چطور قبل تمرینات بدنسازی گرم کنیم

بهترین نحوه گرم کردن قبل تمرینات

نظرات مختلفی درمورد گرم کردن پیش از تمرینات بدنسازی وجود دارد

رایج ترین روشی که اکثریت اجرا می کنند ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دویدن روی تردمیل برای افزایش گردش خون

ولی این راه حل مناسبی نیست که باید انجام دهید اگر جلسه تمرینی شما شامل اسکوات سنگین باشد

قرارگیری روی دوچرخه ثابت و تردمیل برای گرم کردن مطلوب است؟

بنابراین لازم است به یاد بیاورید که تمرین با وزنه در واقع چیست:

الگوهای خاص حرکتی تحت بارهای کنترل شده و اینکه چگونه بدن خود را برای آن دسته از حرکات آماده کنید؟ با اجرای دقیق آن حرکات، زیر بار سبکتر و در عین حال به تدریج مقاومت افزایش می یابد.  بنابراین گرم شدن شما باید خاص آن تمرین باشد

یک گرم کردن اختصاصی برای اسکوات می تواند چنین باشد: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

۱.ست: میله خالی (۲۰ کیلوگرم)×۱۲ – ۲۰ ثانیه استراحت

۲. ست: ۴۰ کیلوگرم×۸ – ۳۰ ثانیه استراحت

۳. ست: ۶۰ کیلوگرم×۵ – ۳۰ ثانیه استراحت

۴. ست: ۸۰ کیلوگرم×۲ – ۹۰ ثانیه استراحت

و حال

۱.ست تمرین: ۱۲۰ کیلوگرم×۵ – ۳۰۰ ثانیه استراحت

–

با استفاده از این روش می توانید مطمئن باشید که سیستم عصبی مرکزی (cns) فعال شده است و برای ست های تمرینی سنگین بعدی آماده خواهد بود. درجه فعال سازی cns تعیین می کند که چقدر می توانید به عضلات خود بگویید که چه کاری کنند (به زبان ساده)

اما اگر بخواهید از تمرین خود حداکثر بهره را ببرید ، باید قبل از اینکه زیر فشار باشید ، از یک گرم کردن پویا نیز استفاده کنید. این روش بسیار موثری است و به این معنی است که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب می شود و به منظور پیشگیری از آسیب و همچنین افزایش قدرت به کار می رود.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: بدترین روش گرم کردن حرکت پرس سینه

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما