تمرینات کشیدنی و تمرینات هل دادنی

تقسیم بندی تمرینات از طریق الگوهای حرکتی : تمرینات کشیدنی و تمرینات هل دادنی

سیستم‌ تمرینی متمرکز بر روی بخش های مختلف بدن ، از گذشته وجود داشته است. یکی از راه های تقسیم بندی تمرینات با وزنه از طریق الگوهای حرکتی می باشد .

با وجود این که تمرینات ورزشی مختلف وجود دارد، تنها چند تمرین را می توان در یک جلسه انجام داد. تمرین دادن یک‌‌ گروه عضلانی در روز باعث بروز مشکلاتی از جمله : توقف رشد عضلانی و کاهش وزن می گردد.

◀️ تمرین کردن دو بخشی کشیدنی و هل دادنی جهت درک عضلات درگیر در هر حرکت و همچنین کارکرد واقعی عضلات ، ضروری است. به علاوه با این روش تمرینی می توانید گروه های عضلانی بزرگتر را تمرین داده ، هورمون های عضله سازی زیادتری را آزاد کرده و کالری بیشتری بسوزانید

✅ در این جا چند روش تمرینی برای به حداکثر رساندن نتایج مثبت حاصل از تمرین بازگو می شود

تقسیم بندی تمرینات کشیدنی و تمرینات هل دادنی

تمرینات هل دادنی

روز هل دادنی که در برگیرنده ی تمرین دادن عضلات، با حرکات هل دادنی بالاتنه است ( سینه ، شانه ، پشت بازو )

تمرینات هل دادنی خود به دو بخش هل دادنی افقی و عمودی تقسیم می شود

تمرینات هل دادنی افقی

وزنه در جلوی شما طوری حرکت می دهد که از تنه به صورت افقی دور می شود همچون انواع پرس سینه

تمرینات هل دادنی عمودی

وزنه به صورت عمودی نسبت به تنه و به سمت بالای سر یا در جهت آن حرکت می کند همچون انواع پرس سرشانه

تمرینات کشیدنی

روز کشیدنی که در برگیرنده ی تمرین دادن عضلات، با حرکات کشیدنی  بالاتنه است( عضلات پشت ، دلتوئید خلفی و جلو بازو)

تمرینات کشیدنی خود به دو بخش کشیدنی افقی و عمودی تقسیم می شود

تمرینات کشیدنی افقی

وزنه به صورت افقی به شما نزدیک می شود همچون زیربغل قایقی

تمرینات کشیدنی عمودی

وزنه نسبت به تنه شما به صورت عمودی به پایین حرکت می کند به صورتی که از بالای سر شما به پایین کشیده می شود همچون زیربغل سیم کش

تمرینات پایین تنه (تمرینات پا )

روز پا که مختص پایین تنه و‌ کار کردن بر روی عضلات پا می باشد. ( چهارسر ران، همسترینگ ،  باسن و ساق)

تقسیم بندی فوق برای افرادی که ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین می کنند می تواند مناسب باشد.

اگر ۶ روز در هفته کار می کنید، باید هر بخش را دو روز با تکرارهای متفاوت انجام دهید. ولی اگر ۵ روز تمرین می کنید، باید هر بخش را یک در میان و بصورت نوبتی انجام دهید.

با این روش علاوه بر اینکه عضلات را مکرر تمرین می دهید ، بلکه گروه های عضلانی، استراحت کافی می کنند

گزینه دیگر پرداختن به یک روز کشیدنی و یک روز هل دادنی تمرین فول بادی است .

این روش شامل دو بخش است :

تمرینات هل دادنی فول بادی

شامل تمرین دادن عضلات سینه ، شانه ، پشت بازو و همچنین کار کردن بر روی عضلات چهار سر ران بوسیله ی اسکوات ، پرس پا، لانگز و جلو پا است.

تمرینات کشیدنی فول بادی

دربرگیرنده ی تمرین دادن عضلات پشت ، دلتوئید خلفی ، جلو بازو و همچنین همسترینگ با استفاده از حرکاتی همچون ددلیفت ، ددلیفت رومانیایی و پشت پا دستگاه می باشد.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانيد : ساختار یک برنامه تمرینی نرمال

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما