آیا باید به جای آب از نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید؟

آیا باید به جای آب از نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید؟

این نوشیدنی های ورزشی بخش مهمی از ورزش و البته یک تجارت جهانی پررونق است

اگر تا بحال مسابقات ورزشی را دیده باشید، احتمالا مشاهده کرده اید

که ورزشکاران از نوشیدنی های رنگارنگ و متنوع ، قبل ، بعد یا حین تمرین مصرف میکنند.

بسیاری از مردم معتقدند که این نوشیدنی ها در واقع اکسیرهای جادویی برای بهبود عملکرد تمرینی می باشد.

اگرچه بعضی دیگر از افراد نیز بر این باورند که آنها فقط جنبه تجاری دارند و باید مصرف آب را به آنها ترجیح داد.

آب در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی

آب تشکیل دهنده اکثریت بدن انسان بوده و برای بهبود عملکردهای حیاتی آن ضروری است.

بدن شما از طریق ادرار،تعریق و حتی عمل بازدم آب از دست می دهد.

غالبا توصیه میشود که برای جبران این آبهای از دست رفته و همچنین سلامتی کلی بدن

و بهبود عملکرد ورزشی ، در طول روز از مایعات و آب مصرف کنید.

اگرچه نیازهای هر فرد متفاوت است ولی میزان استاندارد آب مصرفی روزانه برای زنان بزرگسال 2.7 لیتر و برای مردان 3.7 لیتر است .

ترکیبات اصلی نوشیدنی های ورزشی

جزء اصلی نوشیدنیهای ورزشی آب میباشد ولی حاوی مواد دیگری نظیر: کربوهیدرات

و الکترولیتها نیز هستند که در بهبود عملکرد بسیار موثر است.

کربوهیدرات های موجود در این نوشیدنیها غالبا گلوکز،فروکتوز و ساکارز بوده و به ندرت به شکلهای دیگر هستند.

عمدتا نوشیدنیهای ورزشی حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند .

نوشیدنیهای 6 درصد حاوی تقریبا 14 گرم کربوهیدرات به ازای هر 240 میلی لیتر هستند.

بعضی از این نوشیدنیها بدون کربوهیدرات و یا دارای مقدار بسیار کمی هستند که مخصوص افرادی است که

دوست دارند از مصرف آب و الکترولیتها بدون دریافت کالریهای اضافی لذت ببرند.

چون الکترولیتها یا مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند برای عملکرد نرمال بدن ضروریست.

الکترولیتهای اصلی موجود در این نوشیدنیها سدیم و پتاسیم میباشد.

از معروفترین برندهای تولید و عرضه این نوشیدنی ها میتوان به ” Gatorade ” “powerade ” و “all sport ” اشاره نمود.

All Sport

Gatorade

Powerade

اگرچه برندهای متنوع بسیار زیاد دیگری نیز در دسترس است ولی در میزان تاثیر و کیفیت اکثر این نوشیدنی ها تفاوت قابل ملاحظه ای وجود ندارد.

درحالیکه مطالعات زیادی بر روی نوشیدنی های ورزشی صورت گرفته است،

بسیاری از افراد در مورد صحت این مطالعات پرسش هایی در ذهن خود دارند.

بعضی از مردم نیز در مورد رابطه بین کارخانه های معروف تولید کننده این نوشیدنی ها و محققانی که بر روی آنها تحقیق می کنند نگران هستند.

خلاصه: نوشیدنی های ورزشی حاوی آب و الکترولیت هایی همچون سدیم ، پتاسیم بوده و بعضی از آنها دارای کربوهیدرات نیز هستند.

برندهای تولید کننده این نوشیدنیها بسیار زیاد هستند ولی تفاوت چندانی در تاثیر آنها بر بدن وجود ندارد

نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران مزیت هایی  دارند

ترکیبات اصلی نوشیدنی های ورزشی ( آب،کربوهیدرات و الکترولیتها) در واقع همان مواد ضروری برای جنبه های مختلف عملکرد تمرینی هستند.

آب و الکترولیتها با تعریق از بدن دفع میشوند و جایگزینی آنها بسیار ضروری است

خصوصا اگر تمرینات دراز مدت را در دستور کار قرار دهید.

بدن شما کربوهیدرات ها را در عضلات و کبد ذخیره می کند (ذخایر گلیکوژن) .

گلیکوژن وظیفه سوخت رسانی به بدن در حین فعالیت و تمرین را بر عهده دارد.

مصرف کربوهیدرات قبل یا حین تمرین می تواند روند اتمام سازی کربوهیدرات های بدن را کند سازد.

تولید کنندگان نوشیدنی های ورزشی با هدف بهبود عملکرد تمرینی یا ریکاوری ،

این سه ترکیب اساسی( آب،کربوهیدرات و الکترولیت) را ادغام کرده  و در اختیار ورزشکاران قرار داده اند.

تا بحال مطالعات بسیار زیادی بر روی تاثیر نوشیدنی های ورزشی بر عملکرد تمرینی صورت گرفته است

و اکثریت این مطالعات بر روی ورزشکاران انجام شده است.

تمرینات کوتاه مدت

هنوز بطور کامل معلوم نیست که آیا این نوشیدنی ها برای تمرینات کوتاه مدت نیز سودمند است یا خیر؟

گزارشی از 9 مطالعه بر روی دوچرخه سواری شدید و دویدن به مدت 30 تا 60 دقیقه دریافت شد.

6 مورد از این مطالعات نشان دهنده این بود که نوشیدنی های ورزشی باعث بهبود عملکرد تمرینی شده است

و همه شرکت کنندگان از ورزشکاران با تجربه بودند.

یک مطالعه در مورد دوچرخه سواری پرشدت بیانگر این بود که نوشیدنی های ورزشی باعث افزایش 2 درصدی عملکرد اجرایی

نسبت به مصرف پلاسبو(دارونما) طی یک ساعت دوچرخه سواری می گردد. علی رغم این یافته ها هیچ گونه مدرک معتبری وجود ندارد

که بتواند تاثیر مثبت نوشیدنیهای ورزشی در تمرینات کوتاه مدت ( پریدن،دو سرعت و …) را به اثبات برساند.

به طور مشابه در مورد تاثیر این نوشیدنیها در تمرین با وزنه نیز همین گونه است.

ورزشهای تیمی و تمرینات متناوب

مصرف نوشیدنی های ورزشی در ورزشهایی مثل فوتبال و بسکتبال بسیار رایج است.

این ورزشها شامل فعالیتهای تناوبی از جمله استراحت و تمرین هستند.

بعضی از مطالعات بیانگر اینست که مصرف نوشیدنیهای ورزشی کربوهیدرات دار می تواند باعث کاهش خستگی

و بهبود عملکرد اجرایی در ورزشهایی مثل فوتبال و راگبی شود.

مطالعه ای دیگر بر روی دوچرخه سواری شدید به مدت 1.5 تا 4 ساعت همراه با استراحت دوره ای انجام شد و در پی آن مشخص شد

که در 9 مورد از 12 مطالعه، نوشیدنیهای ورزشی باعث بهبود عملکرد اجرایی در مقایسه با دارونما شد.

تمرینات بلند مدت مستمر

بر خلاف ورزشهای متناوب ، تمرینات مستمر بدون زمان استراحت انجام می گردد.

مطالعات زیادی در خصوص تاثیر مصرف نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات دار در حین تمرینات مستمر مثل دویدن و

دوچرخه سواری ( 1 تا 4 ساعت) صورت گرفته بود و اکثر این مطالعات بیانگر این بود با مصرف این نوشیدنی ها، عملکرد ورزشکاران بهبود یافته است.

علاوه بر این ورزشکاران ورزشهایی تیمی مثل  فوتبال که بیشتر به تمرینات طولانی مدت مستمر شبیه هستند،از نوشیدنیهای ورزشی بیشترین تاثیر را می پذیرند.

این پیشرفت احتمالا به دلیل این واقعیت است که نوشیدنی های ورزشی مانع کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن شده و از کم شدن آب بدن جلوگیری بعمل می آورد.

در ادامه بخوانید:چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید؟

هرچه زمان تمرینتان بیشتر شود، قاعدتا کربوهیدرات بیشتری باید به بدنتان برسد.

تحقیقات نشان میدهند مصرف میزان کم کربوهیدرات (کمتر از 30 گرم در هر ساعت) ممکن است باعث بهبود عملکرد در طول 30 تا 75 دقیقه تمرین شود.

توصیه میشود برای جلسات تمرینی 1 تا 2 ساعت بیش از 30 گرم کربوهیدرات در هر ساعت یا حدود

16 اونس مایع( هر اونس مایع معادل 29 میلی لیتر است) نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات 6 درصد مصرف شود.

برای جلسات تمرینی 2 تا 3 ساعت باید حدود 60 گرم کربوهیدرات مصرف شود.

به هر حال این توصیه ها برای تمرینات مستمر پرشدت بدون وقفه است. این رهنمودها برای ورزشهای متناوب مثل تمرین با وزنه چندان مناسب نیست.

خلاصه :

نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف بخصوص ورزشهای طولانی مدت مستمر بدون استراحت، مفید و سودمند است.

هرچه زمان تمرینتان بیشتر شود، قاعدتا کربوهیدرات بیشتری باید به بدنتان برسد.

این نوشیدنی ها برای بعضی از افراد لازم نیست

عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شده تا مشخص شود که آیا نوشیدنی های ورزشی برای شما مزیت دارد یا خیر؟ از جمله این عوامل:

نوع و شدت تمرین

ابتدا باید عادات تمرینی خود و همچنین مدت زمان و شدت تمرین خود را در نظر بگیرید.

درحالیکه نوشیدنی های ورزشی میتواند برای افرادی که تمرینات سنگین دارند مفید واقع شود ولی برای بعضی از افراد اصلا لازم نیست.

اگر ورزشهای سبک رو به متوسط نظیر پیاده روی ، دویدن آهسته و … را به مدت

کمتر از یک ساعت انجام میدهید به مصرف این نوشیدنی ها نیاز نخواهید داشت.

بطور مشابه اگر فقط با وزنه در حد معمولی تمرین میکنید باز هم به مصرف آنها نیاز نیست.

زیرا شما بیشتر اوقات خود را در حال استراحت بین ست ها هستید و این باعث میشود

ذخیره کربوهیدرات بدنتان چندان که در ورزشهای استقامتی از دست میرود، کم نشود.

اگر میخواهید از این نوشیدنی ها مصرف کنید برای تمرینات کمتر از یکساعت باید میزان کمی از آنها بخورید و

برای تمرینات 1 تا 2 ساعت مصرف کربوهیدرات بدنتان نباید بیش از 30 گرم در هر ساعت باشد

این نوشیدنی ها ممکن است بر کاهش وزن نیز تاثیرگذار باشند

برای افرادی که می خواهند وزنشان ثابت مانده یا کم شود، عامل مهم دیگری که اهمیت دارد

تعادل کالری یا متعادل بودن میزان کالری های دریافتی و سوزانده شده است.

اگر بخواهید وزن کم کنید، کالرهای سوزانده شده باید بیش از کالرهای مصرفی باشد.

اگر بسته به نوع تمرینات خوردن نوشیدنی های ورزشی برایتان توصیه نمیشود،

با مصرف آنها میتوانید از مصرف کالری های غیرضروری که مانع کاهش وزن میشوند جلوگیری بعمل آورید.

اگرچه مطالعات نشان میدهد که مصرف نوشیدنی های ورزشی در حین تمریناتی مثل: دویدن ، کالری های استفاده شده در طول تمرین را خنثی میکند.

به عنوان مثال یک فرد 68 کیلویی با 30 دقیقه دویدن آهسته فقط 240 کالری میسوزاند.

درحالیکه مصرف 12 انس مایع (350 میلی لیتر) از نوشیدنی های ورزشی ، حدود 20 گرم کربوهیدرات و فقط 80 کالری را تامین میکند.

البته باید توجه داشت که بعضی فعالیتها علی رغم سخت و دشوار بودن ، کالری سوزی چندانی نخواهد داشت.

به عنوان مثال اگر یک فرد 68 کیلوگرمی 30 دقیقه با وزنه تمرین کند، حدودا فقط 120 کالری می سوزاند.

در نظر داشته باشید که با توجه به نوع و مدت زمان تمرین تان ،

این نوشیدنیها بدردتان میخورد یا خیر؟

و همچنین در مورد میزان کالری که از خوردن این ها وارد بدنتان می گردد هوشیار باشید.

خلاصه:

اگر چه نوشیدنی های ورزشی میتواند در طول تمرینات مختلف باعث بهبود عملکرد شود، ولی برای همه افراد توصیه نمیشود.

اگر قصد دارید این نوشیدنی ها را مصرف کنید ، زیاده روی نکنید.

برخی از این نوشیدنی ها باعث حفظ آب بدن میشوند

بسیاری از برندهای تولید کننده نوشیدنیهای ورزشی بر حفظ آب بدن به وسیله جایگزینی آب و الکترولیت با آب از دست رفته از طریق تعریق، تمرکز میکنند.

حفظ آب بدن(هیدراته ماندن)

میزان تعریق شما بستگی به عوامل زیادی از جمله: شدت و مدت زمان تمرین،سطح تمرین و ژنتیک دارد.

میزان تعریق در بدن انسان از حدود 10 انس مایع بر ساعت(0.3 لیتر بر ساعت) تا 81 انس مایع بر ساعت (2.4 لیتر بر ساعت) رده بندی میگردد.

