نحوه صحیح اجرای حرکت نشر جانب دمبل

نحوه صحیح اجرای حرکت نشر جانب دمبل

بسیاری از افراد سعی می‌کنند در اجرای حرکت نشر جانب دمبل به آسانی بدون اینکه اجازه دهند که دلتوئید میانی محرک اصلی حرکت باشد ، دمبل را بالا می برند و این حرکت را با کمک عضله ذوزنقه ای و یا دلتوئید خلفی انجام می دهند و این اصلا خوب نیست

زیرا عضله هدف در این حرکت ، دلتوئید میانی است 

در ذهن خود انواع دلتوئید و مکان واقع شدن آنها را تجسم کرده و سپس سعی کنید که سر متحرک عضله ( انتهای عضله ) ( استخوان بلند بازو ) را به سر ثابت عضله ( مبدأ عضله ) ( زائده آخرمی استخوان کتف ) نزدیک کنید .

این روش صحیح اجرای حرکت نشر جانب است .

این روش باعث می شود که فشار فقط بر روی دلتوئید میانی باشد و مطمئنا شما را در انجام حرکت نشر جانب بصورت موثرتر ، کنترل شده و با کیفیت تر ، یاری می کند 

هنگام اجرای حرکت ، قسمت بالایی بازو را تا زمانیکه ارتفاع آرنج به شانه برسد ، به سمت اطراف بدن بالا ببرید ، ارتفاع آرنج هایتان را بالاتر یا برابر با مچ دست حفظ کنید . بازوها را پایین آورده و دوباره همین کار را تکرار کنید . 

اگر حین اجرای حرکت در قسمت شانه احساس درد کردید

کمی خم شدن رو به جلو ( حدود ۳۰ درجه ) می تواند کمک کننده باشد .

در حالی که خم شدن رو به جلوی بدن ( ۱۰ تا ۳۰ درجه ) را حفظ می کنید ، آرنج هایتان را بالا نگه دارید 

در دامنه بالای حرکت ، آرنج ها ( نه لزوما دمبل ها ) تا زمانی که کمی رو به جلو خم شوند ، باید مستقیما با شانه در یک خط افقی باشند .

دمبل ها باید به کمک دورشدگی شانه از بدن بالا بروند نه با چرخش رو به بیرون آنها  

همچنین اگر آرنج‌ها پایین تر از مچ دست قرار بگیرند ، بجای دلتوئید میانی ، دلتوئید قدامی محرک اصلی حرکت می گردد .  

آز آنجایی که این عضلات بسیار کوچک هستند ( و متاسفانه براحتی آسیب می‌بینند )

توصیه می‌شود بجای تمرکز بر روی شدت ، بیشتر بر روی تکرار ( ۸ تا ۲۰ تکرار ) تمرکز کنید .

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: آیا راهی است که بتوان بدون مصدومیت ، نشر جانب دمبل را اجرا کرد؟

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما