در حال بارگیری...
چربی احشایی
04 شهریور

درصد چربی احشایی : چه میزان از چربی شکم بیش از حد است؟

درصد چربی احشایی : چه میزان از چربی شکم بیش از حد است؟

 

گروهی از فعال ترین چربی ها ، چربی احشایی نام دارد. آن نوع چربی که درون حفره لگنی ساخته شده

و در اطراف اندام هایی مثل کبد ذخیره می شود. بیماری های کبد چرب غیر الکلی یک مشکل سلامتی رو به رشد

در کشورهای غربی بوده و بزرگترین عاملی که باعث پیشرفت این بیماری می شود ، چاقی است.

 

پیه یا چربی پیچیده تر از آن چیزی است که فکر می کنید .

ما می دانیم چربی ، فرم ذخیره شده انرژی است ولی مطالعات نشان می دهد که سلولهای پیه یا چربی ،

انواع گوناگونی از مواد شیمیایی مثل لپتین که بر روی اشتها و نرخ متابولیسم بدن در زمان استراحت تاثیرگذارند را ترشح می کند.

بعلاوه سلول های چربی ماده شیمیایی به نام آدیپوکین را آزاد می کنند که بیش از 50 نوع دارد.

آدیپوکین ها بسیار قابل توجه هستند زیرا بعضی از آن ها باعث التهاب در بدن می شوند.

التهابات خفیف احتمالا دلیل اینکه بعضی از افراد چاق در ریسک بالای ابتلا به انواع سرطان هستند را توضیح می دهد.

در واقع تحقیقات نشان می دهد چاقی شمار ابتلای افراد به 10 نوع سرطان را افزایش می دهد.

 

این واقعا شگفت انگیز است که بدانید سلول های چربی نوعی مواد شیمیایی تولید می کنند

که بر روی چگونگی پردازش گلوکز توسط سلول ، متابولیسم لیپید، انعقاد خون و فشار خون تاثیر گذار است .

این موضوع باید این خیال را باطل کند که چربی فقط یک انبار انرژی است و

به عنوان یک عایق ، هنگامی که هوای بیرون سرد باشد ، بدن را گرم نگه می دارد.

 

چربی احشایی

 

چگونه می توانید این نوع چربی را از چربی کمتر مقاوم تر تشخیص دهید؟

آن چربی شل وسستی که می توانید در بین انگشتان خود آن را نگه دارید، یک چربی زیر پوستی معمولی

و پیش پا افتاده بوده و نسبت به چربی احشایی دارای مشکل سلامتی کمتری است.

ساخت چربی احشایی با کهولت سن بخصوص  در افراد غیر فعال ، افزایش می یابد.

 

با توجه به مطالعات میزان بالای چربی احشایی یک نشانه برای خطر بالای ابتلا

به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و انواع مختلفی از سرطان است.

با این حال ، هنوز هیچ راه سریع و آسانی برای اندازه گیری میزان دقیق چربی احشایی پنهان شده در حفره لگنی وجود ندارد.

شما می توانید با مطالعات تصویربرداری نظیر: CT(عکس برداری با اشعه X) و MRI یک اندازه گیری دقیق را انجام دهید.

این روش ها گران قیمت بوده و سی تی اسکن شما را در معرض اشعه قرار می دهد.

چه مقدار چربی احشایی بیش از حد است؟

مردم غالبا در مورد خطرات چربی احشایی بیش از حد صحبت می کنند.

زمان که شما شخصی را در خیابان با شکم برآمده و پف کرده می بینید،

می دانید که این فرد چربی احشایی بیش از حد استاندارد را داراست.

با این حال در نواحی خاصی از کره زمین ، حتی مردم دارای وزن طبیعی

یا کمبود وزن، علی رغم داشتن BMI نرمال ، چربی احشایی بسار زیادی دارند.

بعنوان مثال دیابت نوع 2 در بین هندی های قاره آسیا بسیار رایج است زیرا این افراد دارای چربی احشایی بسیار زیادی هستند.

بنابراین شما نمی توانید وزن بدن یا BMI خود را بعنوان یک نشانه برای نداشتن چربی احشایی اضافی در نظر بگیرید.

 

یک فرد میان سال سالم در حدود 10 درصد چربی احشایی و 90 درصد چربی زیر پوستی

(چربی که میتوانید بین انگشتان خود بگیرید و برای سلامتی کمتر خطرناک است)  دارد.

یک روش فهمیدن میزان چربی احشایی بدن اینست که از سایز دور کمر خود بعنوان یک پراکسی استفاده کنید.

برای اینکار از یک متر خیاطی برای اندازه گیری دقیق دور کمر استفاده کنید.

 

روش انجام کار:

– متر را دور کمر و بروی ناف خود قرار دهید

– قبل از چک کردن اندازه نفس خود را بیرون دهید

– نفس خود را حبس نکرده و متر را تنگ نگه ندارید

– عدد را یادداشت کنید

– از مترهایی که به مرور زمان خم شده و کهنه شده اند استفاده نکنید. زیرا دقت کار کاهش می یابد

چه زمانی باید در مورد سایز دور کمر خود نگران باشید؟

سایز دور کمر زنان نباید بیش از 89 سانتی متر باشد. بعضی از منابع نشان می دهند که سایز دور کمر نباید بیش از نصف قد باشد.

بعنوان مثال اگر شما قدتان 168 سانتی متر باشد ، دور کمرتان نباید بیش از 84 سانتی متر باشد. حتی کمتر از این میزان نیز ایده عال است.

در واقع مطالعات نشان می دهد زنانی که دور کمرشان بیش از 89 سانتی متر است نسبت به آن هایی که

سایزشان کمتر از 71 سانتی متر می باشد، دو برابر بیشتر در خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان هستند.

چگونگی کاهش چربی احشایی

How to Reduce Visceral Fat

همزمان با کهولت سن شما احساس می کنید که سایز دور کمرتان افزایش می یابد و این نشانه ای از تجمع چربی احشایی در بدن است.

دلیلی که شما چربی احشایی اضافه می کنید تا حدی به تغییرات هورمونی مربوط می شود.

این تغییرات عبارتند از: کاهش استروژن و پروژسترون و افزایش کورتیزول. اگرچه عدم فعالیت نیز نقش کلیدی ایفا می کند.

در واقع یکی از بهترین شیوه ها برای تحت کنترل نگه داشتن چربی احشایی، فعال بودن از طریق تمرینات  قدرتی و هوازی است.

 

مطالعات نشان می دهد که تمرین کردن به کاهش چربی احشایی کمک می کند و تمرینات پرشدت نیز

نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط  مزیات بیشتری دارند. تمرینات قدرتی پرفشار نیز موثر است.

همانطور که انتظار می رود ، رژیم غذایی نیز نقش دارد. بهترین ایده برای کاهش چربی احشایی ،

محدود یا حذف کردن کربوهیدرات های فوق فراوری شده و قند است.

پرهیز از خوردن این غذاها نه تنها  چربی احشایی را می سوزاند بلکه بر اساس یک مطالعه در ژورنال پزشکی بریتانیا

بر روی 100 هزار نفر از مردم، مشخص شد که افرادی که غذاهای فوق فراوری شده مصرف می کنند،

بیشتر در معرض خطر حمله قلبی هستند.

 

این پایان کار نیست

دو عامل دیگر کمبود خواب با کیفیت و استرس کنترل نشده است که می تواند سایز دور کمر را افزایش دهد .

نخوابیدن به میزان کافی و کنترل نکردن استرس ، هورمون استرس کورتیزول

( هورمون استرسی که چربی را از پایین تنه به سمت بالا تنه وشکم توزیع مجدد می کند) را افزایش می دهد.

در صورت امکان برای اطمینان حاصل کردن از این که عادت های خواب شما با ساعت بیولوژیکی طبیعی بدنتان هماهنگ گردد ،

زمان خواب شب خود را زودتر کنید. از خوردن میان وعده های آخر شب نیز اجتناب کنید .

مطالعات نشان می دهد که مصرف غذا در آخر شب باعث افزایش وزن می شود . یک فنجان چای گیاهی گزینه خوبی برای این زمان می باشد.

 

خلاصه

اکنون شما می دانید که چه میزان چربی احشایی مضر است و سایز دور کمر یک نشانه خوب برای فهمیدن این موضوع می باشد.

بر روی سایز دور کمر خود تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که عادات سبک زندگی شما با هدف کاهش چربی احشایی بدنتان سازگار باشد.

 

مراجع :

Diabetes Care 2004 Dec; 27(12): 2948-2953. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2948.

com. “How to Measure Your Waist”

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 11, 1 November 2001, Pages 5366–5371.

Harvard T.H. Chan. “Obesity Prevention Source”

Harvard Health and Publishing. “Abdominal fat and what to do about it”

com. “Ultra-Processed Foods A Fast Track to Heart Risk”

تهیه و تنظیم:تن آزما

 

در ادامه بخوانید:چرا این روزها کاهش چربی کار بسیار سختی است

 

 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.