هایپرتروفی در چه شدت تمرینی ؟

هایپرتروفی در چه شدت تمرینی ؟

اول از هرچیزی هایپرتروفی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنیِ “بیشتر” و تروفی نیز به معنی “بزرگ‌شدن”) یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است.

بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌ های عضلانی است.

چشم انداز سنتی شدت تمرینات قدرتی که در این تصویر نشان داده شده است.

درواقع یک چشم انداز غلط را به تصویر می‌کشد و به این معنی است که هایپرتروفی عضلانی در شدت های

خیلی بالا ( ۸۵%) و خیلی پایین ( ۶۷% ) دست یافتنی نیست.

و فقط از طریق محدوده ی گسترده ای از شدت ها ( کمترین حد ۳۰% ، بیشترین حد ۹۰%) حاصل شود.

محدوده های شدت بیشتر مربوط به توسعه ی نسبت‌های قدرتی ویژه است ( هایپرتروفی عضلانی نسبت قدرتی نیست ).

به جز شدت، متغیرهای فراوان دیگری نیز هست که برای تسهیل سازگاری های هایپرتروفیکی باید انجام داد

که این متغیرها در نهایت منجر به رشد عضلانی می‌گردد.

این متغیرها عبارت است از : با مهارت انجام دادن ست ها ، انتخاب‌های تمرینی ویژه عضلانی ، تناوب هفتگی تمرین و زمان در تنش بودن

به عنوان مثال : یک دوره ۲ هفته ای تمرینی سنتی با شدت ۸۵ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه ( ۶ تا ۳ تکرار بیشینه)

با تعداد ستهای بالا و تمرینات ویژه عضلانی می‌تواند در هایپرتروفی عضلانی تاثیر مثبت داشته باشد . بطور یکسان ،

یک دوره تمرینی با شدت ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه با تعداد ست های کمتر ( تکرار بالا ) ،

فرمانی بالاتر و مقداری اضافه بار برون مرکز نیز می‌تواند موثر باشد.

باید در نظر داشت که پاسخ های هر شخصی به هر برنامه ای متفاوت است و شبیه هم نیست .

افرادی هستند که با شدت های کمتر ، عضلاتشان رشد می‌کند در مقابل افرادی نیز وجود دارند

که در شدت های زیاد شاهد رشد عضلانی هستند. فقط بستگی به فرد دارد . بنابراین در زمینه رشد عضلانی ،

ما نباید میزان شدت محدودی را اعمال کنیم و بهتر است که شدت های مختلف را بصورت غیر سنتی نیز امتحان کنیم.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: چربی سوزی بیشتر با تمرینات هوازی اینتروال شدید

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما