۱۴ روش افزایش رکورد پلانک

در این مقاله میخواهیم ۱۴ روش افزایش رکورد پلانک را توضیح دهیم که می توانید تعداد رکورد پلانک خودتان را افزایش دهید

۱- بیشتر پلانک بزنید

یک ضرب المثل معروف وجود دارد که می گوید : “ کار نیکو کردن از پر کردن است “ ( کار کن تا استاد شوی ) ، برای افراد تازه وارد اولین پلانک ممکن است مثل یک شکنجه بنظر برسد ولی بعد از حدود دو هفته ، به راحتی رکورد پلانک به بیش از یک دقیقه می رسد.

از آنجایی که بسیاری از برنامه های تمرینی ، پلانک روزانه را توصیه می کنند ، مربیان ورزشی حرفه ای در انجام این حرکت ، هر سه روز یک بار استراحت را در دستور کار خود قرار می دهند زیرا در غیر اینصورت گرفتگی عضله را تجربه می کنید که در نتیجه می تواند بر تمرینات دیگر شما نیز تاثیر منفی داشته باشد . روزانه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به رکورد خود اضافه کرده و‌ یک تا دو روز بر روی همین رکورد باقی بمانید

۲- ساعت را برگردانید تا چشمتان به ثانیه شمار نباشد

هیچ چیزی دلسرد کننده تر از نگاه کردن به تیک تاک ساعت که به آهسته ترین سرعت حرکت می کند ، نیست . یک آلارم برای خودتان تنظیم کرده تا زمانی که حرکتتان کامل شد ، مطلع شوید و ذهن خود را درگیر موضوع دیگری کنید . اگر مجبورید که زیر چشمی به ساعت نگاه کنید ، خیلی سریع به آن نگاه کرده و دوباره آن را برگردانید

۳- در حال انجام حرکت سعی کنید مقالات روزنامه یا کاغذ را مطالعه کنید

مقاله را دقیقا روبروی صورت خود قرار داده و محو مطالعه آن شوید . از طولانی بودن مقاله اطمینان حاصل کنید زیرا اگر کوتاه باشد و بخواهید آن را از اول مطالعه کنید ، خسته می گردید . برخی از سایت ها برای خواندن مقاله هایشان محدودیت زمانی دارند (۲ تا ۳ دقیقه ).

۴- در ذهن خود ، به آرامی هر چه تمام تر ، شمارش معکوس به صورت برعکس را آغاز کنید

هر چیزی که ذهنتان را منحرف ساخته و صداهای ناامید کننده موجود در مغزتان مبنی بر اینکه نمی توانید پلانک بزنید را سرکوب کند ، بسیار سودمند است . از دیگر حقه ها می توان به حفظ کردن حروف الفبا یا خواندن اشعار کوتاه پشت سر هم اشاره نمود .

۵- تا زمان درد شدید ، پلانک را انجام داده و سپس ۳۰ ثانیه بیشتر خودتان را نگه دارید

وقتی ذکر میکنیم درد شدید ، منظور درد ناشی از تلاش سخت است نه درد شدید قسمت پایین کمر یا مفاصل

۶- هنگامی که تایمر متوقف شد ، ده ثانیه دیگر خودتان را نگه دارید .

اگر میتوانید ۲ دقیقه پلانک بزنید ، دفعه بعد تایمر خود را بر روی ۲ دقیقه و ۱۰ ثانیه تنظیم کنید . قطعا می توانید

۷- چند پلانک از پهلو را به تمرین خود بیفزایید

درست زمانی که حس میکنید دیگر نمیتوانید پلانک انجام دهید ، به سمت جانب متمایل شده و پلانک از جانب را ادامه دهید . این کار درست مثل تعرقی است که بعد از یک تا دو دقیقه پلانک معمولی ، آن را تجربه می کنید و اصلا متوجه حرکت ثانیه ها نخواهید شد . بعد از آن به سمت دیگر بروید و در یک چشم به هم زدن متوجه خواهید شد که ۳ تا ۴ دقیقه در حالت پلانک خودتان را نگه داشته اید . انجام پلانک از پهلو در تقویت گروه های عضلانی یکسان موثر بوده و‌ توسط گروه های دیگر حمایت خواهد شد . بدین معنی که شما می توانید یک ست ۴ دقیقه ای پلانک از پهلو را انجام داده ، در حالی که قادر نخواهید بود پلانک معمولی را ۴ دقیقه انجام دهید . سپس به مرور زمان رکورد پلانک معمولی شما نیز افزایش خواهد یافت

۸- پلانک خود را دینامیک کنید .

با استفاده از دست راست از روی زمین بلند شوید ، سپس در حالت شنا قرار بگیرید و بعد با آرنج خودتان را به طرف سطح زمین ‌پایین بیاورید . سپس دست خود را عوض کنید . ( اول دست چپ و سپس دست راست را انجام دهید )

در هر طرف ۱۰ ثانیه به رکورد معمول پلانک خود بیفزایید . با این روش می توانید علاوه بر انجام دادن رکورد معمول خود ، این تمرینات تک دست را انجام دهید و به مرور زمان رکورد پلانکتان افزایش می یابد زیرا این روش عضلات خاص را تحت استراحت مختصر قرار می دهد.

۹- سعی کنید در طول پلانک ، آهنگی که می دانید دقیقا با مدت زمان رکورد خود متناسب است را زمزمه کنید

۱۰- پلانک را شبیه بازی کنید

بله واقعیت دارد . پلانک رفتن را سرگرم کننده سازید . با یکی از دوستان یا نزدیکان خود بازی اسم فامیل بازی کرده و در حال انجام دادن پلانک با هر حروف الفبا یک اسم پسر یا دختر را ذکر کنید و سپس دوباره از اول بازی کنید

۱۱- ریلکس باشید

یک نفس عمیق طولانی مدت گرفته و سپس برای ریلکس شدن به آرامی باز دم کنید . این بدین معنیست که شما اصلا تحت فشار عصبی نبوده و در نتیجه زمان به سرعت خواهد گذشت

۱۲- پلانک را به صورت مینی ست انجام دهید

برای افزایش رکورد پلانک ، بیشترین رکورد خود را بر عدد ۴ تقسیم کنید . سپس عدد بدست آمده را ۶ ست با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید .

به عنوان مثال : ۶۰ ثانیه رکورد پلانک

۶۰ تقسیم بر ۴ مساوی با ۱۵

۶ ست ۱۵ ثانیه ای پلانک با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر ست

۱۳- تصور کنید شخصی قصد دارد به شکمتان ضربه بزند

بله درست است. این موضوع کمک می کند که شما عضلات شکم خود را به صورت موثرتری درگیر کرده که در نهایت باعث افزایش رکورد پلانکتان خواهد گردید .

۱۴- روبروی آینه پلانک انجام دهید

این کار باعث حفظ یک خط مستقیم بین پاشنه پا و شانه خواهد شد . زیرا : فرم صحیح تر برابر است با پلانک طولانی تر و ایمن تر

تهیه و تنظیم: تن آزما

در ادامه بخوانید: چطور حرکت پلانک را صحیح اجرا کنیم؟