جذب بیشتر مواد مغذی با اضافه کردن تخم مرغ به سالاد

افزودن تخم مرغ به سالاد و جذب بیشتر مواد مغذی موجود 

تخم مرغ ها یکی از با کیفیت ترین منابع پروتئین هستند. در حقیقیت ، تخم مرغ به واسطه دارا بون ارزش متابولیکی (BV) زیاد ، نسبت به سایر منابع پروتئین متمایزتر است .

ارزش بیولوژیکی مقیاسی است که مشخص می کند که آمینو اسیدهای موجود در غذا که می توانند توسط بدن مورد استفاده قرار گیرند، چقدر سریع جذب می شوند. تخم مرغ در بالاترین مکان این لیست است ؛ ولی تخم مرغ ها فقط مخصوص وعده صبحانه نیستند.

شما می توانید در طول روز آنها را مصرف کرده و یا تخم مرغ را به عنوان یک وعده پروتئینی اضافی ، به سالاد خود بیفزایید. این تنها دلیل اضافه کردن تخم مرغ به سالاد نیست ؛ بر اساس یک مطالعه در سال 2015، شما با این کار سرعت جذب مواد مغذی موجود در سالاد را بهبود می بخشید.

آیا تخم مرغ ، جذب مواد مغذی را تقویت می کند؟

در یک آزمایش ساده ، محققان از گروهی از افراد خواستند که طی سه جلسه جداگانه ، سالاد مصرف کنند. در طول یک جلسه ، افراد سالادی متشکل از انوع سبزیجات ، در حالیکه گروهی دیگر همین سالاد را با 1.5 عدد تخم مرغ خوردند .

در یک جلسه باقیمانده نیز باز هم همان سالاد ، این بار با 3 عدد تخم مرغ توسط افراد مصرف شد. بعد از هر جلسه ، محققان از افراد خون گیری کردند. زمانی که آن ها میزان کارتنوئید موجود در خون افراد را اندازه گیری کردند ، مشخص شد که مصرف کنندگانی  که سالاد خود را با 3 تخم مرغ مصرف کردند، دارای 3 تا 8 برابر میزان کارتنوئید بالاتری در جریان خون خود بودند .

کارتنوئیدها رنگدانه های گیاهی محلول در چربی هستند که رنگ های درخشان نارنجی، زرد و قرمز سبزیجات ناشی از وجود آنها است . در انسان ها کارتنوئید دارای فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.  به علاوه بدن شما میزانی از کارتنوئید دریافتی از طریق رژیم غذایی را به ویتامین A تبدیل می کند. از نمونه های کارتنوئید می توان به : بتا کاروتن ، آلفا کاروتن، لوتئین، بتا کریپتوگزانتین، لیکوپن و زئاگزانتین اشاره نمود .

اگر از طعم هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، طالبی ، پاپایا و کدو حلوایی لذت می برید، به واسطه دوز بسیار سالم و با کیفیت کارتنوئید آنها است. همچنین سبزیجات برگ دار سبز نیز دارای میزان بالای کارتنوئید هستند ، اگرچه ظاهر نارنجی و زردی ندارند زیرا کلروفیل موجود در این سبزیجات ، رنگدانه های کارتنوئیدی را مخفی می سازد.

جذب کارتنوئیدها

کارتنوئیدها محلول در چربی هستند . بدین معنی که بهترین راه جذب ، مصرف آنها با یک منبع چربی است. در واقع بر اساس یک مطالعه انجام شده در ژورنال بین المللی تغذیه مشخص شد که زمانی که افراد سالاد سبزیجات خام خود را همراه با افزودنی های بدون چربی یا بدون هیچ منبع چربی دیگر مصرف می کنند، جذب کارتنوئید بسیار کم و یا به طور کلی قطع می گردد.

خوشبختانه امروزه افراد بیشتری در مورد مضر نبودن چربی های رژیمی و غنی از قند بودن بعضی از افزودنی های بدون چربی ، آگاه هستند. سالادی با چاشنی روغن زیتون بهترین انتخاب برای مصرف است زیرا حاوی چربی های مفید کافی جهت کمک رسانی به دریافت کامل مزیت های مواد مغذی محلول در چربی موجود در سالاد ، است.

البته ترکیب سالاد هم با روغن زیتون و هم تخم مرغ ، هنوز مفید تر است زیرا با اضافه کردن تخم مرغ، شما پروتئین نیز دریافت می کنید.

چرا باید در مورد مصرف کافی کارتنوئیدها نگران بود؟

رژیم های غذایی غنی از کارتنوئید با ریسک پایین بیماری های چشمی خاص نظیر: آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن ، در ارتباط است. هنگامی که کارتنوئید مصرف می کنید ، بعضی از رنگدانه ها در شبکیه چشم ته نشین می شوند . شبکیه بافت حساس به نوری است که در پشت چشم قرار دارد.

