ساختار یک برنامه تمرینی نرمال

ساختار برنامه تمرینی خوب

1️⃣ گرم کردن

همیشه قبل از تمرین به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه توسط دوچرخه ، تردمیل یا …. بدنتان را گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن ، افزایش جریان خون در عضلات و فعال سازی سیستم عصبی گردیده حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمک می کند و شما را برای تحرک در تمرین و حرکات سنگین ، کاملا آماده می کند

2️⃣ حرکات کششی دینامیک

سپس بدن خود‌ را با تحرک و انجام چند حرکت کششی برای تمرین آماده کنید. این کار تاثیر مثبتی بر روی دامنه حرکتی کامل دارد. ( توجه داشته باشید حرکت کششی بیش از حد قبل از تمرینات مقاومتی مناسب نیست )

برای اینکه درک بهتری از نحوه اجرای حرکات کششی داشته باشید می توانید مقاله  ” آنچه باید در مورد حرکات کششی بدانیم ” مطالعه کنید

3️⃣ ست های گرم کردنی

حتما ست‌های گرم کردنی را در دستور کار قرار دهید . این ستها ، یک روش موثر در افزایش انعطاف پذیری قبل از انجام ست های سنگین تر است.

4️⃣ حرکات چند مفصلی

اکنون می‌توانید تمرین را شروع کنید. حالا بدنتان به خوبی گرم شده و برای شروع اولین ست حرکت چندعضله خود آماده اید. این حرکات گل سر سبد تمرینات محسوب می‌شود.
از نمونه های این حرکات می توان به : اسکوات، ددلیفت، رک پول، ددلیفت رومانیایی و اسکوات از جلو اشاره نمود

5️⃣ حرکات تک مفصلی

حرکات تک عضله باعث می‌شوند که فقط بر روی یک ناحیه تمرکز کنید. شما می توانید با تکنیک مناسب حرکات را انجام داده و عضلات را با میزان معینی از وزنه تا رسیدن به خستگی ، به چالش بکشید. همچنین برای رشد نقاط ضعف بدن یا اهداف توانبخشی نیز موثر است.

6️⃣ تمرینات هوازی

در بهترین حالت ، تمرینات هوازی باید در جلسه ای جداگانه انجام شود. به هر حال اگر نمی توانید این کار را بکنید ، همیشه هوازی خود را برای جلوگیری از تاثیر منفی بر روی قدرت بدنی بعد از تمرین با وزنه انجام دهید

7️⃣ حرکات کششی استاتیک

تمرینات خود را با حرکات کششی استاتیک و سرد کردن بدن به اتمام برسانید

ساختار یک برنامه تمرینی نرمال

تهیه و تنظیم : تن آزما

در ادامه بخوانید: آیا برای چربی سوزی به تمرینات هوازی نیاز دارید ؟

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما