5 اشتباه رایج غذایی که شما بعد از تمرین انجام می دهید

نویسنده : admin

1

زمان مطالعه : دقیقه
تغذیه تناسب اندام علم تمرین مقالات

23آگوست2020|06: 16

5 اشتباه رایج غذایی که شما بعد از تمرین انجام می دهید

اشتباهات رایج غذایی که شما بعد از تمرین رخ میدهد

اشتباه رایج غذایی

وعده بعد از تمرین مورد علاقه شما چیست ؟

آیا شما وعده های غدایی خود را فقط بر اساس مزه انتخاب می کنید یا بخاطر نیاز بدنتان؟

تغذیه مناسب برای تحرک و افزایش رشد عضلانی بسیار ضروری است و تقریبا هیچکس نیست که بتواند همه جنبه های رژیم غذایی مناسب را رعایت کند.

شما چه تعداد از عادات غذایی بد گفته شده در این مقاله را انجام می دهید؟

 

1- مدت زمان طولانی صبر می کنید

انتظار غذا

بدن شما برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات و همچنین ریکاوری بعد از تمرین ، به کربوهیدرات نیاز دارد.

بدترین کاری که شما می توانید بعد از یک جلسه تمرینی سخت و پرفشار انجام دهید ، این است که به سر کار بروید و چیزی نخورید.

احتمالا تا بحال شنیده اید که در یک بازه زمانی 30 دقیقه تا یکساعته بعد از تمرین، باید برای به حداکثر رساندن سود تمرین و کاهش ریسک ریزش عضلانی ، یک میان وعده مناسب میل کنید .

اگرچه مطالعات اخیر توصیه می کند که این بازه زمانی بیش از یک ساعت است.

هر چقدر طی زمان کمتری بعد از تمرین ، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید بهتر است.

به هر حال هر چه زودتر بتوانید وعده کربوهیدراتی و پروتئینی خود را مصرف کنید، باعث بازپروری انرژی گردیده و در نتیجه می توانید از فعالیت های روزمره خود لذت برده و بهترین احساس را در طول روز داشته باشید.

 

خوردن هر چه سریعتر یک وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین ، در صورتی که یک روز فعال برنامه ریزی شده یا  دو روز تمرین در هفته داشته باشید ، نیز بسیار بااهمیت است.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که

داشتن یک رژیم غذایی روزمره دارای پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های مفید برای سوخت رسانی ایده آل به بدن ضروری است.

تمرین کردن نیاز بدن برای انرژی را افزایش می دهد و شما برای ترمیم عضلات به پروتئین نیاز مبرم دارید


 

2- بعد از تمرین پرخوری می کنید

پرخوری

مطالعات نشان می دهد که مردم میزان کالری سوزانده شده حین تمرین را بیش از حد تخمین می زنند و به همین دلیل بعد از تمرین پرخوری می کنند.

ما نسب به طرز تفکر هر روز نسبت به روز قبل شدیدتر تمرین کردن تعصب طبیعی داریم و غذای دریافتی خود را نیز بر اساس همین طرز تفکر غلط تنظیم می کنیم.

در یک آزمایش تصادفی و کنترل شده از 16 نفر خواسته شد

که بر روی تردمیل تمرین کنند و سپس کالری های سوزانده شده خود را تخمین بزنند.

بر اساس تخمین های آنان ، محققان به افراد گفتند که بر اساس کالری هایی که فکر می کنند سوزانده اند ، میزان غذای مناسب را مصرف کنند.

 

آنها چگونه عمل کردند؟

افراد میزان کالری سوزانده شده خود را 3 تا 4 برابر زیادتر تخمین زدند. بنابراین کالری بسیار زیادتری از میزان سوزانده شده خوردند.

اگرچه کالری ها مهم ترین موضوع مرتبط با کنترل وزن نیستند، ولی باید به آن ها اهمیت داده شود.

برای جلوگیری از بروز مشکل، وعده بعد از تمرین خود را از قبل آماده کنید و هر چیز دم دست آمد ، نخورید .


 

3- به دنبال غذاهای مضر و شیرین می روید

شیرین

آیا بعد از تمرین ، صدایی در مغز شما می گوید که بعد از یک تمرین سخت و پرفشار خوردن شیرینی قنددار خیلی می چسبد؟

به این صدا گوش ندهید. بدن شما بعد از تعرق شدید به یک وعده غذایی مناسب نیاز دارد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک وعده غذایی سبک با نسبت کربوهیدرات به پروتئین  مصرف کنید.

وقتی بعد از تمرین از غذاهای مضر نظیر: شیرینی ، چیپس، پفک و … مصرف می کنید، در واقع به بدنتان هیچ لطفی نمی کنید.

بدن بعد از تمرین به کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت نیاز دارد. به هر حال اگر گاهی اوقات بصورت تصادفی شیرینی خریداری کردید،

بهترین زمان برای لذت بردن از خوردن آن، بعد از تمرین تا زمانی که حساسیت نسبت به انسولین در بالاترین حد است ، می باشد.


 

 

4- شیک پروتئینی زیادی مصرف می کنید

شیک پروتئین

پودر و شیک های پروتئینی زیادی در مغازه ها وجود دارد. بعضی از افراد بخاطر طعم آنها را مصرف می کنند

ولی عده ای دیگر تصور می کنند که شیک پروتئین راحت ترین راه برای جذب پروتئین است ولی توجه داشته باشید

که نباید آن را به عنوان یک وعده پروتئینی پیش فرض بعد از تمرین قلمداد کنید . بر اساس نظر فیزیک دانان، تولید کنندگان ، پودرهای پروتئینی را با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت می کنند

ولی این شیک ها عاری از فیتونوترینت و فیبر موجود در غذاهای کامل هستند.

بهترین راهکار این است که تا آنجایی که امکان دارد از غذاهای کامل و مفید استفاده کرده و خوردن پودرها و شیک ها را به زمانی که عجله دارید ، اختصاص دهید. حتی اگر کمبود وقت نیز داشته باشید ،

غذاهای کاملی نیز هستند که سریع آماده می شوند و شما می توانید از آنها برای دوباره سوخت رسانی به بدن استفاده کنید .

 

فیتونوترینت ها چیست؟

ترکیبات اضافی (در کنار ویتامین ها و مواد معدنی) موجود در مواد غذایی هستند که با سلامت مرتبط اند.

به روش های مختلف از طریق بهبود فرآیندهای بدن که به مبارزه یا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک می کنند، کار می کنند.

فیتونوترینت ها، فیتوکمیکال نیز نامیده می شوند

و مواد شیمیایی بیواکتیو در غذاها هستند که روند پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند.

فیتونوترینت ها، ویتامین یا مواد معدنی نیستند بلکه بخش هایی از گیاهان هستند که

برای محافظت از گیاهان در برابر قارچ ها، باکتری ها، ویروس ها و شرایط مضر زیست محیطی تولید می شوند.

 

برخی از این انتخاب های غذایی ایده آل عبارتند از:

  • پنیر کاتیج و میوه جات
  • ماست یونانی به همراه میوه و آجیل
  • سیب و کره بادام درختی
  • اسموتی سبز با پروتئین اضافه

 

5- به میزان کامل به بدن خود آب رسانی نمی کنید

مصرف آب

 

هیدراسیون(آب رسانی) بسیار مهم تر از خوردن وعده های غذایی جامد است و بسیاری از افراد به طور کامل نمی توانند مایعات از دست رفته بدن حین تمرین را جایگزین کنند.

یکی از روش های چک کردن هیدراته بودن یا نبودن بدن، بررسی رنگ ادرار است.

اگر پررنگ تر از زرد روشن باشد ، نشانه هیدراته نبودن است.

اگر نتوانید میزان آب از دست رفته بدن را جایگزین کنید ممکن است به عارضه هایی همچون:

کاهش توانایی برای تمرکز کردن، سردرد خفیف ، خستگی و کمبود انگیزه دچار شوید.

 

اگر کمتر از 90 دقیقه تمرین می کنید، نوشیدن آب برای آب رسانی به بدن مناسب است.

اگر مدت زمان طولانی تری تمرین کرده و یا در یک محیط گرم تمرینات شدید را انجام می دهید، بهتر است

بعد از تمرین از نوشیدنی هایی مصرف کنید که دارای الکترولیت هایی مثل : سدیم، پتاسیم و همچنین کلراید باشد.

به نوشیدنی های ورزشی نیاز نیست. آب نارگیل و کمی نمک می تواند بهترین گزینه باشد

زیرا فاقد رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها و شیرین کننده هایی است که اکثر نوشیدنی های ورزشی دارند.

 

خلاصه

عاقلانه انتخاب کنید ولی فراموش نکنید که بعد از تمرین حتما به بدن خود سوخت رسانی کنید.

شما برای بازسازی کالری های سوزانده شده به ماکرونوترینت ها نیاز دارید ولی بازه زمانی مصرف کربوهیدرات و پروتئین بیش از یک ساعت است.

با این وجود ، هر چه زودتر خوردن آنها می تواند از خستگی و کمبود انرژی جلوگیری کند.

به دنبال وعده ای باشید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 3 به 1 باشد.

اما اصلا خودتان را به خوردن تنها شیک پروتئین عادت ندهید.

زیرا با وجود اینکه این شیک ها پروتئین دارند ولی عاری از دیگر عناصر مفید مثل فیتونوترینت ها هستند.

همچنین اهمیت دوباره آب رسانی کردن به بدن را نیز فراموش نکرده و آن را همیشه  در اولویت قرار دهید.

  اشتباه رایج غذایی اشتباه رایج غذایی اشتباه رایج غذایی

تهیه و تنظیم:تن آزما

سامانه تن آزما

در ادامه بخوانید: بهترین وعده غذایی بعد تمرین چیست؟

 

 

 

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *