5 دلیلی که ثابت می کند دوندگان باید تمرینات قدرتی را انجام دهند

نویسنده : admin

1

زمان مطالعه : دقیقه
علم تمرین مقالات

23Aug2020|25: 18

5 دلیلی که ثابت می کند دوندگان باید تمرینات قدرتی را انجام دهند

5 دلیلی که ثابت می کند دوندگان باید تمرینات قدرتی را انجام دهند

دوندگان حرفه ای در مورد ورزش خوشان ، پراشتیاق هستند. درواقع بعضی ازآنها به ورزش خود خیلی وفادار بوده و دوست دارند که اکثر زمان خود را صرف دویدن چه در فضای آزاد و چه بر روی تردمیل کنند.

بعضی از آزادسازی اندورفین منتج شده از دویدن لذت برده در حالی که عده ای ذوق نفس کشیدن در هوای آزاد از طریق دویدن در فضای بیرون را دارند.

موضوعی که بعضی دودندگان آن را نادیده می گیرند ، تمرینات قدرتی است

این افراد تمرینات قدرتی را به همان اندازه که بقیه نیاز داشته یا حتی بسیار بیشتر نیاز دارند.

 

در این مقاله پنج دلیلی که ثابت می کند دوندگان باید با وزنه نیز تمرین کنند را بازگو می کنیم.

 

1- تمرین با وزنه می تواند از شما دونده دو سرعت (Sprinter) بهتری بسازد

مزایای تمرین با وزنه زمانی بیشتر آشکار می شود که شما یک دونده دو سرعت یا دونده مسافت کوتاه باشید

زیرا سرعت در این گونه رشته ها حرف اول را می زند.

حرفه ای ترین دوندگان دو سرعت می توانند با تولید مقدار نیروی زیاد برعلیه زمین خود را برای استارت زدن جهت دو سرعت آماده کنند.

دو سرعت از فیبرهای عضلانی تند انقباض که برای تمرینات قدرتی مناسب هستند ، استفاده می کند و از فیبرهای کند انقباض که بیشتر مختص دو استقامت هستند ،کمتر بهره می برد.

به علاوه برای دو سرعت، شما نیاز به عضلات چهارسر، همسترینگ، باسن و کور بسیار قوی و نیروند برای تولید نیروی استارت زدن دارید.

دوندگان دو سرعت غالبا نیاز دارند که سرعت دو بیشتری داشته باشند،

از این رو باید برای به حداکثر رساندن عملکرد خود تمرینات قدرتی را انجام دهند.

 

2- می تواند برای دوندگان استقامتی (مسافتی) نیز کمک کننده باشد

اگر شما یک دونده دو استقامت هستید و در رویدادهای مسافتی رقابت می کنید، از فیبرهای عضلانی کند انقباض که بیشتر بر روی استقامت تمرکز دارند ،بیشتر از فیبرهای عضلانی که برای قدرت و سرعت طراحی شده، استفاده می کنید.

 

دوندگان استقامتی

 

عامل محدود کننده در دو استقامت، توانایی رسیدن اکسیژن بیشتر به بافت های عضلانی است.

تمرینات قدرتی و ساختن عضلاتی حجیم، نمی تواند مستقیما در این موضوع به شما کمک کند.

 

در واقع اگر با تمرینات مقاومتی سنگین عضلاتی حجیم بسازید ، باعث کند شدن شما گردیده و ارزش متابولیکی دویدنتان افزایش می یابد.

به هر حال ، اگر دونده دو استقامت هستید، در دستور کار قرار دادن وزنه های سبکتر و تکرارهای بالاتر

استقامت عضلانی شما را بهبود بخشیده و شرایط عمومی بدنتان را جهت داشتن بهترین عملکرد در رویدادهای استقامتی ، آماده می سازد. ولی به یاد داشته باشید ،

اکثر زنان آمادگی هورمونی لازم برای حجیم شدن را ندارند.

بنابراین به این دلیل که تصور می کنید با تمرینات قدرتی حجیم وکند می شوید، آنها را نادیده نگیرید.

 

3- وزنه زدن از شما یک دونده بهینه تر می سازد

دونده بهینه چیست؟

دوندگان دارای دوندگی بهینه قوی نسبت به دوندگان دارای دوندگی بهینه ضعیف، برای دویدن در مسافت یکسان به اکسیژن کمتری نیاز دارند.

عضلات آنها بسیار کارآمد بوده و برای کامل سازی میزان کار یکسان هنگام دویدن با سرعت زیر بیشینه، اکسیژن پایین تری نیاز دارند.

 

اگرچه عوامل بسیار زیادی می تواند بر بهینه بودن دویدن اثرگذار باشد ، بیومکانیک مهم ترین آنهاست.

به عنوان مثال بعضی از دوندگان آماتور هنگام دویدن حرکات غیر عادی تولید می کنند.

این حرکات مستلزم اکسیژن بوده ولی به عمل دویدن و بهبود عملکرد دوندگی کمک نمی کنند

و در واقع عملکردتان را تضعیف ساخته و باعث زودتر خسته شدن می گردد.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکرد و بهینه تر شدن دویدن می شود.

 

چگونه این کار انجام می شود؟

تمرین با وزنه هماهنگی عصب و عضله را قوی می سازد و ارتباط بین ذهن و عضله را بهبود می بخشد.

به علاوه وزنه زدن ثبات مرکزی بدن را افزایش می دهد .

این موضوع حرکات اضافی را کاهش داده و دویدن را بهینه تر می کند

 

 

4- وزنه زدن ریسک مصدومیت را کاهش می دهد

دوندگان در خطر زیاد مصدومیت پایین تنه نسبت به سایر ورزش ها هستند.

دلیلش این است که دوندگان غالبا دارای عضلات چهارسر ران قویتری نسبت به همسترینگ و باسن هستند.

این نوع ناهماهنگی عضلانی ریسک مصدومیت بخصوص مصدومیت همسترینگ را افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که 7 نفر از 10 ورزشکاری که به کرات مصدومیت همسترینگ را تجربه کرده اند،

عضلات چهارسر قوی تری در قیاس با همسترینگ داشته اند.

این موضوع باعث ایجاد یک ناهماهنگی عضلانی شده و در نتیجه عملکرد را تضعیف کرده و موارد مصدومیت را افزایش می دهد

 

 

تمرینات قدرتی که مربوط به عضلات همسترینگ و باسن باشند، باعث اصلاح این ناهماهنگی عضلانی می گردد.

تمرینات ترکیبی مثل: اسکوات،لانگز و ددلیفت برای دوندگان موثرند ولی تمریناتی که بطور اختصاصی عضلات باسن را هدف می گیرند نظیر: پل باسن و هیپ تراست ، بیشتر برای دوندگان سرعت مناسب هستند.

به هر حال دوندگان استقامتی نیز می تواننتد از طریق تمرینات قدرتی ، اقتصاد دوندگی را بهبود ببخشند.

 

 

5- تمرینات قدرتی احتمالا خطر پرخوری را کاهش می دهند

دویدن روزانه به ویژه دویدن در مسافت طولانی برای بدن چالش برانگیز است.

در واقع تاکید زیاد از حد بر روی دو استقامت با تغذیه نامناسب  و ناکافی ، تاثیری کاتابولیک بر روی بافت عضلانی دارد.

همچنین باعث افزایش ریسک ابتلا به سندروم “تریاد” در زنان ورزشکار می گردد.

سندرومی که باعث ازدیاد ریسک نازایی، مشکلات قاعدگی و پوکی استخوان می شود.

 

 

 

مراجع :

 

Strength Conditioning Journal 29: 28-35, 2007.

Fitness Prescription for Women. June 2007. page 18.

Stack.com. “Weightlifting for Sprinters: Why You Need to Get Strong”

Sports Health. 2012 Jul; 4(4): 302–311.doi: 10.1177/1941738112439685.

RunnersWorld.com. “Strength Training for Running Economy”

Active.com. “Strength Train to Improve Running Economy”

 

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

در ادامه بخوانید: 4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار

Your email address will not be published. Required fields are marked *