نویسنده : admin
1
به راستی بهترین وعده غذایی قبل از تمرین کردن چیست؟
تغذیه قبل تمرین می تواند در میزان شدت تمرینات و همچنین در سرعت خسته شدن شما حین تمرین ، تفاوت ایجاد کند.
قبل از تمرین چه باید بخورید و بهترین زمان مصرف آن چه موقع می باشد؟
عضلات برای قدرت تمرینی به انرژی نیاز دارند. اگر عضلاتتان سوخت کافی نداشته باشند، عملکرد تمرینی شما افت کرده و اگر دیابت یا سابقه قند خون پایین داشته باشید، ممکن است به هیپوگلیسمی(افت کاذب قند خون) در حین تمرین دچار شوید.
شما برای سوخت رسانی به خود در حین تمرین، به خصوص هنگام انجام تمرینات پرشدت ، به ذخایر گلیکوژن کافی نیاز دارید.
گلیکوژن نوعی کربوهیدرات ذخیره شده می باشد که اگر بدن شما فاقد میزاان کافی آن باشد، برای جلوگیری از خستگی مجبورید شدت تمرینات خود را کم کنید یا مجبور می شوید که تمرینات خود را بواسطه خستگی زیاد ، رها کرده و زودهنگام متوقف کنید. خوردن وعده قبل از تمرین بخصوص در حالت ناشتا بسیار مهم است زیرا در این زمان ، ذخایر گلیکوژن بدن خالی است.
برای اطمینان حاصل کردن از دارا بودن ذخیره گلیکوژن کافی ، دو یا سه ساعت قبل از تمرین خوردن کربوهیدرات های پیچیده به همراه منابع بدون چربی پروتئین را در دستور کار خود قرار دهید.
پروتئین تا زمانی که شما از دریافت کالری محروم نیستید، چندان مهم نیست ولی می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در حین تمرینات شدید و طولانی مدت، زیر ساختی مقاوم ایجاد کند.
کربوهیدراتی که انتخاب می کنید باید غنی از فیبر باشد تا بتواند در حین تمرین، سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد.
یک برش نان گندم با کره بادام زمینی
یک فنجان ماست ایسلندی به همراه میوه (این نوع ماست بواسطه بالاتر بودن میزان پروتئین ، نسبت به ماست معمولی انتخاب بهتری است.)
یک کاسه متوسط اوت میل ( جو دوسر همراه با آب و شیر) و یک عدد تخم مرغ آب پز
ساندویچ بوقلمون با نان گندم
یک اسموتی توت فرنگی با پروتئین وی اضافی
(توت فرنگی یک انتخاب مناسب برای اسموتی قبل از تمرین است زیرا میوه ای دارای شاخص قندی پایین بوده که سطح انسولین خون را ثابت نگه می دارد.)
این میان وعده های غذایی ، ترکیبی ایده آل از پروتئین بدون چربی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و کربوهیدرات های پیچیده جهت تولید انرژی بدون ایجاد نوسان های سریع در سطح گلوکز و انسولین را ارائه می کند.
هیچ وقت قبل از تمرین خوردن یک همبرگر بزرگ و چرب حتی اگر با نان گندم باشد را در برنامه خود قرار ندهید.
بهتر است میزان چربی مصرفی قبل از تمرین را کاهش دهید زیرا چربی هضم را کند می سازد و می تواند باعث اختلالات روده ای در حین تمرین شود. همچنین احساس سنگین بودن به شما دست می دهد که همین موضوع می تواند به عملکردتان در تمرین لطمه وارد کند.
بعضی از مردم با خوردن وعده های غذایی غنی از فیبر قبل از تمرین مشکل دارند. اگر وعده ای فیبردار بخورید، تمریناتتان می تواند بواسطه نفخ یا درد شکم متوقف گردیده و دچار اخلال شود. به همین دلیل است که خوردن سبزیجات فیبر دار و حبوبات ، علی رغم غنی بودن از کربوهیدرات های پیچیده ، برای قبل تمرین توصیه نمی شود. اکثر مردم برای قبل از تمرین ، دریافت فیبر از یک تکه نان گندمی یا میوه جات را به دریافت آن از طریق خوردن سبزیجات ترجیح می دهند.
همچنین خوردن کربوهیدرات های ساده با شاخص قندی بالا همچون خرما به عنوان تغذیه قبل تمرین توصیه نمی شود زیرا ممکن هست قند خون را در حین تمرین کاهش دهد.
برای تغذیه قبل تمرین هر چه که دوست دارید بخورید فقط توجه داشته باشید که وعده های غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده ، میزان کمی پروتئین بدون چربی و فقط میزان بسیار اندکی چربی باشد.
هر کاری که می کنید، از سوخت رسانی کامل به بدن خود قبل از به چالش کشیدن عضلاتتان در باشگاه، اطمینان حاصل کنید.
تهیه و تنظیم: تن آزما
https://tanazma.com/?p=2944