علاوه بر این توصیه میشود که ورزشکاران نباید در حین تمرین بیش از 2 تا 3 درصد وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست بدهند.

به هرحال در مورد اینکه برای هیدراته ماندن، آب بهتر است یا نوشیدنیهای ورزشی هنوز جای بحث باقی است.

راهکارهای دیگر برای حفظ آب بدن

یک مطالعه 13 مدل نوشیدنی شامل: نوشیدنی های ورزشی و آب را با هم مقایسه کرده

و مشخص کرده که هر کدام چگونه باعث هیدراته ماندن بدن شده اند.

محققان 33.8 انس مایع(1 لیتر) از هر کدام از نوشیدنیها را به افراد داده و در ساعات آینده ادرار آنها را نیز جمع آوری کردند.

آنها دریافتند که شیر ، پرتقال و محلول درمانی خوراکی (ORS) بالاترین میزان آب رسانی را دارا هستند.

ORS بطور اختصاصی برای احتباس آب تولید شده و حاوی درصد بالاتری از سدیم و پتاسیم نسبت به نوشیدنیهای ورزشی معمولی است.

یک نتیجه شگفت انگیز از مطالعه این بود که هیچگونه تفاوتی در

توانایی آبرسانی نوشیدنی های ورزشی،آب،چای و کولا (نوعی نوشیدنی) دیده نشد.

در واقع بعضی از نوشیدنی ها نظیر: قهوه و آبجو که قاعدتا آب زدایی(دی هیدراته) میکنند، بدن را به اندازه آب هیدراته کردند.

در مطالعات مشخص شد که در واقع قهوه بر خلاف عقاید معروف، میتواند بدن را هیدراته نگه دارد.

مهم است که تذکر دهیم که اکثر نوشیدنی هایی که در طول روز نیازهای مایعاتی بدنتان را تامین میکنند ، میتوانند هیدراته کننده نیز باشند.

این بدین معنی نیست که شما میتوانید در حین تمرین نوشابه یا آبجو مصرف کنید بلکه بدین معنی است

که می توانید از این نوشیدنی ها در طول روز برای جبران آب از دست رفته بدن لذت ببرید.

لذت بردن از مصرف نوشیدنی های ورزشی

عامل دیگری که باید در نظر گرفته شود این است که لذت شما از خوردن این نوشیدنی ها می تواند بر میزان و حجم مصرفتان تاثیرگذار باشد.

تحقیقات نشان میدهد که طعم لذیذ نوشیدنی های ورزشی باعث میشود که ورزشکاران آنها را به نوشیدن آب ترجیح دهند.

درنتیجه در افرادی که در خطر کم آبی هستند، مصرف نوشیدنی هایی که طعم بهتری دارند، باعث افزایش مصرف مایعات میگردد.

خلاصه:در حالی که نوشیدنی های ورزشی می توانند آب بدن را حفظ کنند ، نوشیدنی های دیگر نیز توانایی انجام این کار را دارند.

آب و نوشیدنی های ورزشی هر دو میزان یکسانی آب بدن را حفظ میکنند،

ولی نوشیدنی های ورزشی به دلیل طعم بهتر و خوشمزه تر بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند.

سخن پایانی :

نوشیدنی های ورزشی در بین ورزشکاران و ورزش های سرگرم کننده بسیار مشهور است

اما اینکه آیا این نوشیدنی ها از آب معمولی بهتر است یا خیر هنوز جای بحث دارد.

ترکیبات اصلی این نوشیدنی ها آب،کربوهیدرات و الکترولیت هستند.

تحقیقات، تاثیر مثبت این نوشیدنیها در ورزشکاران و افرادی که تمرینات طولانی مدت و پرشدت را انجام می دهند را تایید میکند.

میزان مصرف این نوشیدنی ها بر اساس نوع و زمان تمرین متفاوت است. اگرچه افرادی که در وضعیت عادی زندگی کرده

و تمرینات پرشدت را انجام نمیدهند نیازی به مصرف آنها ندارند.

بعلاوه بسیاری از نوشیدنی های دیگر همچون آب میتوانند مشابه نوشیدنی های ورزشی آب از دست رفته بدن را جایگزین کنند.

اگر قصد مصرف نوشیدنی های ورزشی را دارید مراقب میزان کالری آنها باشید. بطور کلی نوشیدنی های ورزشی می تواند

بر روی افراد خیلی فعال و ورزشکاران تاثیر مثبت داشته باشد ولی برای اکثر افراد لازم نیست.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید:مصرف گلوکز (شکر) زیاد قبل از تمرینات ورزشی