چگونه قند و غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن می شوند؟

چگونه قند و غذاهای فراوری شده باعث افزایش وزن می شوند؟

متخصصان تغذیه هشدار می دهند که برای جلوگیری از افزایش وزن ، زیاد قند و چربی نخورید .

در پاسخ این توصیه نه چندان عاقلانه، یک حرکت به اصطلاح “کم چرب” به میان آمد.

زمانی توجه بر روی چربی و چگونگی افزایش دور کمر (چاق شدن شکم) بود. علی رغم اینکه باید برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را کم  کرد ،

بجای مصرف منابع مفید چربی مثل: ماست پرچرب یا آووکادو مردم به خوردن محصولات بدون چربی یا کم چربی روی آورده و

سبد خرید خود را با کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای کم کالری نظیر کیک برنجی پر کردند

علی رغم فشار وارده در مورد نخوردن چربی، مصرف محصولات بدون چربی در کاهش آمار چاقی اصلا کمک کننده نیست.

شمار افرادی که در طول رژیم بدون چربی دچار افزایش وزن یا چاقی شده اند در حال افزایش است.

امروزه متخصصان تغذیه  توصیه می کنند مصرف شکر و مواد قندی را قطع یا محدود کنید. همچنین توصیه می کنند که بجای پذیرش ذهنیت فوبیای چاق شدن ، از منابع چربی مفید بیشتری استفاده کنید.

مشکل مصرف محصولات بسته بندی شده کم چرب اینست که سازندگان این کالاها مقداری از چربی موجود در این غذاها را با قند و سایر پرکننده های غذایی غنی از کربوهیدرات جایگزین می کنند.

متاسفانه شکر منبع اولیه کالری خالی در رژیم غذایی وسترن می باشد.  بسیاری از متخصصان بر این عقیده اند که مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ،

همه گیری چاقی را گسترش می دهد. ممکن است در مورد اینکه چگونه قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش وزن می شوند نگران باشید.

در این مقاله می خواهیم بدانیم چرا با وجود اینکه ما چربی کمی مصرف می کنیم، با خوردن قند و کربوهیدرات های فراوری شده ، چاق می شویم؟

غذاهای قند دار کمتر راضی کننده(سیر کننده) هستند

اگر بعد از خوردن کربوهیدرات های فراوری شده و غذاهای قنددار کمتر احساس سیری می کنید ، این خیال پردازی نبوده و کاملا طبیعی است.

این گونه غذاها نسبت به غذاهای کامل و دارای ارزش غذایی بالا، کمتر سیر کننده هستند. اما چرا؟

یک دلیل اینست که کربوهیدرات های فراوری شده فیبر کمی دارند و فیبر مولفه کلیدی سیر شدن است.

بعلاوه غذاهای غنی از قند برای گردش در مغز پاداش می گیرند بدین معنی که شما هر چه بخورید سیر نمی شوید .

به هر حال افراد همیشه برای خوردن مواد قندی تمایل دارند. آیا تا بحال برایتان پیش آمده که علی رغم سیر بودن کامل ، خوردن یک دسر قنددار برایتان خوشایند بنظر برسد؟

مردم غالبا حتی با وجود گرسنه نبودن ، نسبت به خوردن دسر اشتیاق دارند.

در واقع مطالعات نشان می دهد که افراد چاق نسبت به غذاهای قندی پاسخ قوی تری دارند بدین معنا که آنها مرکز پاداش مغز خود را بیشتر فعال می کنند و

برای خوردن این غذاهای خوشمزه و رضایت بخش تمایل بیشتری دارند . بنابراین مصرف کربوهیدرات های فراوری شده و قند، پرخوری را در پی دارد.

در مقابل چربی های مفید و غذاهای دارای پروتئین و فیبر بالا مرکز پاداش مغز را فعال نمی کنند.

بعلاوه چربی و فیبر برای افزایش مدت زمان سیری، سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کند می سازند.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بر روی مقاومت انسولین تاثیرگذارند

اگر غالبا در حال خوردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده هستید ، ریسک مقاومت انسولین و ابتلا به پیش دیابت را در خود افزایش داده اید.

هنگامی که غذایی قنددار مصرف می کنید پانکراس شما مجبور می شود جهت کمک به سلول ها برای جذب گلوکز ، انسولین بیشتری آزاد کند .

زمانی که سلولها بوسیله انسولین بمباران شدند ، گیرنده هایی که وظیفه پاسخ به این هورمون ها را برعهده دارند کمتر حساس شده و پانکراس مجبور است

جهت جذب بیشتر گلوکز برای سلول هنوز هم بیشتر انسولین آزاد کند. این فرایندها به مرور زمان منجر به کاهش مقاومت و افزایش سطح انسولین می گردد.

چرا انسولین بالا برای سایز دور کمر و سلامتی شما مضر است؟

انسولین باعث افزایش ذخیره و کاهش آب شدن چربی می گردد. بعلاوه در صورتی که انسولین بالا باشد مقاومت لپتین را نیز تحریک می کند.

