در حال بارگیری...
چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟
25 خرداد

چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

بسیاری از افراد در مورد کارکرد ماشین حساب های محاسبه کننده کالری و کالری دریافتی دچار سردرگمی هستند .

در این مقاله مراحل گام به گام برای تعیین میزان غذای مصرفی مورد نیاز جهت کاهش، افزایش یا تثبیت وزن را به شما اشاره می کنیم:

اگر چه شمارش کالری بسیار سخت به نظر رسیده و غالبا نادیده گرفته می شود

با این وجود میزان کالری های دریافتی و مصرفی به عنوان مهمترین عامل تاثیرگذار در افزایش یا کاهش وزن بشمار می آید.

هنگامی که در باشگاه فعال هستید و برای عضله سازی یا کاهش وزن تمرین می کنید ، می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید و همچنان نتایج ایده آل را در بدن خود مشاهده کنید.

بنابراین میزان کالری دریافتی یک میزان غیرقابل انکار برای پیگیری هدف مورد نظر است.

 

برای افرادی که به دنبال تثبیت وزن و سلامت بدن خود هستند ، آگاه بودن از میزان کالریهای دریافتی در طول روز باعث جلوگیری از بروز عارضه های سلامتی

همچون:

ناهماهنگی هورمونی،عملکرد تمرینی ضعیف،کمبودهای تغذیه ای یا تغییرات ناخواسته در ترکیب بدنی می گردد

این توضیحات فقط از لحاظ ظاهر بااهمیت نیستند.

با همه گیر شدن مرض چاقی و مشکلات سلامتی طاقت فرسایی که در پی دارد ، نادیده گرفتن موثرترین ابزار برای کنترل وزن ( منظور تغذیه است) بنظر کاملا احمقانه بنظر می رسد

بسیاری از افراد می توانند با کاهش وزن سلامت قلب و میزان تری گلیسیرید خون را بهبود بخشیده ، طول عمر خود را افزایش داده و خطر بروز دیابت و سرطان را کاهش دهد

 

جنبه معکوس این قضیه

افزایش وزن در حقیقت چگونگی ساختن عضله است اما راه دیگری نیز برای عضله سازی بجز تا خرخره خوردن و اضافه شدن چربی بدن وجود دارد

خط آخر: همه این اهداف با کنترل میزان کالریهای دریافتی و مصرفی تحقق میابد

کالری

 

از کجا باید فهمید که میزان کالری های دریافتی و مصرفی ما درست و صحیح است؟

زمان آن رسیده است که راهکارهای ساده و روشنی را برا ی محاسبه کالریهای مورد نیاز بدن به شما ارایه دهیم :

صرف نظر از هرگونه هدفی محاسبه کالری تثبیت بدن خود اولین گام است و شما می توانید با معادلات ریاضی ساده آن را بدست آورید

 

کالری های مورد نیاز برای تثبیت وزن

ماشین حسابهای کالری شمار می توانند نقطه شروع خوبی باشند ولی اگر می خواهید کارکرد بدن انسان را درک کرده و تا حد ممکن به دقیق ترین میزان دست یابید ، بکارگیری این مهارت های ریاضی ساده ارزشش را دارد

بروز ترین معادله برای محاسبه کالریهای دریافتی ،معادله “مک اردل” است معادله معروف “اس تی جیور” برای توده بدون چربی جوابگو نخواهد بود ولی همچنان برای اکثر افراد ( با دقت 10 درصد ) پاسخگو می باشد.

هر دو معادله خطاهایی دارند و فقط یک تخمین از میزان کالریهای مورد نیاز است .

معادله “مک اردل” در محاسبه وزن کلی بدن ، قد یا جنسیت خطا دارد درحالیکه معادله “اس تی جیور” وزن بدون چربی بدن را نادیده می گیرد.

در این مقاله ما از معادله “مک اردل” استفاده می کنیم زیرا این معادله برای افرادی که چاق نیستند و میزان چربی نسبتا کمی دارند ، بسیار مناسب است .

این معادله میزان سوخت وساز پایه (BMR) که بیانگر میزان کالری مورد نیاز برای حفظ سلامت سیستم های مختلف بدن

همچون:

سیستم عصبی ،گوارش،گردش خون،غدد درون ریز و تناسلی را محاسبه می کند.

لازم به ذکر است BMR دربرگیرنده میزان کالری مورد نیاز برای پشتیبانی از تمرینات و فعالیتهای روزانه نیست.

 

هم اکنون این معادله را در واحدهای کیلوگرم و پوند شرح می دهیم:

  • (وزن توده بدون چربی به کیلوگرم BMR = 370 + (21.6 x
  • (وزن توده بدون چربی به پوند BMR = 370 + (9.8 x

 

کالری

مرحله اول: محاسبه درصد چربی بدن – توده بدون چربی

توده بدون چربی بدن عبارت است از وزن کلی بدن منهای درصد چربی بدن.

این میزان تعیین کننده کالریهای مورد نیاز است.

بهترین و دقیق ترین راه این است که درصد چربی بدن خود را با آزمایش مخصوص مشخص کنید ولی اگر تا حدی می توانید درصد چربی بدن و وزن کلی بدن خود را تخمین بزنید در اینصورت می توانید براحتی وزن توده بدون چربی خود را بدست آورید.

یک روش برای تعیین درصد چربی بدن اندازه گیری باریک ترین قسمت دور کمر ،عریض ترین قسمت ران و قسمتی از گردن دقیقا زیر حنجره است.

سپس این مقادیر را وارد ماشین حساب (us navy) کنید.

ماشین حساب U.S. Navy

این روش دقت چهار درصدی دارد ولی بنظر نمی رسد که درصد چربی بدن را بیش از حد برآورد کند

همچنین می توانید درصد چربی بدن خود را با استفاده از کالیپر چربی سنج نیز بدست آورید

این دستگاه در مقایسه با وزن استاتیکی آن ارزان قیمت است و دوستان ، اعضای خانواده و دیگران نیز می توانند از آن استفاده کنند

درحالیکه بنظر می رسد که کالیپر بهترین راه نیست ولی ارزان قیمت بوده و یک راه سریع می باشد

هنگامیکه  درصد چربی بدن خود را یافتید ، پیدا کردن وزن توده بدون چربی بسیار آسان می گردد

 

حال فرض کنید وزنتان 150 پوند است و چربی بدنتان حدود 30 درصد است.با این تفاسیر یعنی 70 درصد بدنتان وزن بدون چربی است.

با یک معادله ساده :

105=150*70%                     وزن بدون چربی

مرحله دوم: تعیین میزان سوخت و ساز پایه (BMR)

برای یافتن این مقدار از معادله “مک ادرل” استفاده می کنیم

با توجه به فرضیه وزن توده بدون چربی به پوند 105 بود که داخل معادله “مک ادرل” قرار می دهیم.

  • (وزن توده بدون چربی به پوند BMR = 370 + (9.8 x
  • (BMR = 370 + (9.8 x 105
  • (BMR = 370 + (1,029
  • BMR = 1,399 calories

مرحله سوم: تعیین میزان مصرف انرژی کلی روزانه TDEE

TDEE میزان انرژی سوزانده شده توسط شما در طول روز است.

این میزان دربرگیرنده کالریهای سوزانده شده از فعالیتهای روزانه مثل: لباس شستن،رانندگی کردن،تمرین کردن ،و حتی دلواپسی و استرس است.

عامل فعالیت نیز علاوه بر BMR در مدیریت فعالیتهای جسمانی انسان تاثیرگذار است.

در مثالهای زیر میزان مناسب فاکتور فعالیت را بر اساس میزان فعالیت بدن خواهید فهمید

 

غیرمتحرک

(BMR×(1.1-1.2

افرادی که اکثر اوقات خود را صرف نشستن می کنند ( کارمندان ، رانندگان و دانش آموزان).

این افراد در اکثر موارد ورزش نمی کنند و یا بسیار کم فعالیت دارند

فعالیت کم

(BMR×(1.3-1.4

افرادی که در اکثر اوقات روز در حالت ایستاده هستند و با دست خود کار می کنند (کارمند دفتری،مامور پلیس،متصدی بار،اپراتور تجهیزات سنگین و…).

