نحوه صحیح اجرای حرکت فیس پول

نحوه صحیح اجرای حرکت فیس پول

حرکت فیس پول یکی از حرکاتی است که دوستان خیلی درخواست داشتند که توضیح دهیم 

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی بوده که توانایی تحریک عضلات بالای پشت، بخصوص بخش پشت سرشانه را به رشد دارا می باشد. 

این حرکت را هم می توان بوسیله سیم کش و هم بوسیله دمبل اجرای کرد،

منتها در زمان اجرای حرکت با دمبل بایستی بر روی یک نیمکت دراز بکشید

تا بتوان اجرای حرکت با سیم کش را شبیه سازی کرد، 

هرچند بایستی این نکته را در نظر داشت که اجرای حرکت با دمبل دامنه درگیر بودن عضلات مربوطه را کاهش خواهد داد. 

این تمرین در واقع بسیار مفید است و به دو دلیل باید در اکثر تمرینات قدرتی لحاظ شود: 

۱.تقویت عضلات روتاتور کاف (گرداننده شانه) به ویژه عضلات ترس مینور (گرد کوچک) و عضلات تحت خاری که خیلی نادیده گرفته می شوند. 

۲.از آنجا که عضلات دلتوئید خلفی در اکثر تمرینات به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند

بنابراین داشتن عضلات تثبیت کننده قوی به عملکرد بهتر در سایر تمرینات کمک می کند. 

در هنگام اجرای حرکت ، بسیار مهم است که تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب نگه دارید تا دقیقا عضلات هدف درگیر شوند. 

در حالی که سینه خود را بیرون دادید ، دست ها را بکشید و سعی کنید دست ها فاصله بگیرند و باز شوند 

 هدف این است که اساساً در حالی که تیغه شانه در وضعیت مناسب قرار دارد ، بدون اینکه سر را به جلو بکشید تنفس دیاگرامی داشته باشید

(تنفس دیافراگمی یعنی وقتی با عمل دم هوا را به درون ریه وارد می کنیم ،متوجه می شویم که قسمت قفسه سینه ما بزرگ می شود.)

و عضلات کور محکم باشند. 

رمز اجرای صحیح این حرکت در استفاده از وزنه ای است که بتوانید حرکت را کاملا کنترل شده اجرای کنید

و بتوانید انقباض عضلانی را در انتهای دامنه مثبت حداقل یک تا دو ثانیه حفظ کرده و کل دامنه حرکتی را بدون حرکت پرتابی به آرامی اجرای کنید. 

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: نحوه صحیح اجرای حرکت بارفیکس (پول آپ)

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما