در حال بارگیری...
02 شهریور

هر آنچه باید در مورد بتا آلانین بدانیم

هر آنچه باید در مورد بتا آلانین بدانیم

 

هرگز از مزایای کارآمد بتا آلانین غافل نشوید بتا آلانین یکی از بهترین مکمل های موجود در بازار است.

این ماده علاوه بر بهبود سرعت دو، افزایش سرعت پارو زدن، زیاد کردن زمان رکاب زدن و به حداکثر رساندن ظرفیت لیفتینگ می تواند عملکرد ورزشی شما را نیز دستخوش تغییر کند.

 

 

 

بتاآلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به آن آمینو اسید موجود در طبیعت نیز اطلاق می شود .

این ماده در کبد تولید شده و می تواند از طریق منابع بدست آید.

 

منابع غذایی حاوی بتا آلانین

منابع غذایی حاوی این آمینواسید شامل مرغ، گوشت و ماهی است.

البته بتا آلانین موجود در این منابع غذایی، بخشی از یک ترکیب بزرگتر است که در صورت هضم شدن در بدن، آزاد می‌شود.

میزان کارنوزین در عضلات گیاه خواران 50% کمتر از افراد همه چیز خوار است.

اگرچه اکثر افراد میزان کافی این آمینواسید را از غذا به دست می‌آورند، اما مکمل‌ها میزان آن را افزایش می‌دهند.

 

مطالعات نشان داده است بتا آلانین یک ترکیب اختراعی است، از طریق بی اثرسازی تولید بیش از حد یون مثبت هیدروژن ( H+) به واسطه افزایش اسید لاکتیک ، باعث افزایش استقامت عضلات می گردد.

اسید لاکتیک باعث کاهش PH عضله و اسیدی تر شدن آن می شود.

در طول تمرین شدید ، اسید لاکتیک تولید یک احساس سوزش می کند که منجر به افت قدرت و درنتیجه خستگی عضله می گردد.

 

 

زمانی که بتاآلانین با هیستیدین ( آمینو اسیدی که در فرآیند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد.

علی رغم اینکه کارنوزین در هر دو نوع فیبر عضلانی 1 و 2 یافت می شود ولی میزان آن در نوع 2 که برای تمرینات قدرتی پرفشار مناسب تر است ، بیشتر است.

 

در طول تمرینات پرفشار کمبود اکسیژن در عضلات باعث آزاد سازی اسید لاکتیک می شود ،این اسید باعث جداسازی لاکتات و یون H+ می گردد.

کارنوزین در نقش یک بافر یون هیدروژن عمل کرده و با بی اثر کردن تولید اسید لاکتیک و رفع خستگی عضلات، باعث بهبود عملکرد تمرینی از طریق افزایش زمان تا رسیدن به  خستگی می شود .

بنابراین هر چه میزان کارنوزین عضله بیشتر باشد، عملکرد تمرینی شما بهتر خواهد بود.

 

نحوه عملکرد کارنوزین درهنگام ورزش

مرحله اول : گلوکز شکسته می‌شود.

گلیکولیز سبب شکستن گلوکز می‌شود که منبع اصلی سوخت به هنگام ورزش شدید است.

مرحله دوم : لاکتات تولید می‌شود.

بعد از مدتی که ورزش می‌کنید گلیکولیز وارد چرخه بی‌هوازی می‌شود و سبب تولید لاکتیک اسید می‌شود که به لاکتات تبدیل می‌شود که این پروسه سبب تولید یون هیدروژن (H+) می‌شود.

مرحله سوم : عضلات شما بیشتر اسیدی می‌شوند.

یون هیدروژن سبب کاهش pH در عضلات شما و اسیدی شدن عضلات شما می‌شوند.

مرحله چهارم: خستگی

اسیدی شدن عضلات سبب توقف شکست گلوکز و به دنبال آن کاهش توانایی عضلات در انقباض می‌شود که سبب خستگی شما می‌شود.

مرحله پنجم : بافر کارنوزین

کارنوزین به عنوان یک بافر (بافر ترکیبی است که در برابر اسیدی شدن و بازی شدن تا حد زیادی مقاومت می‌کند) در برابر اسید عمل می‌کند و کاهش اسیدیته عضلات را به دنبال دارد.

از آنجایی که مکمل بتاآلانین سبب افزایش کارنوزین می‌شود، میزان اسیدیته را در طی ورزش کاهش می‌دهد که این کار میزان خستگی را کاهش می‌دهد.

 

بتا آلانین چطور عمل می کند؟

 

در ادامه بخوانید:6 مکمل عضله ساز محبوب

برای به حداکثر رساندن تأثیر بتا آلانین به نکات زیر توجه کنید :

 

1.بجای بتا آلانین Generic از بتا آلانین CarnoSyn استفاده کنید

بتا آلانین Generic : بتا آلانینی که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نشده یا در تست کلینیکالی درصد خلوص تأیید نشده باشد.

بتاآلانین Generic یک مکمل پیش تمرینی معروف است. تولیدکنندگان به دلیل ارزان قیمت تر بودن این بتا آلانین نسبت به

کارنوزین، آن را محبوب تر می دانند ولی صرفا بخاطر اینکه شما قبل از تمرین از این بتاآلانین استفاده می کنید لزوما بدین معنی نیست

که این مکمل بتواند جلسه تمرینی شما را به چالش بکشد.

بتاآلانین Generic توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نشده و در تست های کلینیکال درصد خلوص تایید نگردیده است.

