چطور حرکت پلانک را صحیح اجرا کنیم؟

پلانک چیست؟

باتوجه به معنای پلانک که یعنی تخته شما در اجرای حرکت باید همچون یک تخته باشید

این حرکت یکی از بهترین تمرینات هست که نه تنها حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می‌کند. 

خیلی از افراد مدت زمان اجرای طولانی را فدای اجرای صحیح می‌کنند ولی اجرای اشتباه حرکت ، عضلات کور که شامل عضلات شکم هم میشود که هدف اصلی این حرکت است را درگیر نمی‌کند.  

این حرکت یکی از حرکاتی کلیدی که می‌توان در خانه هم اجرا کرد

اشتباهات رایج

هنگامی که می‌خواهید حرکت پلانک انجام دهید، تعدادی اشتباهات رایج وجود دارد که شما باید از آنها اجتناب کنید.

1️⃣ لگن خیلی بالا باشد

هنگامی که این کار را انجام دهید، حرکت پلانک بسیار ساده تر می‌گردد و شما تحریک پذیری تمرینی بر روی عضلات هدف این حرکت را از دست می‌دهید. همچنین با این کار قادر نخواهید بود که عضلات کور خود‌ را بخوبی منقبض کنید.

2️⃣ کمر از وسط خم

این حالت معمولا فقط در جلو آینه یا در فیلم قابل مشاهده است. گودافتادگی پایین کمر زمانی اتفاق می افتد که لگن به سمت جلو چرخیده و منجر به درگیری بیشتر پشت و کاهش درگیری عضلات شکم گردد. اگر این حالت در پایان ست برایتان اتفاق افتاد ، می‌تواند نشانه خستگی و یا مدیریت زمان پلانک باشد.
اگر می‌خواهید پلانک‌ را درست شروع کنید باید روی درگیر کردن عضلات کور همزمان با منقبض شدن باسن و به درون کشیدن لگن خود کار کنید.

3️⃣ لگن خیلی پایین باشد

درست مثل حالت قبل این وضعیت نیز می‌تواند نشانه خستگی یا عدم درگیری مناسب عضلات کور باشد.

دیگر اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

1️⃣ نگاه کردن به بالا

این کار باعث فشار روی گردن و ستون فقرات می شود

2️⃣ خم شدن زانو و جلوتر بودن آرنج از شانه 

فواید پلانک

فواید این حرکت بسیار زیاد است و همانطور که گفته شد یکی از بهترین حرکاتی است که علاوه‌ بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن که مهم ترین آن عضلات کور (عضلات مرکزی) هست را هم درگیر و تقویت می‌کند.

1.اصلاح فرم بدن

2. تقویت میان تنه

3. بالا بردن تعادل بدن

4. افزایش انعطاف‌ پذیری

5. تقویت عضلات ستون فقرات

انواع پلانک

این حرکت انوع مختلف دارد، حتی می‌توان این حرکت را با کمک وزنه انجام داد تا تاثیر بیشتری داشته باشد

1. پلانک ستاره

2. پلانک بازو پایین

3. پلانک معکوس

4. پلانک عریض

5. پلانک همراه با بالا بردن پا

6. روی یک دست و یک پا

7. به روی پهلو

8. پلانک روی دست ها

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید:چگونه عضلات شکم فولادی بسازیم

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما