6 مکمل عضله ساز محبوب

6 مکمل عضله ساز محبوب

مصرف مکمل های اصلی و سودمند روندعضله سازی را تسریع می کند ، در حالی که می توان بدون مصرف مکمل های غذایی به اهداف خود رسید و عضله سازی کرد. ما در این مقابه قصد داریم 6مکمل عضله ساز محبوب را معرفی کنیم

اگر شما به‌طور منظم ورزش کنید، احتمالاً توقع بیشترین بازده از این تمرینات را دارید.

یکی از مزایای مهم ورزش افزایش عضلات و قدرت آن‌ها است. داشتن میزان مناسب عضله را باعث می شود.

که شما در تمرینات و همچنین در زندگی روزانه احساس خوبی داشته باشید .

برای به حداکثر رساندن عضله سازی 3 مسئله مهم و اساسی وجود دارد:

1. اول اینکه دریافت کالری بیشتر از میزان کالری سوخته شده توسط بدن صورت گیرد،

2. دوم مصرف پروتئین بیشتر از میزانی که توسط بدن دفع میشود و

3. سوم داشتن برنامه تمرینی مناسب که ماهیچه‌ها را به چالش کشانده و بدن را درگیر عضله سازی نماید.

این مکمل ها به همراه یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب به شما در راستای رسیدن به اهداف خودتان ، کمک شایانی خواهد کرد:

1.کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این ماده انرژی عضلات و دیگر بافت‌های شما را فراهم می‌کند.

با این‌حال، مصرف آن به‌عنوان یک مکمل عضله سازی و غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد.

کراتین می‌تواند بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلانی بدن شود.

درواقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.

اگر شما در حال تلاش برای عضله سازی هستید این خبر خوبی برای شماست.

قدرت بیشتر به شما این امکان را می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.

کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش دهد.

این باعث می‌شود سلول ‌های عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنال‌های رشد عضلانی ایجاد شود.

علاوه بر این، مکمل های عضله سازی ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند ‫IGF-1 را افزایش دهد.

همچنین برخی از ‫تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه بدن را کاهش دهد.

به‌طورکلی بر مبنای نتایج ‫مطالعات انجام‌شده پیرامون مکمل کراتین و ورزش، یک مسئله کاملاً روشن وجود دارد؛

کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین نیز به‌طور گسترده مورد ‫مطالعه قرارگرفته و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد.

پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال مکمل برای کمک به افزایش عضله هستید، اولین انتخاب شما بهتر است کراتین باشد.

6 مکمل عضله ساز

2. پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است. به‌طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از میزان دفع پروتئین از طریق فرآیندهای طبیعی در بدن دارید.

درحالی ‌که ممکن است شما تمام پروتئین موردنیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید،

بعضی از افراد برای دریافت پروتئین کافی مشکل دارند. اگر شما نیز از این دسته افراد هستید توصیه میشود که حتما مکمل پروتئین را تهیه کنید.

مکمل های مختلف پروتئینی وجود دارند، اما برخی از محبوب‌ترین آن‌ها پروتئین وی(آب پنیر)،

کازئین و پروتئین سویا می‌باشند. مکمل های پروتئینی دیگر حاوی

پروتئین جداشده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

‫

تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که ورزش می‌کنند مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل بیش از

مصرف کربوهیدرات اضافی، باعث افزایش عضلات می‌شود.

بااین‌حال، اثرات مصرف این مکمل ها احتمالاً در افرادی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است.

درواقع، برخی ‫تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می‌کنند،

مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله در این افراد نمی‌شود.

بسیاری از مردم مقدار پروتئین مصرفی هر روز خود را می‌دانند.

اگر شما فردی فعال در حال تلاش برای افزایش حجم عضلات خود هستید توصیه می‌کنیم با توجه به

وزن بدنی و میزان فعالیت 2-2/1 گرم پروتئین به ازای 1 کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.

3. گینر

مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن یا گینر مکمل‌هایی هستند که به‌راحتی به شما کمک می‌کنند

تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید.

آن‌ها معمولاً توسط افرادی که در تلاش برای افزایش میزان عضله هستند مصرف می‌شوند.

افراد بسیاری هستند که حتی اگر کالری بیشتری دریافت کنند یا تمرینات مقاومتی زیادی انجام دهند،

بازهم به‌سختی عضله می‌گیرند.اگرچه محتویات کالری همه مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن متفاوت است،

اما بیش از 1000 کالری در هر وعده، در بین این مکمل‌ها وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری‌ها از پروتئین به دست می‌آیند، زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است.

بااین‌حال، اکثر کالری‌ها درواقع از کربوهیدرات به دست می‌آیند.

اغلب 300 – 75 گرم کربوهیدرات و 60 – 20 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.

درحالی‌که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است

که متوجه شوید که هیچ‌چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن وجود ندارد.

برخی ‫تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده‌اند که افزایش شدید کالری تا زمانی

که پروتئین کافی دریافت می‌کنید ، می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی ازجمله ماهیچه‌ها شود.

