چطور با حرکت فیله کمر، عضلات باسن را درگیر کنیم

چطور با حرکت فیله کمر، عضلات باسن را درگیر کنیم؟

✅ حرکت فیله کمر یک حرکت بسیار شگفت انگیز برای تقویت و درگیر کردن عضلات پشت ( همسترینگ ، باسن ، پایین کمر و …. ) می‌باشد.

همچنین یک حرکت ترکیبی یا چند مفصلی است که باعث رسیدن به تناسب اندام شده و برای انواع برنامه های تمرینی نیز مناسب است.

◀️ این تمرین ، به مبتدیان آموزش می‌دهد که چگونه از عضلات باسن خود استفاده کنند. همچنین می‌تواند یک مقدمه خوب جهت آماده سازی برای حرکاتی همچون ددلیفت ، ددلیفت رومانیایی ، سلام ژاپنی و …. باشد

علاوه بر مهم بودن این حرکت برای اسکوات و ددلیفت ، این تمرین می‌تواند در تقویت عضلات پشت بدن نیز نقش داشته باشد .

برای کسانی که هدف « پرورش اندام » را دنبال می‌کنند ، این حرکت می‌تواند به عنوان یک تمرین اولیه بسیار کارآمد باشد

گذشته از این‌ها می‌تواند برای عضلات همسترینگ و باسن نقش یک تمرین ثانویه را ایفا کند و باعث فشار شدیدتر و شکل گیری این عضلات شود

با توجه به اهدافتان ، می‌توانید نحوه اجرای این حرکت را برای تمرکز بیشتر بر روی فیله کمر یا باسن ، تغییر دهید.

◀️ برای اینکه این حرکت بر روی عضله باسن متمرکز شود ، سعی کنید ران و شانه در یک راستا باشد ، سر و گردن نیز بصورت ثابت و خنثی بوده و چشمانتان نیز باید زاویه دید عمودی داشته باشند .‌

این کار باعث می‌شود که در پایین رفتن یک تنش در لگن ایجاد شده که در برگشت ( بالا آمدن ) سبب ایجاد فشار زیاد بر روی عضلات باسن (GLUTEUS MAXIMUS) گردیده و درگیر بودن فیله کمر را کمتر می‌کند.

◀️ اگر بخواهید فیله کمر (SPINAL EXTENSORS) بیشتر درگیر شود باید یک خمیدگی در قسمت بالای کمر ایجاد کنید، چانه هایتان را به سمت سینه برده ، منقبض کنید و در طول حرکت فقط به پایین نگاه کنید .

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید:در طول حرکت اسکوات ، عضلات باسن خود را منقبض کنید

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما