کمر درد و حرکت اسکوات

اگر از کمر درد رنج می برید ، از بین حرکات اسکوات از جلو و اسکوات از پشت، کدام یک انتخاب ایمن تری می باشد؟

اکثر افراد حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی خود گنجانده اند ولی معمولا کمتر کسی است که اسکوات را با فرم صحیح اجرا کند.

چرا در حین انجام این حرکت ، حفظ تعادل و فرم مناسب بسیار سخت است؟

اشتباه رایج اصلی مربوط به اسکوات ، خمیده شدن کمر است.

این موضوع باعث حرکت رو به داخل زانو شده و به ران ها اجازه می دهد که از زمین کنده شوند. برای دریافت بیشترین مزیت از این حرکت و هم چنین جلوگیری از بروز مصدومیت ، باید اسکوات را به صورت کاملا صحیح اجرا کنید.

اگر از کمر درد رنج می برید، ممکن است برای انجام اسکوات دو دل باشید

به هر حال بعضی از انواع اسکوات ، برای کمر ایمن تر است. دو مورد از رایج ترین اسکوات هایی که افراد انجام می دهند، اسکوات از جلو و اسکوات از پشت است. آیا برای کمر درد ، یکی کم خطر تر از دیگری می باشد؟

تفاوت اسکوات از جلو و اسکوات از پشت

در اسکوات از جلو ، شما هالتر را در قسمت جلوی شانه خود قرار می دهید در مقابل ، در اسکوات از پشت ، هالتر بر روی قسمت پشت شانه و بالاتنه قرار دارد.

در اسکوات از جلو ، وزن و مرکز جاذبه در جلوی بدن و در اسکوات از پشت، وزن و مرکز جاذبه ، در پشت بدن قرار گرفته است.

همانطور که گفته شد ، تفاوت اساسی بین این دو نوع اسکوات ، محل قرار گیری هالتر است . بطور دقیق تر ، هنگام اجرای اسکوات از جلو شما مستقیما هالتر را بر روی قسمت جلویی شانه خود نگه می دارید.

در مقابل ، در اسکوات از پشت ، هالتر بر روی دامنه بالایی عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید خلفی نگه داشته شده است . بنابراین وزن بر روی قسمت پشت بدن بارگذاری می شود.

کدام اسکوات برای کمر مناسب تر است؟ از جلو یا پشت؟ 

از بین این دو نوع حرکت، اسکوات از پشت ، بیشتر سلامت کمر را به خطر می اندازد. اما چرا؟

انجام حرکت اسکوات از پشت بدون حرکت رو به جلو لگن بسیار چالش برانگیزتر است و هنگامی که شما این کار را انجام می دهید ، فشار زیادی به کمرتان وارد می شود. در مقابل هنگام اجرای اسکوات از جلو ، وزنه روبروی بدن قرار داشته و همین موضوع شما را وادار می کند که برای حفظ تعادل ، بدنتان را کاملا مستقیم و قائم نگه دارید. اگر در حالیکه هالتر در جلوی شما قرار دارد، لگن خود را رو به جلو حرکت دهید، واژگون شده و به زمین می خورید.

از آنجایی که در اسکوات از جلو ، وزنه در مقابل بدن قرار دارد، شما می توانید لگن خود را بیشتر قائم نگه داشته و همین کار باعث کاهش نیروهای فشاری وارد بر ستون فقرات می گردد. از طرف دیگر،

اسکوات از جلو بسیار چالش برانگیزتر است . شما در هنگام اجرای اسکوات از پشت ، بر خلاف اسکوات از جلو، می توانید وزنه های سنگین تری را بزنید.

در ادامه بخوانید: مقایسه اسکوات از جلو و اسکوات از پشت

اگر بعد از اسکوات ، هنوز هم درد کمر داشتید، چه باید کرد؟

اگر اسکوات از جلو انجام داده ولی هنوز هم از کمر درد رنج می برید، از شخصی بخواهید که فرم حرکتی شما را بهبود بخشیده و توصیه های لازم برای بهبود تکنیک اجرای حرکت را آموزش دهد.

همچنین وزنه را سبک تر کنید یا حتی جهت بهبود فرم حرکت ، با هالتر خالی آن را اجرا کنید. حتی با وزنه سبک تر نیز می توانید با افزایش تکرارها ، مزیت های این حرکت را دریافت کنید.

همچنین برای بهتر سازی فرم حرکت، قدرت عضلات کور خود را افزایش داده و بر روی تقویت تحرک و پویایی قوزک و ران خود تمرکز کنید. از عدم انجام اسکوات های سنگین یا تعداد بسیار زیاد ، اطمینان حاصل کنید.

کمر درد و اسکوات

دیگر دلایل احتمالی کمر درد بعد از اسکوات

اگر هنگام اجرای اسکوات ، حس می کنید که بدنتان انعطاف لازم را نداشته و مشتاق به انجام این حرکت نیستید، احتمالا قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم نکرده اید. همیشه قبل از اسکوات، حداقل 5 دقیقه گرم کردن با حرکات کششی پویا ، دمای بدن را بتدریج افزایش دهید.

اگر عضلاتتان گرم باشد، برای اجرای حرکت انعطاف پذیرتر می شود.

مشکل دیگر ، تلاش برای بیش از حد سنگین کردن اسکوات است. با وزنه های سبک تر شروع کرده و زمانی که بدنتان سازگار شد، بتدریج وزنه ها را افزایش دهید. اجازه دهید که درد کمر ، راهنمای شما باشد. اگر بعد از انجام اسکوات احساس درد دارید ، می تواند به یکی از دلایل زیر باشد:

 عدم اجرای صحیح حرکت

 بیش از حد سنگین کردن وزنه ها

قوی نبودن عضلات کور

عدم موبیلیتی (تحرک کافی) قوزک یا لگن

اگر سابقه کمر درد دارید، اجرای حرکت اسکوات به صورت صحیح برایتان بسیار مشکل تر می گردد.

دیگر مدل های اسکوات که برای کمر ایمن تر است

دیگر نوع اسکوات که امنیت کمر را افزایش می دهد، اسکوات گابلت است. بر خلاف اسکوات از جلو که هالتر بر روی قسمت جلویی شانه قرار داشته یا اسکوات از پشت که هالتر بر روی دامنه بالایی عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید خلفی نگه داشته می شود، در اسکوات گابلت ، شما یک وزنه تک (دمبل یا صفحه) را با هر دو دست، در مقابل بدن خود نگه می دارید. درست شبیه اسکوات از جلو ، این نوع اسکوات نیز شما را واردار می کند که لگنتان را در وضعیت قائم تری حفظ کرده و همین موضوع ایمنی

کمر را افزایش می دهد. همچنین اسکوات گابلت ، برای تازه واردهای ورزش بدنسازی، انتخاب بسیار مناسبی است.

اسکوات گابلت

خلاصه

اگر سابقه کمر درد دارید، اسکوات از جلو و اسکوات گابلت، ایمن تر از اسکوات از پشت است.

در حالی که اسکوات از جلو دارای تاکید بیشتری بر روی عضلات چهارسر ران ، نسبت به باسن و همسترینگ است ولی باز هم می توان از این حرکت مزیت هایی دریافت کرد. اگر تازه وارد هستید، اسکوات گابلت بهترین انتخاب می باشد . از اینکه عوامل دیگری نظیر عضلات کور ضعیف ، عدم تحرک کافی قوزک و ران ، اسکوات زدن را برایتان مشکل ساز تر نکنند ، اطمینان حاصل کرده و در صورتی که درد کمرتان پایدار بود و شدیدتر گردید یا علائم دیگری مثل خواب رفتن اعضای بدن یا ضعف پا را تجربه کردید، حتما با یک پزشک مشورت کنید.

سعی کنید قبل از انجام اسکوات یا هر حرکت دیگر، بدنتان را به خوبی گرم کنید. قبل از انجام اسکوات های سنگین، ابتدا بدن و بخصوص پاهای خود را با اسکوات بدون وزنه یا اسکوات گابلت گرم کنید.

اگر اسکوات را به صورت صحیح و ایمن انجام دهید، یک بدن بسیار متناسب و قوی را تجربه خواهید کرد.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: چطور قبل تمرینات بدنسازی گرم کنیم