بااین‌حال، ‫تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات بدنی انجام می‌دهند، نشان داد که

مصرف گینر ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مؤثر نباشد.

به‌طورکلی، مکمل‌های افزایش وزن فقط در حالتی به‌عنوان مکمل عضله سازی توصیه می‌شود که بدن شما

به‌اندازه موردنیازتان کالری و غذا دریافت نکند و شما حس کنید که مصرف شیک گینری از خوردن غدا برایتان آسانتر و به صرفه تر است.

6 مکمل عضله ساز

4.بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که باعث کاهش خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

علاوه بر این، بتا آلانین ممکن است در صورت همراه بودن با یک برنامه تمرینی مناسب ، به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک ‫مطالعه نشان داد که با مصرف روزانه  4 گرم بتا آلانین در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال،

به مدت هشت هفته، میتوان توده بدون چربی ازجمله ماهیچه‌ها را بیش از پلاسبو (همان دارونما که شکل ظاهری مثل دارو داشته اما اثر آن را ندارد) افزایش داد.

‫مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته‌ای با شدت بالا، باعث افزایش توده بدون چربی حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد.

درحالی‌که تحقیقات بیشتری در رابطه با بتا آلانین و افزایش عضله موردنیاز است، این مکمل ممکن است در کنار تمرین بدنی به افزایش عملکرد عضلانی کمک کند.

6 مکمل عضله ساز

5.آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل سه آمینو اسید خاص است:

لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی، به‌ویژه منابع حیوانی مانند :گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

‏BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از آمینو اسید عضلات را تشکیل می‌دهند.

باوجوداینکه BCAAs از مواد غذایی هر روز دریافت می‌شود، اما همچنان به‌عنوان مکمل عضله سازی بسیار محبوب است.

تعداد کمی از ‫تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است عضله سازی را افزایش یا از دست رفتن عضلات را کاهش دهند.

بااین‌وجود، ‫تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهد BCAA ها ممکن است عضله سازی را در افرادی که برنامه‌های تمرینی منظم دارند تحت تأثیر قرار ندهد.

احتمالاً مکمل های  BCAA تنها درصورتی‌که پروتئین باکیفیت از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مفید هستند.

‏6. HMB

بتا – هیدروکسی بتا – متیل بوتیرات یک مولکول است که در تجزیه آمینو اسید لوسین تولید می‌شود.

HMB عامل برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. همچنین ممکن است در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مؤثر باشد

در حالیکه HMB توسط بدن تولید میشود ولی مصرف آن بعنوان مکمل باعث پیشرفت در عضله سازی میگردد.

‫مطالعات متعدد در بزرگسالان غیر ورزشکار نشان می‌دهد مصرف 6-3 گرم HMB در روز می‌تواند باعث افزایش وزن توده بدون چربی در هنگام افزایش وزن شود.

بااین‌حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگ‌سالان ورزشکار باتجربه اثرگذار نیستند.

این ممکن است به این معنی باشد که HMB  برای کسانی که ورزش را شروع می‌کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند، مؤثر است.

خلاصه:

مکمل HMB برای افرادی که تمرین با وزنه را تازه آغاز کرده اند بسیار موثرتر از افردی است که در این زمینه باتجربه هستند.

مکمل های دیگر 

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که ادعا می‌شود توده عضلانی را افزایش می‌دهند و مکمل عضله سازی محبوبی در بین ورزشکاران هستند.

این مکمل ها شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت‌کننده تستوسترون، ‫گلوتامین و کارنیتین است.

اسید لینولئیک کانژوکه یا CLA 

به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. ‫مطالعات در مورد CLA  برای افزایش عضله نتایج متفاوتی نشان می‌دهند و مفید بودن آن هنوز کاملا مشخص نیست.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون

مکمل ‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل

D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA  وashwagandha هستند.

به‌احتمال‌زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.

گلوتامین و کارنیتین

این مکمل ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال مؤثر نیستند.

بااین‌حال، ‫مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا در افزایش توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

سخن پایانی

مکمل های عضله سازی اگر بدون برنامه ورزشی یا برنامه غذایی مناسب مصرف شود ،فایده‌ای ندارد. برای عضله سازی، شما باید به‌اندازه کافی کالری و پروتئین دریافت و همچنین خوب و منظم ورزش کنید

و بصورت هدفمند و ایده آل وزنه بزنید. هنگامی‌که رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما در حد مناسب است، ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی باشد و توسط کارشناس تغذیه برای شما در نظر گرفته شود.

مکمل های کراتین و پروتئینی احتمالاً مؤثرترین گزینه برای افزایش عضله هستند،

اما مکمل های دیگر نیز ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد.

6 کمل عضله ساز

تهیه و تنظیم:تن آزما

سامانه هوشمند تن آزما

در ادامه بخوانید: بهترین مکمل برای پیشرفت تمرین