 

بتاآلانین کارنوزین با پشتیبانی بیش از 55 مطالعه کلینیکی و 20 ژورنال بدقت بازنگری شده ، تنها بتا آلانینی است که به طور علمی باعث بهبود عملکرد ورزشی گردیده و بر روی طیف وسیعی از ورزشکاران و ماهیت های تمرینی اعم از: اسپیرینت، دوچرخه سواری ، پاروزنی و وزنه برداری تست شده است.

مطالعات نشان داده است که کارنوزین باعث

افزایش قدرت ، بهینه سازی ریکاوری تمرین، تقویت تمرکز روانی و افزایش استقامت می شود.

2.دوز مصرفی استاندارد بتا آلانین با توجه به علم روز

بتا آلانین می تواند عملکرد تمرینی شما را بهبود ببخشد ولی نباید کمتر از دوز استاندارد آن را مصرف کنید

زیرا این میزان استاندارد از طریق فرمول های پیش تمرینی زیادی بدست آمده است.

تحقیقات نشان می دهد که شما برای بهره بردن از مزایای ارگوژنیکی بتا آلانین نظیر:

عضله سازی بیشتر و ظرفیت تمرینی بالاتر

باید روزانه حداقل 3.2 گرم از آن را تا 28 روز مصرف کنید

البته مصرف بیشتر از این میزان نیز بهتر است . اگر دوز مصرفی خود را دو برابر کنید ( 6.4 گرم بجای 3.2 گرم) عملکرد شما می تواند به طور قابل توجهی بهتر شود.

دوزهای بالاتر افزایش احتباس کارنوزین عضلات را در پی داشته که این امر موجب تأخیر در خستگی عضلات ، بهبود عملکرد تمرینی و افزایش قدرت پایداری و استقامت می گردد.

دوز مصرفی روزانه بتا آلانین بین 3.2گرم و 6.4 گرم می باشد

 

3.از محصولاتی که بتا آلانین را یک Proprietary Blend جلوه می دهند، خودداری کنید

Proprietary Blend لیست ترکیبی از محتویات یک محصول یا مکمل که میزان دقیق ترکیبات محصول به صورت مجزا را بیان نمی کند.

اگر شما دقیقا ندانید که چه میزان از یک ماده را مصرف می کنید، نمی توانید دوز مصرفی خود را به خوبی تشخیص دهید

که این همان موضوعی است ست که بتا آلانین را به عنوان یک Proprietary Blend قلمداد می کند.

این ترکیبات فقط لیست ترکیبی از محتویات محصول را بیان می کنند و از فاش کردن میزان هر ماده موجود در محصول بصورت مجزا امتناع می کنند .

مصرف بتاآلانین به عنوان یک ماده تک ترکیبی ، ما را در درک میزان دوز موثر کلینیکال آن یاری می کند.

 

blank

 

 

4.برای عملکرد بهتر می توانید بتا آلانین کارنوزین را با دیگر ترکیبات مصرف کنید

به واسطه این که بتاآلانین یک مکمل خود کفا و بدون طعم است ، می توان به راحتی آن را با دیگر مکمل ها ترکیب کرد. ( البته این در صورتی است که مکمل بتا آلانین شما پودری باشد )

اگر خواهان دم عضلانی و قدرت بیشتری هستید می توانید آن را با سیترولین مالات خالص و بدون طعم ترکیب کنید.

برای ریکاوری سریعتر می توانید چند اسکوپ آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) به آن اضافه کنید

 

 

مصرف بتا آلانین همراه کراتین

از دیگر مکمل های قدرتمند و موثر که در افزایش توان و قدرت بدنی بسیار کارآمد می باشد کراتین است.

در واقع مطالعات نشان می دهد که ترکیب کراتین و بتا آلانین باعث بهبود قدرت و ترکیب بدنی می گردد

در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی، موجب عضله سازی بسیار زیادتر می گردد.

 

در یک مطالعه تألیف شده در ژورنال بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینی ، محققان تأثیر کراتین و کراتین + بتاآلانین

را بر روی تغییرات قدرت ، توان بدنی ، ترکیب بدنی و غدد درون ریز ، بر روی فوتبالیست های دانشگاهی در طول 10 هفته برنامه تمرینی مقاومتی ، مورد بررسی قرار دادند.

33 نفر از مردان بطور تصادفی ، از پلاسبو، کراتین یا کراتین+ بتاآلانین مصرف کردند. در طول هر جلسه تست، فوتبالیست ها از نظر قدرت ( حداکثر رکورد اسکوات و پرس سینه ) ، توان بدنی ( تست بی هوازی وینگیت و 20 پرش) و ترکیب بدنی ، ارزشیابی شدند.

کراتین+ بتا آلانین دارای تاثیر بسیار زیاد بر روی بافت بدون چربی بدن است.

 

عوارض مصرف بتا آلانین

مصرف مقادیر زیادی از بتا آلانین موجب پاراستزیا می‌شود که یک نوع حالت سوزش در پوست می‌باشد.

این حالت بیشتر در نواحی صورت، گردن و پشت دست‌ها دیده شده است.

همچنین بهتر است بدانید شدت سوزش با افزایش دوز افزایش می‌یابد، البته شواهدی وجود ندارد که پاراستزیای ایجاد شده موجب آسیب رساندن به بدن بشود.

یکی دیگر از اثرات جانبی احتمالی آن کاهش تائورین است که از طریق کاهش جذب تائورین توسط عضلات، این کار صورت می‌گیرد.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

در ادامه بخوانید:چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.