سیستم تمرینی هرمی معکوس

نویسنده : admin

1

زمان مطالعه : دقیقه
نکاتی با آقا و خانم تن آزما

09Jan2021|12: 13

هرمی معکوس

هرمی معکوس

در این مقاله نکاتی در مورد روش هرمی معکوس را بازگو خواهیم کرد.
این سیستم با وزنه سنگین و تکرار پایین شروع می‌شود سپس همزمان با افزایش ست و تکرارها ، وزنه سبک می‌گردد.

از آنجایی که در مطالعات مشخص شده بود این نوع سیستم ها فقط بر روی افزایش یا کاهش تدریجی وزنه تمرکز داشته و در میزان حجم کلی تمرین هیچ تغییری ایجاد نخواهد کرد ، به همین دلیل برای اینکه این روش تمرینی موثر و کارآمد باشد ،
باید حجم کلی تمرین افزایش یابد.

از آنجایی که رشد عضلانی و قوی شدن شدیدا به حجم کلی تمرین و مدت زمان در تنش بودن عضله بستگی دارد، بنابراین این سیستم تمرینی را باید با حجم بیشتری انجام دهیم.

حجم تمرین عبارت است از ( وزنه * تکرار * ست )

 

مقایسه حجم تمرین با وزنه ثابت و هرمی معکوس

حجم تمرین با وزنه ثابت

به عنوان مثال :
۴ ست ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلوگرمی برابر است با حجم کلی ۴۰۰

 

حال با سیستم هرمی معکوس

ست اول : شبیه حالت ثابت وزنه ۱۰ کیلوگرمی با ۱۰ تکرار
ست دوم : وزنه ۷.۵ کیلوگرمی با ۱۶ تکرار
ست سوم : وزنه ۶ کیلویی با ۲۲ تکرار
ست چهارم : وزنه ۵ کیلویی با ۲۴ تکرار
هم اکنون حجم کلی برابر می‌شود با ۵۴۶

در نتیجه ۵۴۶ از ۴۰۰ بیشتر است
و به مرور زمان نیز این میزان زیاد می‌شود ،پس روند عضله سازی تسریع می‌گردد.

بنابراین اگر می‌خواهید سیستم تمرینی هرمی معکوس را در برنامه تمرینی خود جای دهید ، از اینکه میزان حجم کلی تمرین از میزان حجم تمرین با وزنه ثابت بیشتر گردد ، اطمینان حاصل کنید . با این کار عضله سازی بسیار موثرتری را تجربه خواهید کرد . اگر هم تمایل دارید که

فقط برای تنوع تمرین از روش هرمی معکوس استفاده کنید، سعی کنید حداقل حجم کلی تمرین با میزان حجم با وزنه ثابت برابر باشد.

 

تهیه و تنظیم: تن آزما

 


در ادامه بخوانید: انواع متغیرهای تمرینی


برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما

Your email address will not be published. Required fields are marked *