غیرمتحرک با حدود 20 تا 30 دقیقه ورزش متعادل در روز (پیاده روی سریع،دوچرخه سواری،قایقرانی، وزنه زدن و …)

فعالیت نسبتا زیاد

(BMR×(1.5-1.6

افرادی که اکثر اوقات روز در حال تحرک هستند و یا وسایل زیر 12 کیلوگرم را جابجا می کنند.

کمی فعال با حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط در طول روز. غیرمتحرک با حدود 45 تا 60 دقیقه ورزش سبک در طول روز

فعالیت زیاد

(BMR×(1.7-1.8

افرادی که اکثر اوقات خود را صرف انجام کارهای جسمانی نظیر جابجایی اشیا با وزن 12 تا 25 کیلو میکنند(نجار،مکانیک،باغبان).

نسبتا فعال با حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط در طول  روز.کمی فعال با حدود 45 تا 60 دقیقه فعالیت متوسط در طول  روز.غیرمتحرک با حدود 2 تا 3 ساعت فعالیت متوسط در طول  روز.

فعالیت شدید

(BMR×(1.9-2.5

افرادی که اکثر اوقات روز در حال تحرک هستند و یا وسایل بیش از 25 کیلوگرم را جابجا می کنند.

خیلی فعال با حدود 45 تا 60 دقیقه فعالیت متوسط در طول  روز.نسبتا فعال با حدود 2 تا 3 ساعت فعالیت متوسط در طول روز

 

در ادامه مثال گفته شده فوق

(BMR=1400)

فرض کنید یک شغل غیرمتحرک دارید و در طول هفته فقط 4 تا 6 ساعت فعالیت می کنید . پس از آنجایی که در طول روز نمیتوانید یک ساعت کامل نیز فعالیت داشته باشید باید عامل فعالیت 1.5 را در معادله قرار دهیم . مقدار BMR خود را در عامل فعالیت ضرب کنید تا میزان TDEE بدست آید

  • فاکتور فعالیت TDEE = BMR x
  • TDEE = 1,400 calories x 1.5
  • TDEE = 2,100 calories

پس بنابراین شما با 105 پوند وزن و 30 درصد چربی بدن و با در نظر گرفتن میزان فعالیت روزانه

 

روزانه باید تقریبا 2100 کالری مصرف کنید تا وزنتان ثابت بماند و البته رژیم غذایی شما باید دربرگیرنده ترکیبی مناسب از کربوهیدرات،پروتئین و چربی باشد.

یادداشت میزان مصرف روزانه

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

برای رسیدن به کاهش وزن پایدار توصیه می شود یک روند کاهش کالری به میزان 20 تا 30 درصد از TDEE خود را در دستور کار قرار داده و به این برنامه کمتر از 6 ماه پایبند باشید

زیرا اگر زیاد طول بکشد باعث کاهش متابولیسم می گردد.

 

طبق مثال

اگر به 2100 کالری روزانه برای تثبیت وزن نیاز دارید برای کاهش وزن باید 1680-1470 کالری مصرف کنید.

اگر هم اکنون به میزان 70 درصد از TDEE خود غذا می خورید ولی به مشکل استاپ وزنی دچار شده اید بجای اینکه کالری دریافتی خود را کمتر کنید سعی کنید میزان فعالیت خود را افزایش دهید

 

میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن

نظرتان در مورد افزایش وزن سالم چیست؟

منظور این است که بجای افزایش چربی عضله سازی کنید. یک بدنساز طبیعی در صورتی که همه نکات را رعایت کرده ، در بهترین حالت می تواند ماهی یک کیلوگرم یا هفته ای نیم کیلو عضله سازی کند.

برای افزایش وزن 1 پوندی باید 3500 کالری بیشتر غذا بخورید و افزایش وزن نیم پوندی مستلزم  افزایش 1750 کالری هفتگی یا 250 افزایش کالری روزانه است.

نگران نباشید ما می خواهیم روش افزایش وزن بسیار آهسته را بررسی کنیم.

هدف افزایش وزن بدون چربی 0.5 تا 0.75 پوند بصورت هفتگی است.

برای این منظور با افزایش 300 کالری روزانه به میزان کالریهای دریافتی روزانه خود این کار را شروع کنید (البته اگر می خواهید محتاط تر باشید می توانید با 200 کالری افزایش شروع کنید)

و این کار تا زمانیکه افزایش وزنتان متوقف شود ادامه دهید.

در این مرحله ، 200 تا 300 کالری دیگر اضافه کنید و دوباره همین روند را تکرار کنید .

 

توصیه می شود

برای اطمینان حاصل کردن از افزایش پیوسته وزن توده بدون چربی و همزمان افزایش بسیار ناچیز درصد چربی بدن در طول این پروسه هر 1 یا 2 هفته درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید

ایده آل ترین حالت آن است که در طول 16 هفته ای عضله سازی، بیشتر از 5 درصد افزایش چربی نداشته باشیم.

البته این غیرممکن است که بتوان گفت هر کالری اضافی که ما مصرف میکنیم،منجر به عضله سازی با 0 درصد افزایش چربی شود .

برای به حداکثر رساندن افزایش واقعی وزن توده بدون چربی ( که باعث بیشترین افزایش حجم عضلانی ممکن می گردد)،شما باید میزان بسیار اندکی افزایش چربی را تجربه کنید.

این موضوع زمانی رنگ واقعیت میگیرد که بدن در وضعیت بسیار خشک است . مثل دوره بعد از مسابقه

 

تنظیم کالریهای دریافتی

این راهکارها یک نقطه شروع کلی را نشان می دهند ولی همیشه سعی کنید به صدای بدنتان گوش کنید.

کالریهای مورد نیاز بدن ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از محاسبات باشد.

بنابراین باید بر اساس پاسخ بدن و هدف خود،کالریهای مورد نیاز خود را تشخیص دهید.

به عنوان مثال

اگر می خواهید مقداری چربی از دست دهید ولی کمتر از 1 پوند در هفته کم می کنید یا اگر میخواهید توده بدون چربی اضافه کنید ولی چربی زیادی اضافه می کنید، باید روزانه 100 کالری کمتر غذا بخورید.

بعد از یک هفته نتایج را اندازه گیری کرده و در صورت نیاز دوباره 100 کالری کم کنید.

یا اگر دارید بصورت مستمر هفته ای 2 پوند کم می کنید یا هیچگونه حجم عضلانی را با وجود تلاش برای لاغر شدن در خود نمیبینید، 100 کالری به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید و تغییرات خود را اندازه بگیرید.

اگر کالری دریافتی را کمتر از TDEE خود بخوبی رعایت می کنید

(به عنوان مثال اگر TDEE شما 2100 باشد و کالریهای دریافتی در حدود 1600 کالری یا کمتر باشد)

نشان دهنده این است که به حد کافی در رژیم کم کالری بوده اید و متابولیسم بدنتان بصورت قابل توجهی کاهش یافته است.

در این شرایط بهترین راه حل رژیم غذایی معکوس می

باشد یعنی کالری دریافتی خود را بتدریج تا رسیدن به میزان کالری تثبیت محاسبه شده افزایش دهید.

 

برای دیدن تغییرات خود صبور باشید.

نتیجه نگرفتن بعد از گذشت فقط یک هفته،بدین معنی نیست که شما به سراغ مکمل و دارو بروید .

دست یافتن به هر چیز ارزشمندی زمانبر است . هر چه می خواهد باشد

 

مراجع

Frankenfield, David, et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic reviewJournal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.

Combest, Travis M., et al. (2017). Comparison of circumference body composition measurements and eight-point bioelectrical impedance analysis to dual energy X-Ray absorptiometry to measure body fat percentageMilitary Medicine, 182(7).

Babcock, Carmen J., et al. (2006). A comparison of military circumference equations to skinfold-based equations to estimate body compositionMilitary Medicine, 171(1), 60–63.

McDonald, Lyle. (2017) General philosophies of muscle mass Gain. Bodyrecomposition.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

در ادامه بخوانید: ۳ حقیقت در مورد کاهش وزن

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.