقه بیماری یا عملکرد غیر نرمال کلیوی دارید، بهتر است قبل از مصرف ، تایید پزشک را داشته باشید.

آیا می توانید از منابع غذایی ، کراتین کافی دریافت کنید؟

دوز مصرفی کراتین در ورزشکاران ، روزانه از 3 گرم تا 10 گرم متغیر است. 10 گرم بالاترین حدی است که محققان آن را ایمن دانسته و تنها برای افراد درشت اندامی که بسیار شدید تمرین می کنند ، توصیه می شود.

شما می توانید از منابع طبیعی نظیر گوشت قرمز و ماهی، کراتین خود را تامین کنید ولی باید به وفور مصرف کنید.

1 کیلوگرم سالمون یا گوشت گوساله فقط 5 گرم کراتین بدن را تامین می کند

1.5 کیلوگرم سینه مرغ فقط 5گرم کراتین بدن را تامین می کند

برای اکثر افراد ، بخصوص گیاه خواران ، تامین کراتین فقط از طریق رژیم غذایی و تغذیه عملی نیست.

آیا مصرف کراتین ضروری است؟

مصرف کراتین در کوتاه مدت برای شخصی سالم، ایمن است ولی هنوز در مورد مناسب بودن مصرف آن در طولانی مدت توسط افراد دارای سابقه بیماری های خاص ، بحث است. به علاوه ، اکثر مطالعات بر پایه ی مزیت های کراتین در مردان تدوین شده است.

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که این مزایا در زنان کمتر قابل توجه می باشد. اگر در دوران مسابقه یا رقابت بوده و باید با شدت زیاد تمرین کنید یا دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید و تمایل به جذب توده بدون چربی بیشتری دارید ، کراتین می تواند کمک کننده باشد.

اگر گیاه خوار هستید ، از آنجایی که نمی توانید لبنیات زیادی مصرف کنید ، کراتین می تواند تامین کننده نیازهایتان باشد. گیاهان منابع خوب کراتین نیستند. به هر حال مطالعات نشان می دهد که مردم ، واکنش های متفاوتی نسبت به کراتین دارند.

تهیه و تنظیم: تن آزما

[su_note note_color=”#5abf5d” text_color=”#000000″ radius=”18″]

در ادامه بخوانید:کراتین را چطور مصرف کنیم که میزان جذب آن افزایش یابد ؟

[/su_note]