در حال بارگیری...
یافتن میزان یک تکرار بیشینه
25 خرداد

3 روش برای یافتن میزان یک تکرار بیشینه (مقدماتی ، متوسط، پیشرفته)

برای یافتن میزان یک تکرار بیشینه 3 روش وجود دارد

 

در ابتدا توضیح دهیم که یک تکرار بیشینه چیست؟

یک تکرار بیشینه یا 1RM حداکثر وزنه­ ای که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می­ تواند بلند کند.

 

از طریق فرمول زیر 1RM  محاسبه می گردد

 

( (0278 /0 × تعداد تکرار تا خستگی) – 0278/1 ) /  وزنۀ جا به جا شده (کیلوگرم)= یک تکرار بیشینه

نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از 6 تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.

 

مثال:

تصور کنید در حرکت پرس پا فردی می تواند وزنه 150 کیلوگرمی را بطور کامل انجام دهد و در پایان 5 حرکت موفق را به اتمام می رساند. با قرار دادن عدد 150 و 5 در فرمول:

( (0278 /0 × 5) – 0278/1 ) /  150 = یک تکرار بیشینه

یک تکرار بیشینه: 7/168 کیلو گرم برای حرکت پرس پا

اکثرا برای بیان شدت تمرینات مقاومتی درصدی از 1RM بیان می شود.

برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر

طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد

 

یافتن میزان یک تکرار بیشینه

دانستن میزان یک تکرار بیشینه خودتان (1RM) ،  صرف نظر از اینکه یک ورزشکار مبتدی،متوسط یا حرفه ای هستید می تواند کیفیت تمرینتان را بالا ببرد .

زمانی که بدانید که حداکثر وزنی که بدنتان می تواند جابجا کند چقدر است می توانید دقیق تر برنامه ریزی کنید.

ورزشکاران مبتدی و متوسط می توانند از افتادن در دام بیش تمرینی که بواسطه برنامه ریزی بی دقت حاصل می شود ، جلوگیری کنند .

در واقع موضوعی که اکثر ورزشکاران باید در زمان شروع تمرین به آن توجه کنند زمان بندی هدفمند است.

قاعدتا ورزشکاران حرفه ای به خوبی می دانند که فهمیدن میزان یک تکرار بیشینه جهت طراحی یک برنامه ریزی موفق ، ضروری است.

ورزشکاران مبتدی،متوسط و حرفه ای برای یافتن این متغیر روشهای متفاوتی دارند .
اما ورزشکاران تازه وارد معمولا در مورد اصول اولیه علمی واکنش بدن خود در برابر حداکثر وزنه اطلاع کافی ندارند به همین دلیل این تست به انها کمک شایانی می کند.

در این مقاله بطور خلاصه نحوه تعیین یک تکرار بیشینه برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای در حرکات ترکیبی و همچنین نحوه صحیح انجام این حرکات توضیح داده خواهد شد.

یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه

 

blank ورزشکاران مبتدی (سابقه تمرین: 0 تا 6 ماه)

این افراد از لحاظ جنبه های زیادی تازه وارد هستند و احتمالا هنوز در حال یادگیری طرز صحیح زدن حرکات هستند .

به همین دلیل در دوره تمرینی کارآموز هیچگونه درکی از اینکه بدنش تحت فشار وزنه های بسیار سنگین چه پاسخی میدهد وجود ندارد.

برای تازه واردها توصیه می شود که برای تخمین یک تکرار بیشینه از فرمولهای انجمن بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA ) کمک بگیریم .

اگر شما بتوانید وزنه ای را با 5 تکرار صحیح انجام دهید. می توانید در مورد میزان 1 تکرار بیشینه احتمالی خود یک نقطه نظر کلی ارائه کنید .

از آنجاییکه قاعدتا تازه واردها درصد تمرینی خود را نمی دانند پس نحوه گرم کردن قبل از تمرین آنها با بقیه متفاوت است .این موضوع بستگی به احساس ورزشکار و همچنین ارزیابی مربی ازمیزان توانایی ورزشکار در جابجایی وزنه ها دارد.

برای تازه واردها توصیه می شود که زمان استراحت بین ستها را نیز لحاظ کنیم.
از آنجاییکه ورزشکاران مبتدی در اکثر موارد احساسی تمرین میکنند لذا زمان استراحت کافی میتواند تعداد تکرارهای صحیح تری را به ارمغان بیاورد .

 

بدنسازان حرفه ای باید هنگام زدن وزنه های فوق سنگین زمان استراحت لازم را داشته باشند:

گرم کردن(بین ستها 3 تا 4 دقیقه استراحت)
10 تکرار با هالتر خالی
8 تکرار با وزن سبک
6 تکرار با وزن نسبتا سنگین
5 تکرار با وزن سنگین تر از حالت قبل
5 تکرار با وزن سنگین تر
5 تکرار با سنگین ترین وزن ممکن

وزن تمرین شده را در عدد مربوطه ضرب کنید درصد یک تکرار بیشینه تعداد تکرارهای انجام شده

یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه

وزن 5 تکرار پایانی را در 1.15 ضرب کنید
(وزن 5 تکرار × 1.15 = میزان تخمینی یک تکرار بیشینه)
برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود وزن یکی از بالاترین تکرارها ( 6 تا 8 تکرار) را لحاظ کرد.

از آنجاییکه این فرمول کاملا دقیق نیست ولی میتواند بدنسازان مبتدی را در مسیر صحیح یافتن یک تکرار بیشینه قرار دهد.

 

 

blank ورزشکاران سطح متوسط ( سابقه تمرین: 6 ماه تا یکسال و نیم)

این افراد میتوانند از روشهای مختلفی  بیشینه را پیدا کنند. البته این میزان بر اساس اصول اولیه در هر فردی متفاوت است زیرا بسیاری از ورزشکاران متوسط هستند که از بقیه حرفه ای تر بوده و دلیل آن هم انجام لیفت های سنگین ، تمرین زیاد وحتی ژنتیک است.

همانطور که گفته شد ورزشکاران سطح متوسط کم تجربه تر تستی مشابه با مبتدیان دارند. تنها تفاوتهای آن ، دو ست انتهایی و زمان استراحت بین ست ها است. دو ست پایانی وزن 3 تکرار بیشینه فرد خواهد بود و باید در بین ستها به میزان مورد نیاز استراحت کرد ( برخلاف حالت قبل که 3 تا 4 دقیقه استراحت بود).

(وزن 3 تکرار × 1.08 = مقدار تخمینی یک تکرار بیشینه)

بعضی از ورزشکاران سطح متوسط احتمالا درصد تمرینی خود را نمیدانند پس آنها میتوانند از مقیاس ادراک سختی ( RPE ) شدت تمرینات را اندازه گیری کنند . افراد سطح متوسط باتجربه تر نیز به همین گونه این شدت را اندازه گیری کرده و دارای پروتکلهای یکسان میباشد .

گرم کردن( استراحت کردن به میزان کافی برای بدست آوردن وزن مورد نظر) :
10 تکرار با هالتر خالی
8 تکرار با 55%  تکرار بیشینه یا 5 مقیاس RPE
6 تکرار با 70-65%  تکرار بیشینه یا 7 مقیاس RPE
3 تکرار با 77%  تکرار بیشینه یا 8 مقیاس RPE
3 تکرار با 87%  تکرار بیشینه یا 8.5 مقیاس RPE
3 تکرار با 94%  تکرار بیشینه یا 9 مقیاس RPE
3 تکرار با 95+%  تکرار بیشینه یا 10 مقیاس RPE

 

blank ورزشکاران حرفه ای ( سابقه تمرینی بیش از یکسال و نیم) 

این افراد تمرینات ترکیبی ، بدن خود و چگونگی پاسخ بدن خود زیر فشارهای فوق سنگین را درک میکنند. آنها میتوانند بدون بخطر انداختن بدن خویش بموجب مشکلات فرمی تست اندازه گیری میزان این بیشینه را با ایمنی کامل انجام دهند .

ولی همه افراد با همدیگر مشابه نیستند . باید این موضوع را از دیدگاه کلی مورد بررسی قرار داد . ورزشکاران حرفه ای باید علاوه بر دانستن درصد تمرینی خود طرز استفاده از مقیاس RPE را نیز بخوبی بلد باشند. دانستن درصد تمرینی کیفیت تمرینات را به سه طریق تقویت میکند: گرم کردن بهتر، تست یک تکرار بیشینه دقیق تر و برنامه ریزی موفق دوره ای .

گرم کردن( استراحت کردن به میزان کافی برای بدست آوردن وزن مورد نظر) :
10 تکرار با هالتر خالی
8 تکرار با 55%  تکرار بیشینه یا 5 مقیاس RPE
6 تکرار با 70-65%  تکرار بیشینه یا 7 مقیاس RPE
4 تکرار با 75%  تکرار بیشینه یا 7.5 مقیاس RPE
3 تکرار با 80%  تکرار بیشینه یا 8 مقیاس RPE
2 تکرار با 87%  تکرار بیشینه یا 9 مقیاس RPE
1 تکرار با 96-91%  تکرار بیشینه یا 9 مقیاس RPE
1 تکرار با 101-97%  تکرار بیشینه یا 10 مقیاس RPE
** 1 تکرار با 102+%  تکرار بیشینه یا 10 مقیاس RPE ( در صورت قابل اجرا بودن)

نتایج :

  • همیشه قبل از انجام این تست بدنتان را با کیفیت گرم کنید . این کار سیستم عصبی و عضلات را برای تحریک شدن و اعمال فشار آماده خواهد کرد. یک روز قبل از تست استراحت
  • کرده و تمرین نکنید. برای بدست آمدن عدد دقیق تر بدن باید قبل از سنگین وزنه زدن بخوبی استراحت کند .
  • درصد تمرینی در مقایسه با مقیاس RPE
  • درصد ها بسیار مهم هستند ولی بسیاری از کارآموزان تازه وارد آن را نمیدانند. دانستن چگونگی کارکرد مقیاس RPE یک راه حل بسیار ایده عال برای سنجش شدت تمرین است.
  • مربیان و مددکاران  : اهمیت وجود مربی و مددکار در هنگام انجام این تست و زدن وزنه های سنگین بسیار ضروریست. مربی میتواند نحوه انجام حرکت را مشاهده کرده و زمان و مکان توقف را به شما آموزش دهد. مددکار نیز هنگام ناتوانی در زدن وزنه کمک کرده و باعث جلوگیری از بروز مصدومیت میگردد.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.