4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار
02 شهریور

4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار

 4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار

 

جلوگیری از بروز مصدومیت های ناشی از ورزش کردن بهترین روش برای سالم و متحرک ماندن است.

صرفنظر از اینکه چه تمرینات یا چه ورزشی انجام می دهید، ریسک مصدومیت وجود دارد. هنگامی که مصدوم می شوید

مدتی از تمرین دور می مانید . به علاوه این یک آرامش روانی است که شما بدون درد و رنج قادر به تحرک نیستید .

موضوعی که ممکن است برای شما جالب تر باشد این است که بعضی از مصدومیت ها در بین بانوان شایع تر از آقایان است.

هنگامی که بدانید ضعف های بالقوه بدنتان کجاست ، می توانید در جهت کاهش خطر مصدومیت خود گام بردارید.

 

 

بیایید مصدومیت های شایعی که بانوان از آن ها رنج می برند و همچنین دلیل بروز این مصدومیت ها را بررسی کنیم.

1- شکستگی استرسی ( stress fractures )

شکستگی استرسی
شکستگی استرسی

 

شکستگی استرسی استخوان ترک های کوچک استخوانی هستند که غالبا بواسطه استفاده بیش از حد پدید می آیند.

این ترک های ریز و کوچک ، زمانی که استخوان آسیب های مکرر را تحمل کرده و زمانی کافی برای ترمیم نداشته باشد، گسترده تر می گردد.

این شکستگی ها در نواحی فسمت پایین پا، پاشنه و بخصوص در دوندگان دو استقامت شایع تر است.

بانوان نسبت به مردان دارای ریسک بالاتر مصدومیت شکستگی های تنشی استخوان ، بخصوص بعد از دوران یائسگی هستند، زیرا تراکم استخوان آن ها کاهش می یابد.

 

دیگر گروه بانوان که بیشتر در معرض خطر این عارضه هستند بانوانی می باشند که تمرینات پرشدت مکرر را انجام داده و کالری دریافتی خود را محدود می کنند.

به عنوان مثال یک زن ورزشکار که بواسطه بیش از حد تمرین کردن و محدود سازی کالری ،

مبتلا به سندروم تریاد شده است. زنان مبتلا به سندروم تریاد غالبا کاهش شدید استروژن را تجربه می کنند

که این موضوع باعث ایجاد ضعف در استخوان و در نتیجه شکستگی تنشی استخوان می گردد.

 

چگونه می توانید ریسک شکستگی استرسی استخوان را کاهش دهید؟

اگر دونده هستید میزان مسافت پیموده شده را بیش از 10 درصد به صورت هفتگی افزایش ندهید.

افزایش سریع مسافت پیموده شده، شکستگی استرسی استخوان و مصدومیت تاندون را افزایش می دهد.

همچنین تمرینات پرشدت را زیاد انجام ندهید زیرا نیروی جاذبه زمین به استخوان ها فشار وارد می کند.

پوشیدن کفش های مناسب و راحت که فشار ناشی از برخورد پا به زمین را جذب می کند و همچنین مصرف کالری کافی

برای جلوگیری از سندروم تریاد بانوان ورزشکار، در کاهش ریسک شکستگی استرسی استخوان بسیار کمک کننده است.

 4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار

 

2- پارگی رباط صلیبی قدامی زانو (ACL tear)

پارگی رباط صلیبی قدامی زانو
پارگی رباط صلیبی قدامی زانو

زنان نسبت به مردان ریسک ACL tear بیشتری دارند.

دار واقع زنان در مقایسه با مردان ورزشکار دارای 4 تا 10 برابر ریسک بالاتر ACL tear هستند.

این مصدومیت یکی از شایع ترین آسیب ها در

بین بانوان ورزشکار بوده و می تواند موجب پایان زندگی حرفه ای و ورزشکاری آن ها گردد.

 

چرا این پارگی ها بسیار شایع هستند؟

یکی از دلایلی که زنان بیشتر در معرض خطر این مصدومیت هستند ، آناتومی آنها است.

رباط صلیبی قدامی (ACL ) در طول یک محفظه وسط استخوان ران گسترده شده است. در زنان این محفظه تنگ تر است ،

در نتیجه باعث فشار بیشتر به رباط صلیبی می گردد. همچنین زنان دارای استخوان لگن عریض تر می باشند

و این موضوع باعث ایجاد زاویه بزرگتر (زاویه Q) بین استخوان ران و درشت نی گشته و در نتیجه ریسک مصدومیت نیز افزایش می یابد.

 

چگونه می توانید ریسک ACL tear را کاهش دهید؟

یکی از روش های کاهش ریسک ACL tear تقویت عضلات همسترینگ است.

بسیاری از بانوان دارای ناهماهنگی قدرتی بین عضلات چهار سر ران و همسترینگ هستند، یعنی عضلات چهار سر قوی تری دارند.

بنابراین اگر بر روی تقویت همسترینگ خود تمرکز کنید ، یک تعادل قدرت در پاهای شما بوجود خواهد آمد .

اگر ورزش هایی انجام می دهید که نیازمند چرخش است بر روی زانوی خود خم شوید زیرا به زمین نزدیک تر می شوید و فشار بر روی ACL کم می شود.

هنگامی که می پرید با شدت فرود نیایید. به آرامی و با کمی خم کردن زانو فرود بیایید.

 

3- فاشیا پلانتار ( Plantar Fasciitis )

فاشیا پلانتار
فاشیا پلانتار

زنان نسبت به مردان دارای ریسک بالاتر فاشیا پلانتار هستند و این عارضه در زنان فعال خیلی شایع تر است.

رایج ترین سن برای این ناراحتی که همیشه رنج آور است بین 40 تا 70 است.

فاشیا پلانتار زمانی اتفاق می افتد که بافت سخت کف پا (فاشیا) که شوک های ناشی از برخورد پاشنه به زمین را جذب می کند ، ملتهب شود.

در حقیقت امروزه محققان بر این باورند که فاشیا پلانتار بیشتر یک شرایط تحلیل برنده است تا

یک شرایط ملتهب. به هر حال فاشیا پلانتار باعث درد پاشنه بخصوص صبح ها به محض بیدار شدن و بلافاصله بعد از تمرین و ورزش می گردد.

 

چگونه می توانید ریسک فاشیا پلانتار را کاهش دهید؟

مواظب وزن خود باشید. اضافه وزن ریسک این عارضه را افزایش می دهد زیرا وزن زیاد فشار بیشتری به فاشیا (کف پا) وارد می کند.

همیشه کفش های مناسبی بپوشید که برایتان کاملا اندازه و فیت باشد. اگر کف پای صافی دارید کفشی بپوشید

که دارای پاشنه کمک کننده یا قوی باشد زیرا پاشنه شما بالاتر آمده و ریسک فاشیا پلانتار کاهش می یابد.

ارتا سازی وظیفه کاهش فشار و ضربه به پاشنه پا هنگام برخورد پا به زمین را بر عهده دارد.

استفاده از اسپیلینت یا آتل همراه با تمرینات کششی می تواند کمک کننده باشد.

فرمولی که اکثر متخصصان پا به افراد دارای فاشیا پلانتار فعال توصیه می کنند، استراحت ، کش آوردن و یخ گذاشتن روی پاشنه است.

 

4- پیچ خوردگی قوزک پا ( Ankle Sprains )

پیچ خوردگی قوزک پا
پیچ خوردگی قوزک پا

مواظب قوزک پای خود باشید. تحقیقان نشان می دهد قوزک پا در بیشترین مصدومیت های ناشی از ورزش بین مردان و زنان ورزشکار دخالت دارد.

همچنین زنان بیشتر در معرض پیچ خوردگی قوزک پا هستند .

مطالعات بیانگر اینست که بانوان نسبت به مردان دارای سستی بیشتری در رباط خارجی قوزک پای خود هستند .

هنگامی که رباط ها سست تر باشند ریسک پیچ خوردگی قوزک پا افزایش می یابد. ورزش و تمرین تنها راه های پیچ خوردگی قوزک پا نیستند ،

اگر کفش پاشنه بلند نیز بپوشید ریسک این عارضه را دارید.

چگونه می توانید ریسک مصدومیت پیچ خوردگی قوزک پا را کاهش دهید؟

با تقویت عضلاتی که از قوزک پای شما محافظت می کنند.

یکی از روش های این کار دراز کشیدن بر روی یک حصیر و تلاش برای نوشتن حروف الفبا با انگشتان پا است.

همچنین ، ورزش های تعادلی را نیز انجام دهید . زمانی که تعادل بهتری داشته باشید ،با بهبود درک حس عمقی، ریسک مصدومیت های قوزک پا نیز کاهش می یابد.

 

خلاصه

در این مقاله 4 مصدومیت رایج در بانوان ورزشکار مورد بررسی قرار گرفت

شما هم اکنون شایع ترین مصدومیت هایی که بانوان بیشتر مستعد آن هستند را می دانید.

تمرینات خود را در حد متعادل نگه دارید، بیش از حد و با درد تمرین نکنید، کفش مناسب بپوشید

و سعی نکنید که خیلی سریع پیشرفت کرده و به هدف برسید.

اگر با یک مصدومیت مکرر سرو کار دارید ، با یک پزشک ورزشی مشورت کنید.

 

 

مراجع :

 

Robert McAlindon, M.D. “ACL Injuries in Women”

Stanford Children’s Health. “Tips for Preventing an ACL Knee Ligament Injury

com. “Everything You Want to Know About Plantar Fasciitis”

Harvey Lemont, Krista M. Ammirati, and Nsima Usen (2003) Plantar Fasciitis. Journal of the American Podiatric Medical Association: May 2003, Vol. 93, No. 3, pp. 234-237.

Harvard Health Publishing. “The gender gap in sports injuries”

Iowa Orthop J. 2000; 20: 46–48.

Int J Sports Med. 1985 Dec;6(6):314-6.

BMC Musculoskelet Disord. 2016; 17: 401. Published online 2016 Sep 21. doi: 10.1186/s12891-016-1257-7

 

 

 

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

در ادامه بخوانید: نا هنجاری های مادرزادی

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.