لیپتین هورمون اشتهایی است که در تنظیم انرژی نقش کلیدی دارد. اگر لپتین همان گونه که باید عمل کند ، به محض اینکه انرژی لازم از خوردن غذا را دریافت کردید ،

به مغز فرمان توقف خوردن می دهد. به هر حال اگر مقاومت انسولین داشته باشید لپتین به درستی به وظیفه خود عمل نکرده و شما بیشتر غذا می خورید.

علاوه بر این لپتین سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد ولی اگر مقاومت لپتین داشته باشید موقع خوردن وعده غذایی یا میان وعده ،

متابولیسم بدنتان افزایش نمی یابد. افرادی که چاق یا دارای اضافه وزن هستند غالبا مقاومت لپتین دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده و قند جایگزین غذاهای سالم می شوند

دلیل دیگر تاثیرگذاری قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بر افزایش وزن اینست که افرادی که فست فود یا غذاهای مضر مصرف می کنند،

غذاهای دارای ارزش غذایی زیاد را کمتر مصرف می کنند. اگر شما اکثر زمان خود را به خوردن غذاهای دارای فیبر و ارزش غذایی کم اختصاص دهید، د

یگر فرصتی برای مصرف میوه ها و سبزیجات کم کالری و دارای ارزش زیاد ندارید.

در یک مطالعه یک گروه از جوانان بزرگسال یک رژیم دو هفته ای غذاهای فوق فرآوری شده را در دستور کار قرار دادند.

گروه دوم نیز غذاهای فرآوری نشده را مصرف کردند. هر دو گروه تا آنجایی که می توانستند خوردند

کدام گروه بیشتر خوردند؟ رژیم گیرندگان غذاهای فوق فراوری شده نسبت به گروه دوم ، روزانه 50 کالری بیشتر مصرف کردند.

همچنین گروه اول تقریبا یک کیلوگرم اضافه وزن را نیز تجربه کردند.

نوع غذایی که می خورید اهمیت دارد . وعده و میان وعده هایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی مفید همراه با میزان کم یا فاقد قند می باشند،

برای قند خون و سطح انسولین آسان هضم تر هستند. بنابراین این وعده های غذایی دارای ارزش زیاد ،

کمتر باعث اضافه وزن می شوند. بعلاوه غذاهای متعادلی که دارای قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کمی هستند، سیرکنندگی طولانی تری دارند.

آیا با کاهش مصرف قند می توانید وزن کم کنید؟

هنگامی که تغییرات کوچک منجر به تفاوت های بزرگ می شود ، بسیار هیجان انگیز است. در یک مطالعه محققان از گروهی از افراد بزرگسال خواستند

که مصرف قند خود را کاهش دهند و هیچ کار دیگری انجام ندهند. افرادی که این کار را انجام دادند،در طول 8 ماه تقریبا 800 گرم کاهش وزن را تجربه کردند.

در مقابل افرادی که مصرف قند خود را محدود نکردند ، به همین میزان وزن اضافه کردند. اگر شما قبلا از نوشیدنی های قندی استفاده می کردید

و اکنون آن را حذف کرده اید، نتیجه بسیار شگفت انگیزی خواهید گرفت. مطالعات نشان می دهد که زمانی که ما نوشیدنی مصرف می کنیم، آنچنان که باید احساس سیری نمی کنیم.

پیامدهای دریافتی از این مقاله

مصرف قند را در رژیم غذایی خود حذف و بجای مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فراوری شده از غذاهای کامل یا حداقل فراوری شده استفاده کنید.

اگر این غذاها را حتی اگر به میزان کم نیز مصرف کنید باز هم سیر کننده هستند.

علاوه بر این در رژیم غذایی خود برای مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی زیاد، وقت بیشتری بگذارید زیرا برای سلامتی شما حیاتی است.

مراجع :

2014 Sep; 6(9): 3431–3450.Published online 2014 Sep 2. doi: 10.3390/nu6093431.

Scientific American. “How Sugar and Fat Trick the Brain into Wanting More”

Sorisky A. Effect of High Glucose Levels on White Adipose Cells and Adipokines-Fuel for the Fire. Int J Mol Sci. 2017;18(5):944. Published 2017 Apr 29. doi:10.3390/ijms18050944.

“Sugar and Excess Weight: Evidence Mounts”.

Papier K, D’Este C, Bain C, et al. Consumption of sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes incidence in Thai adults: results from an 8-year prospective study. Nutr Diabetes. 2017;7(6):e283. Published 2017 Jun 19. doi:10.1038/nutd.2017.27.

com. “New Study Shows What Eating ‘Ultra-Processed’ Food For 2 Weeks Does to Your Body”

The Journal of Nutrition, Volume 127, Issue 10, October 1997, Pages 2065–2072, https://doi.org/10.1093/jn/127.10.2065

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید:5 حقیقت شگفت انگیز در مورد مزایای سلامتی توت فرنگی