این کارتنوئیدها نور آبی مخل دیدی که باعث تشدید آب مروارید می شود را جذب می کنند. بعضی از کارتنوئیدهای رژیمی نظیر : بتا کاروتن ، آلفا کروتن و بتا کریپتوگزانتین تبدیل به ویتامین A می شوند و این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.

در انسان ها ، میوه ها و سبزیجات بجز زئاگزانتین ، اصلی ترین منابع کارتنوئید هستند.

زئاگزانتین رنگدانه ای است که رنگ صورتی ماهی سالمون را موجب می شود. بنابراین اگر مصرف سبزیجات و میوه کمی دارید، از مزایای سلامتی رنگدانه های موجود در این غذاها ، محروم می شوید.

با مصرف مکمل کارتنوئید نمی توانید مزیت های یکسانی نسبت به خوردن غذاهای طبیعی  کارتنوئیددار  را دریافت کنید. در واقع مطالعاتی نشان می دهد که استعمال کنندگان دخانیاتی که کارتنوئید بدن خود را از طریق مکمل تامین می کنند، دارای ریسک بالاتر سرطان ریه هستند. بعضی اوقات هنگامی که شما مواد مغذی را از دیگر مولفه های رژیمی که با یکدیگر همکاری می کنند ، مجزا می کنید ، بسیار متفاوت رفتار می کنند.

بنابراین دریافت کارتنوئید برای سلامتی بدن ضروری است و شما نمی توانید به سادگی مواد مغذی محلول در چربی موجود در سبزیجات را جذب کنید مگر اینکه سالاد خود را با منابع چربی یا با میزان کمی تخم مرغ ترکیب کنید. مزایای افزودن تخم مرغ به غذا یا سالاد شگفت انگیز است ؛

زیرا این ماده کروی خوراکی به واسطه غنی بودن از پروتئین ، پرکننده ترین غذای موجود در بین خوراکی هاست. مشکل قلمداد نکردن سالاد به عنوان وعده غذایی این است که سالاد چندان سیر کننده نیست مگر اینکه یک منبع پروتئین با آن ترکیب شود. در واقع تخم مرغ ها با سیر کردن شما و همچنین افزایش سرعت جذب کارتنوئید موجود در سالاد، دو وظیفه اصلی را انجام می دهند.

دیگر روش های جذب کارتنوئید بیشتر از سبزیجات  

همه سبزیجات ، به استثنای آووکادو که در واقع باید آن را میوه قلمداد نمود، فاقد یا دارای مقدار کمی چربی هستند . در هنگام خوردن سبزیجات پخته شده ، برای کمک به جذب بیشتر کارتنوئید توسط بدن ، مقداری کره یا روغن زیتون به آن ها بیفزایید.

دیگر روش افزایش جذب کارتنوئید،  خورد کردن سبزیجات به قطعات کوچکتر است. با این کار ، دیواره سلولی گیاهان شکسته شده و باعث آزاد سازی و در دسترس قرار گرفتن میزان بیشتر کارتنوئید می گردد.

شاید تصور کنید که خوردن سبزیجات خام برایتان مفید تر است ولی لزوما اینگونه نیست. هویج ، منبع غنی کارتنوئید بتا کاروتن در صورتی که کمی پخته شود ، مواد مغذی در دسترس بیشتری را ارائه می دهد.

بخار پز کردن بهترین روش برای حفظ ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت های موجود در سبزیجات است. هنگام آماده سازی سبزیجات ، میزان آب مورد استفاده را محدود کنید. در غیر اینصورت مواد مغذی موجود در سبزیجات ، در آب نفوذ کرده و به درون سینک می ریزد.

در صورت استفاده از آب ، سبزیجات را به سوپ یا اسموتی اضافه کنید تا تمام خواص آن به سوپ یا اسموتی منتقل شود .

خلاصه

موضوع فقط کمیت مواد مغذی مصرفی نیست ، آن تعدادی که جذب بدنتان می شود حائز اهمیت است. هنگامی که سالاد خام می خورید، از دریافت مزیت های کامل سبزیجات موجود در آن ، اطمینان حاصل کنید . اضافه کردن تخم مرغ و یک منبع چربی ، باعث دریافت پروتئین بیشتر و تقویت جذب مواد مغذی محلول در چربی می شود. حتما امتحان کنید.

تهیه و تنظیم: تن آزما

[su_note note_color=”#5abf5d” text_color=”#000000″ radius=”18″]

در ادامه بخوانید: اصول اولیه رژیم غذایی آنابولیک : عضله سازی و کاهش وزن

[/su_note]