مرجع مصرف رژیم غذایی(DRI) به چه معناست؟

ویتامین ها و مواد معدنی در یک تغذیه مناسب

ابتدا می بایست با مفهوم مرجع مصرف رژیم غذایی(DRI) آشنا شوید.

تا اینکه بدانید ،روزانه چه میزان ماکرونوترینت(درشت مغذی) یا میکرونوترینت(ریز مغذی) باید مصرف کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی که به نام میکرونوترینت ها نیز معروف اند، عوامل کمک کننده ای هستند که بدن برای راه اندازی واکنش های شیمیایی از آن استفاده می کند.

بر خلاف سه درشت مغذی (پروتئین،کربوهیدرات و چربی) موجود ، که شما برای تامین انرژی و ترمیم بافت پوستی به میزان قابل توجهی از آنها نیاز دارید، فقط به میزان کمی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارید.

اگرچه این موضوع بدین معنی نیست که این مواد معدنی مهم و حیاتی نیستند.

در حقیقت، پتاسیم و کلسیم برای اینکه بتوانند ضربان قلب را تنظیم و عضلات را منتقبض کنند، باید دقیقه به دقیقه کنترل شوند.

در طول بازه های زمانی طولانی تر ، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، می تواند به بروز مشکلات سلامت و حتی مرگ منجر شود.

میزان مصرف روزانه هر ویتامین یا ماده معدنی در بین افراد ، نسبتا متفاوت است.

برخی از افراد به دلایلی همچون : مشکلات سلامتی ، مصرف داروهای مخل درشت مغذی ها و سبک زندگی ، به یک ویتامین یا ماده معدنی به میزان بیشتری نیاز پیدا می کنند.

به عنوان مثال استعمال کنندگان دخانیات در مقایسه با افراد عادی ، روزانه به میزان 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

مصرف کنندگان الکل به ویتامین B زیادی نیازدارند زیرا الکل این ویتامین حیاتی را کاهش داده و از بین می برد.

به هر حال برای درک میزان مصرف استاندارد روزانه ی هر ویتامین یا ماده معدنی ، دستورالعمل های خاصی وجود دارد.

احتمالا شما تا بحال چند نمونه از این دستورالعمل ها را مشاهده کرده و در خصوص معنای واژه های متفاوت آنها ، سوالاتی در ذهنتان پیش آمده است.

در این مقاله این واژه ها را بررسی خواهیم کرد.

مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI)

مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI) مجموعه ای از واژه هاست که توسط انجمن پزشکی آمریکا تدوین شده است.

این واژه ها، بطور کلی میزان مصرف استاندارد روزانه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای هر فرد را مشخص می کنند.

(DRI) به واژه های زیر تقسیم بندی می گردد:

– مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA)

– درون جذب کافی (AI)

– حداکثر مقدار مجاز قابل تحمل بدن (UL)

مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA)

این(RDA) ، میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین یا ماده معدنی مشخصی است که نیاز 5/97 % از انسان ها را تامین می کند.

(RDA) تا زمانی که از این 5/97 % پایین تر نیامده یا بیماری و سوتغذیه را تجربه نکرده اید، می تواند برای برطرف کردن نیازهای بدن کافی باشد.

به ذهن بسپارید که (RDA) لزوما میزان مورد نیاز برای سلامتی بهینه نیست،

بلکه حداقل مقدار مورد نیاز برای برطرف کردن نیازهای مبنای تغذیه ای بدن و همچنین جهت جلوگیری ازبروز علائم کمبود است.

بعنوان مثال عدم رعایت (RDA) جهت تامین ویتامین C در طولانی مدت ، منجر به بیماری کمبود ویتامین C ( اسکوربوت) می گردد.

(RDA) به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. بعنوان مثال کودکان دارای (RDA) متفاوت تری نسبت به بزرگسالان بوده ،

همچنین سالخوردگان نسبت به افراد جوان تر ، (RDA) بالاتری را نیاز دارند. این میزان در مردان و زنان نیز متفاوت است.

بطور نمونه ، (RDA) آهن در مردان روزانه 8 میلی گرم و در زنان 18 میلی گرم می باشد. البته این میزان می تواند در دوران حاملگی نیز باز هم تغییر یابد.

میانگین تخمینی مورد نیاز ( EAR )

دیگر مقدار تغذیه ای ، میانگین تخمینی مورد نیاز (EAR) است.

(EAR) بیانگر میزان جذب ویتامین یا ماده معدنی مورد نیاز برای برطرف کردن نیاز نیمی از جمعیت مردم است.

به بیانی دیگر در این میزان ، ریسک کمبود ماده معدنی یا ویتامین ، 50% می باشد. محققان از EAR برای تعیین (RDA) استفاده می کنند.

با دانستن میزان (EAR) ، دو انحراف معیار حد بالایی و حد پایینی را محاسبه کنید و از آنجایی که دو انحراف معیار نیاز 98% از انسان ها را تامین می کنند ،

از آن ها بعنوان مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) استفاده کنید.

مصرف/درون جذب کافی (AI)

در دنیای تغذیه (AI) به معنای هوش مصنوعی(Artificial Intelligence) نیست بلکه بر درون جذب کافی دلالت دارد.

محققان در مواردی که نمی توانند میانگین تخمینی مورد نیاز (EAR) را بدست بیاورند از (AI) استفاده می کنند.

این میزان زمانی اهمیت می یابد که شواهد در دسترس  کافی برای تعیین (EAR) موجود نباشد.

بنابراین آن ها از نتایج مطالعات اجتماعی برای تعیین AI بهره می برند.

مقادیر فوق حاصل مطالعاتی گسترده نظیر بررسی سلامت ملی و معاینات تغذیه ای است.

بطور کلی (AI) نسبت به (RDA)، یک مقدار کمتر قابل اطمینان بوده و این دو میزان ممکن است با هم متفاوت باشند.

حداکثر مقدار مجاز قابل تحمل بدن (UL)

و نهایتا ، واژه ای که به نام (UL) معروف است. (UL) بیانگر حداقل مقداری است که یک فرد می تواند بدون ریسک بالای عوارض جانبی ، مصرف کند.

همه ویتامین و مواد معدنی ها (UL) ندارند ، زیرا بعضی از ریز مغذی ها نظیر ویتامین های گروه B حتی در صورت مصرف دوزهای بالاتر نیز ،

ریسک آن چنانی در پی نخواهند داشت. از آنجایی که ویتامین B محلول در آب است ، میزان اضافی آن از طریق ادرار دفع شده یا بدن آن ها را نپذیرفته و در نتیجه شما عکس العمل های معکوسی را تجربه خواهید کرد.

مفاهیم مربوط به مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI) غیر قابل تغییر نیستند

مقادیرهای (RDA) ، (EAR) و (AI) ممکن است به مرور زمان ، همزمان با ظهور مطالعات جدید ، تغییر کنند.

مانند همه موضوعات دیگر دنیای تغذیه ، این مفاهیم نیز غیر قابل تغییر نیستند.

بعنوان مثال انجمن پزشکی بعد از اینکه مشخص شد که سالخوردگان و کودکان ،

جهت جلوگیری از کمبود ویتامین D  باید این ویتامین را بیشتر مصرف کنند، در توصیه های خود تجدید نظر کرد.

چگونه می توانید از این اطلاعات استفاده کنید؟

هنگامی که به برچسب تغذیه ای نگاه می اندازید، این برچسب معمولا مقدار روزانه (DV) برای یک ویتامین یا ماده معدنی مشخص را به همراه درصد این مقدار به شما نشان می دهد.

(DV) مشخص می کند که هر سروینگ یک ماده غذایی ، چه میزان ماده مغذی یا میکرونوترینت دارد.

بعنوان مثال (DV) کلسیم ، 1000 میلی گرم می باشد. اگر یک سروینگ محصول بسته بندی شده حاوی 300 میلی گرم کلسیم باشد،

لیست درصد عدد 30 را نشان می دهد زیرا هر سروینگ معادل تقریبا 30% مقدار روزانه(DV) است.

این مقدارها را بر اساس غذایی که می خورید ، بسنجید و اگر به 100% رسید ، بدین معناست که شما (DV) مورد نیاز بدن خود را تامین کرده اید.

سپس این مقدار را بر اساس جنسیت و سن خود با (RDA) مقایسه کرده تا از مصرف مقدار صحیح اطمینان حاصل کنید.

مشکلات مرتبط با مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI)

مقادیر DRI ، نظیر RDA و… برای دانستن میزان مصرف ریز مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود، طراحی شده اند.

بعنوان مثال اگر در مورد مصرف ویتامین C ، RDA را رعایت کنید ، به بیماری اسکوربوت دچار نمی شوید.

ولی رعایت RDA لزوما بدین معنی نیست که شما میزان کافی از آن ریزمغذی را برای سلامت بهینه ی خود مصرف کرده اید.

به همین دلیل است که مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی زیاد و کامل ، نسبت به فقط تمرکز کردن بر روی رعایت RDA ، به مراتب مهم تر است.

نوع غذایی که می خورید واقعا اهمیت دارد . بنابراین سعی کنید انتخاب های غذایی هوشمندانه ای را بکار بگیرید.

تهیه و تنظیم: تن آزما

در ادامه بخوانید: اصول اولیه رژیم غذایی آنابولیک : عضله سازی و کاهش وزن