نویسنده : admin
1
یک تکرار بیشینه یا 1RM حداکثر وزنه ای که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می تواند بلند کند.
( (0278 /0 × تعداد تکرار تا خستگی) – 0278/1 ) / وزنۀ جا به جا شده (کیلوگرم)= یک تکرار بیشینه
نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از 6 تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.
( (0278 /0 × 5) – 0278/1 ) / 150 = یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه: 7/168 کیلو گرم برای حرکت پرس پا
اکثرا برای بیان شدت تمرینات مقاومتی درصدی از 1RM بیان می شود.
برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر
طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد
دانستن میزان یک تکرار بیشینه خودتان (1RM) ، صرف نظر از اینکه یک ورزشکار مبتدی،متوسط یا حرفه ای هستید می تواند کیفیت تمرینتان را بالا ببرد .
زمانی که بدانید که حداکثر وزنی که بدنتان می تواند جابجا کند چقدر است می توانید دقیق تر برنامه ریزی کنید.
ورزشکاران مبتدی و متوسط می توانند از افتادن در دام بیش تمرینی که بواسطه برنامه ریزی بی دقت حاصل می شود ، جلوگیری کنند .
در واقع موضوعی که اکثر ورزشکاران باید در زمان شروع تمرین به آن توجه کنند زمان بندی هدفمند است.
قاعدتا ورزشکاران حرفه ای به خوبی می دانند که فهمیدن این عدد جهت طراحی یک برنامه ریزی موفق ، ضروری است.
ورزشکاران مبتدی،متوسط و حرفه ای برای یافتن این متغیر روشهای متفاوتی دارند .
اما ورزشکاران تازه وارد معمولا در مورد اصول اولیه علمی واکنش بدن خود در برابر حداکثر وزنه اطلاع کافی ندارند به همین دلیل این تست به انها کمک شایانی می کند.
در این مقاله بطور خلاصه نحوه تعیین یک تکرار بیشینه برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای در حرکات ترکیبی و همچنین نحوه صحیح انجام این حرکات توضیح داده خواهد شد.
ولی قبل از این که با نحوه تعیین یک تکرار بیشینه آشنا شوید بهتر است اطلاعاتی در مورد مقیاس ادراک سختی ( RPE ) داشته باشید
بعضی وقت ها در هنگام ورزش علاوه بر احساس خستگی جسمانی، افزایش ضربان قلب و تنفس، احساس درد نیز تجربه می شود. در مقیاس ادراک سختی ( RPE ) این مساله در نظر گرفته شده است.
تفاوت این مقیاس با دیگر مقیاس ها این است که در این مقیاس، میزان درد نیز درد نیز نظر گرفته می شود.
این مقیاس از 0 تا 10 متغیر بوده که 0 کمترین و 10 بالاترین نمره است.
بر اساس یک مطالعه محدود در سال 2014، این مقیاس یک شاخص قابل اعتماد برای سختی جسمی و میزان سختی کار با عضلات به ویژه عضله گردن است.
همچنین محققان دریافتند که نمره 4 در مقیاس PRE با شروع بارگذاری زیاد عضلات رابطه دارد.
توجه شود در صورت داشتن نمره بالا و احساس تنگی نفس و خستگی افراد در معرض خطر قرار خواهند گرفت. در این صورت باید شدت و سرعت فعالیت خود را کاهش داد. به علاوه، RPE به ویژه برای افرادی که ضربان قلب آنها نشان دهنده میزان فعالیت آنها نیست بسیار مهم تلقی می شود.
ورزشکاران مبتدی (سابقه تمرین: 0 تا 6 ماه)این افراد از لحاظ جنبه های زیادی تازه وارد هستند و احتمالا هنوز در حال یادگیری طرز صحیح زدن حرکات هستند .
به همین دلیل در دوره تمرینی کارآموز هیچگونه درکی از اینکه بدنش تحت فشار وزنه های بسیار سنگین چه پاسخی میدهد وجود ندارد.
برای تازه واردها توصیه می شود که برای تخمین یک تکرار بیشینه از فرمولهای انجمن بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA ) کمک بگیریم .
اگر شما بتوانید وزنه ای را با 5 تکرار صحیح انجام دهید. می توانید در مورد میزان یک تکرار بیشینه احتمالی خود یک نقطه نظر کلی ارائه کنید .
از آنجاییکه قاعدتا تازه واردها درصد تمرینی خود را نمی دانند پس نحوه گرم کردن قبل از تمرین آنها با بقیه متفاوت است .این موضوع بستگی به احساس ورزشکار و همچنین ارزیابی مربی ازمیزان توانایی ورزشکار در جابجایی وزنه ها دارد.
برای تازه واردها توصیه می شود که زمان استراحت بین ستها را نیز لحاظ کنیم. از آنجاییکه ورزشکاران مبتدی در اکثر موارد احساسی تمرین میکنند لذا زمان استراحت کافی میتواند تعداد تکرارهای صحیح تری را به ارمغان بیاورد .
بدنسازان حرفه ای باید هنگام زدن وزنه های فوق سنگین زمان استراحت لازم را داشته باشند:
وزن تمرین شده را در عدد مربوطه ضرب کنید درصد یک تکرار بیشینه تعداد تکرارهای انجام شده
وزن 5 تکرار پایانی را در 1.15 ضرب کنید
(وزن 5 تکرار × 1.15 = میزان تخمینی یک تکرار بیشینه)
برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود وزن یکی از بالاترین تکرارها ( 6 تا 8 تکرار) را لحاظ کرد.
از آنجاییکه این فرمول کاملا دقیق نیست ولی میتواند بدنسازان مبتدی را در مسیر صحیح یافتن یک تکرار بیشینه قرار دهد.
ورزشکاران سطح متوسط ( سابقه تمرین: 6 ماه تا یکسال و نیم)این افراد میتوانند از روشهای مختلفی ، بیشینه را پیدا کنند. البته این میزان بر اساس اصول اولیه در هر فردی متفاوت است زیرا بسیاری از ورزشکاران متوسط هستند که از بقیه حرفه ای تر بوده و دلیل آن هم انجام لیفت های سنگین ، تمرین زیاد وحتی ژنتیک است.
همانطور که گفته شد ورزشکاران سطح متوسط کم تجربه تر تستی مشابه با مبتدیان دارند. تنها تفاوتهای آن ، دو ست انتهایی و زمان استراحت بین ست ها است. دو ست پایانی وزن 3 تکرار بیشینه فرد خواهد بود و باید در بین ستها به میزان مورد نیاز استراحت کرد ( برخلاف حالت قبل که 3 تا 4 دقیقه استراحت بود).
(وزن 3 تکرار × 1.08 = مقدار تخمینی یک تکرار بیشینه)
بعضی از ورزشکاران سطح متوسط احتمالا درصد تمرینی خود را نمیدانند پس آنها میتوانند از مقیاس ادراک سختی ( RPE ) شدت تمرینات را اندازه گیری کنند . افراد سطح متوسط باتجربه تر نیز به همین گونه این شدت را اندازه گیری کرده و دارای پروتکلهای یکسان میباشد .
در انتهای مقاله در مورد مقیاس ادراک سختی یا مقیاس بورگ صحبت شده است
ورزشکاران حرفه ای ( سابقه تمرینی بیش از یکسال و نیم) این افراد تمرینات ترکیبی ، بدن خود و چگونگی پاسخ بدن خود زیر فشارهای فوق سنگین را درک میکنند. آنها میتوانند بدون به خطر انداختن بدن خویش بموجب مشکلات فرمی تست اندازه گیری میزان این بیشینه را با ایمنی کامل انجام دهند .
ولی همه افراد با همدیگر مشابه نیستند . باید این موضوع را از دیدگاه کلی مورد بررسی قرار داد . ورزشکاران حرفه ای باید علاوه بر دانستن درصد تمرینی خود طرز استفاده از مقیاس RPE را نیز بخوبی بلد باشند. دانستن درصد تمرینی کیفیت تمرینات را به سه طریق تقویت میکند: گرم کردن بهتر، تست یک تکرار بیشینه دقیق تر و برنامه ریزی موفق دوره ای .
تهیه و تنظیم:تن آزما
https://tanazma.com/?p=1295
