آیا تمرین با توپ بوسو باعث می شود که در تمرین پیشرفت کنید؟
این ابزار مشهور تناسب اندام شبیه یک توپ نیمه می باشد و چون می توان از هر دو طرف
آن استفاده کرد به نام ” توپ بوسو” نام گذاری شده است.
بنابراین “BOSU” مخفف “Both Side Utilized” به معنای استفاده از دو طرف می باشد.
این توپ نیمه منحصر بفرد تقریبا 20 سال پیش توسط مردی به نام “دیوید وک” ساخته و به بازار عرضه شد.
و از آن زمان به بعد در باشگاه های ورزشی و اتاق های تمرین خانگی بسیار محبوب شد.
معمول ترین روش برای استفاده از بوسو اینست که سطح صاف آن را بر روی زمین قرار داده و بر روی سطح گنبدی شکل آن تمرین کنید.
طرف گنبدی شکل یک سطح بی ثبات و ناپایدار را ایجاد کرده که شما هنگامی که بر روی آن تمرین می کنید ، عضلات کورتان فعال می گردد.
از آنجایی که شما از بخش میانی بدن خود نیرو تولید می کنید ، ثبات عضلات کور بسیار مهم است.
به علاوه، ماهیچه کور قوی و باثبات خطر ایجاد درد کمر را کاهش می دهد.
یکی از مزایای اضافه کردن بوسو به تمرینات ، پتانسیل جلوگیری از مصدومیت است.
یکی از راه هایی که تمرین بر روی سطح گنبدی شکل بوسو می تواند کمک کننده باشد،
از طریق بهبود حس عمقی ( حسی که مشخص می کند بدن شما در فضا چه موقعیتی دارد) است.
به عنوان مثال هنگامی که بر روی سطح گنبدی بوسو اسکوات انجام می دهید ،
عضلات کور را بیشتر بکار می گیرید و همچنین حس عمقی شما نیز تقویت می شود.
چرا این موضوع مهم است؟ تحریکات درونی (حس عمقی) خوب درک شده ،
در هنگام انجام فعالیت های دیگر ، خطر مصدومیت را کاهش می دهد.
این نوع تمرین به شما آموزش می دهد که هنگام تغییرات موقعیتی ، سریعتر و با دقت عمل کنید.
افراد با افزایش سن مهارت های درک حس عمقی خود را از دست می دهند.
تمرین با توپ بوسو و وابل برد(تخته تعادلی) مورد علاقه فیزیوتراپ ها نیز هست زیرا می تواند باعث
بهبود تعادل در بیماران مسن تر شده و برای دوره توانبخشی نیز مفید واقع گردد.
بسیاری از تمریناتی را که بر روی سطح پایدار زمین انجام می دهید ، می توانید بر روی توپ بوسو نیز انجام دهید.
ما در بالا به اسکوات اشاره کردیم ، ولی می توانید با قرار دادن یک پا بر روی توپ بوسو ، لانگز معکوس و معمولی را نیز تمرین کنید.
توپ بوسو برای حرکت لانگز از جانب نیزمی تواند ایده آل باشد:
– در حالی که توپ بوسو چند قدم دورتر است، جفت پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
– یک پای خود را از بغل بر روی سطح گنبدی شکل بوسو قرار دهید
-ا به حالت لانگز بر روی پای روی توپ قرار گرفته بنشینید .
سپس همزمان با اینکه پای مخالفتان در حالت معلق برای رسیدن به نقطه شروع بر روی سطح زمین است، به حالت اولیه برگردید.
– پاهای خود را عوض کنید.
این حرکات شامل: جلوبازو هالتر یا دمبل، پشت بازو کیک بک، پرس سربار ، نشر جانب و … می باشد.
تفاوت اینست که شما باید در حال انجام حرکت تعادل خود را نیز حفظ کنید و عضلات تثبیت کننده کور بیشتر فعالیت داشته باشند.
شما همچنین می توانید بر روی طرف دیگر توپ بوسو نیز تمرین کنید ، بوسو را بچرخانید طوری که سطح صاف آن روبرو باشد.
دستان خود را در دو طرف سطح صاف بوسو قرار دهید و شنا بزنید.
اگر سابقه مصدومیت شانه یا شانه درد دارید از انجام شنا بر روی سطح ناپایدار بوسو ، اجتناب کنید.
به کمر بر روی سطح گنبدی شکل بوسو دراز بکشید و کرانچ بزنید.
دامنه حرکتی زیاد ایجاد شده بوسیله سطح گنبدی شکل، باعث بکار گیری بیشتر عضلات تثبیت کننده
و همچنین چالش برانگیزتر شدن حرکت می گردد.
بعد از انجام یک سری کرانچ، بر روی کمر دراز بکشید و چند کرانچ دوچرخه ای نیز تمرین کنید.
سپس توپ رابرعکس کنید به گونه ای که سطح گنبدی شکل روی زمین باشد ،
جفت دست های خود را بر روی پلت فرم قرار دهید و تا حد توان پلانک بزنید.
چگونگی استفاده از هر دو طرف توپ بوسو برای یک جلسه تمرینی کامل را تقریبا بیان کردیم .
شما حتی می توانید توپ بوسو را به تمرینات هوازی نیز اختصاص دهید. توپ را طوری که سطح صاف آن بالا باشد قرار دهید ،
دستان خود را در دو طرف قاب قرار دهید و حرکت کوهنورد را انجام دهید.
زمانی که بر روی بوسو تمرین می کنید، وزنه سبک بزنید. انجام تمرین بر روی یک سطح ناپایدار
بسیار چالش برانگیزتر بوده و ریسک مصدومیت بالایی دارد.
به خاطر اینکه از وزنه های سبک استفاده می کنید ، ممکن است قدرتمند شدن شما محدود گردد.
بنابراین اگر هدف اصلی ، بدست آوردن قدرت است ، تمرین بر روی یک سطح ناپایدار حجم تمرینی شما را برآورده نمی کند
زیرا برای کسب بیشترین قدرت ، باید میزان مقاومت را به حداکثر برسانید
میزان مزیتی که از تمرین برروی یک سطح ناپایدار بدست می آورید، به میزان متناسب و ماهر بودن شما بستگی دارد.
یک مطالعه نشان می دهدکه ورزشکاران با تجربه و ماهری که از توپ بوسو استفاده می کنند ،
دستاورد آنچنانی در بهبود تعادل و حس عمقی بدست نمی آورند
در حالیکه افراد کم تجربه در این زمینه بسیار موفق هستند.
این می تواند به این دلیل باشد که ورزشکاران با تجربه قبلا تعادل و مهارت های درک حس عمقی
کافی را بدست آورده و برای بیشتر پیشرفت کردن محدود هستند.
هنگام تمرین بر روی توپ بوسو ، بیشترین مزیتها ، قوی شدن عضلات کور ، اضافه شدن چالش تعادل و بهبود حس عمقی می باشند.
این موضوع به این دلیل با اهمیت است که با افزایش سن مهارت های درک حس عمقی ما
کم شده و به موجب آن خطر برور آسیب افزایش می یابد
محدودیت تمرین بر روی یک سطح ناپایدار اینست که بواسطه اینکه نمی توانید وزنه مورد استفاده را
تا حد توان سنگین کنید ، پس قوی و نیرومند شدن شما محدود می گردد.
با این وجود تمرین با توپ بوسو یک شکل جدید به تمریناتتان بخشیده و یک روش برای اضافه کردن تنوع به تمرین را ارائه می کند.
بعلاوه توپ بوسو گران قیمت نبوده ، فضای کمی اشغال کرده و به آسانی قابل حمل است. به بیانی دیگر ارزش پول هزینه کردن را دارد.
اگر می خواهید یک تنوع به تمرینات متداول و قدیمی خود بیفزایید، حتما از توپ بوسو استفاده کنید.
تهیه و تنظیم:تن آزما
https://tanazma.com/?p=2712
