ددلیفت را به اسکوات و اسکوات را به ددلیفت تبدیل نکنید

ددلیفت را به اسکوات و اسکوات را به ددلیفت تبدیل نکنید.

بسیاری از بدنسازان تازه کار حرکت ددلیفت را شبیه اسکوات اجرا می‌کنند و بدتر از آن این است که مربیان نیز به آنها انجام چنین کاری را توصیه می‌کنند.

هنگامی که می‌خواهید ددلیفت را اجرا کنید ، باید بدانید که چگونه باید حرکت لولا باسن (Hip Hinge) را اجرا کنید

و در مسیر پایین رفتن ، آن‌ را به اسکوات تبدیل نکنید.

حرکت لولا باسن (Hip Hinge) یک حرکت خم شدن و کششی است

و دربرگیرنده یک فشار خلفی بر روی باسن است.

برای اجرای صحیح، باید انحنای ستون فقرات خود را در حالت خنثی و ثابت نگه دارید و کمی زانو را خم کنید.

لازم است که حرکت کردن و خم شدن از ناحیه‌ی باسن، بدون جابجا شدن ستون فقرات باشد.

با این کار فشار بر روی مهره های کمر برداشته شده و از بروز بسیاری از آسیب ها جلوگیری به عمل می آید.

اگر مطمئن نیستید که ستون فقرات خود را خنثی نگه می‌دارید، یک تکه نوار را در امتداد پایین کمر خود قرار دهید یا یک میله را در مقابل سر، بالای کمر و استخوان دنبالچه نگه دارید.

شما باید قادر باشید که بتوانید کمر خود را ثابت نگه دارید ، زیرا برای تقویت عضلات کُور بسیار حیاتی است

میله هالتر باید در راستای شانه هایتان یا دورتر باشد ، تا بتوانید یک تکیه گاه مطلوب برای انجام حرکت داشته باشید

هدف شما، به‌ویژه هنگامی‌که وزنه بلند می‌کنید، حرکت کردن از ناحیه‌ی باسن و نه از قسمت ستون فقرات است.

در عوض نشستن بیش از اندازه نیز باعث بروز مشکلات عدیده ای می گردد:

1️⃣ نشستن بیش از حد موجب می‌شود ، که نتوانید کمر خود را ثابت نگه دارید ،

در نتیجه حرکت با پشت خمیده شروع می‌شود که این حالت بخصوص هنگام اجرای ددلیفت اصلا خوب نیست

2️⃣ در نظر داشته باشید که شما این حرکت را فقط برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام نمی‌دهید

3️⃣ شانه‌هایتان پشت هالتر قرار دارد ،

در نتیجه برای شروع حرکت یک نیروی نامطلوب و ناکافی داشته و نمیتوانید براحتی آن را انجام دهید.

در حقیقت برعکس این موضوع برای اسکوات عمل خواهد کرد .

این بار ، بار مستقیما بر روی پشت شما قرار دارد پس لولا باسن هیچ کمکی نخواهد کرد.

تن آزما

در ادامه بخوانید: دو مرحله آماده سازی و اجرای ددلیفت

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما