کالری منفی
23 فروردین

کالری منفی چیست ؟ از افسانه تا واقعیت

آیا غذاهای کالری منفی واقعا وجود دارند ؟ از افسانه تا واقعیت

 

کالری چیست ؟

یک کالری عبارت است از مقدار انرژی لازم برای اینکه دمای یک گرم آب را یک درجه سلسیوس افزایش دهد.

کالری به انرژی ذخیره شده در غذاها گفته می شود . کاربرد فراوان کالری به این موضوع بر می‌گردد که میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد و عدم این توازن منجر به اضافه‌وزن و چاقی یا کمبود وزن می‌شود

محاسبه ی کالری مورد نیاز بدن برای کاهش یا افزایش وزن، ساده است. برای کاهش وزن معمولآ توصیه بر خوردن کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن یا سوزاندن بیشتر کالری های ذخیره شده بدن از طریق فعالیت بدنی می شود

این روزها برخی از خوراکی هایی که آنها را به نام «کالری منفی» می نامیم در رژیم کاهش وزن محبوب شده اند زیرا با خوردن آنها ظاهرا می توان کالری از دست داد.

 

اگر نمی دانید که چطور کالری را اندازه گیری کنیم روی لینک زیر کلیک کنید

چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ؟

 

به کمک این مقاله در مورد این خوراکی ها بیشتر می آموزیم آیا واقعا برای کاهش وزن مفید هستند یا خیر؟

 

منظور از خوراکی های کالری منفی چیست؟

غذایی که می خوریم شامل مواد مغذی مختلفی از جمله سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین می شود.

با خوردن غذا انرژی به شکل کالری وارد بدن می شود. بدن برای هضم هر غذایی که خورده می شود انرژی مصرف می کند. مقدار این انرژی مصرفی برای هر ماده غذایی متفاوت است.

اصطلاح غذا با کالری منفی معمولاً به غذاهایی اشاره دارد که خوردن و هضم آن کالری بیشتری از بدن می گیرد. از نظر تئوری اگر این غذاها وجود داشته باشند با خوردن آنها می توان وزن کم کرد، زیرا برای خوردن و هضم آن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی مصرف می شود.

 

مواد غذایی رایج کالری منفی

عموما میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا به عنوان کالری منفی شناخته می شوند.

نمونه هایی از آنها عبارتند از:

  • کرفس حاوی ۱۴ کالری در هر فنجان (۱۰۰ گرم)، ۹۵٪ آب
  • هویج حاوی ۵۲ کالری در هر فنجان (۱۳۰ گرم)، ۸۸ درصد آب
  • کاهو حاوی ۵ کالری در هر فنجان (۳۵ گرم)، ۹۵ درصد آب
  • بروکلی حاوی ۳۱ کالری در هر فنجان (۹۰ گرم)، ۸۹ درصد آب
  • گریپ فروت حاوی ۶۹ کالری در هر فنجان (۲۳۰ گرم)، ۹۲ درصد آب
  • گوجه فرنگی حاوی ۳۲ کالری در هر فنجان (۱۸۰ گرم)، ۹۴ درصد آب
  • خیار حاوی ۸ کالری در هر فنجان (۵۰ گرم)، ۹۵ درصد آب
  • هندوانه حاوی ۴۶ کالری در هر فنجان (۱۵۰ گرم)، ۹۱ درصد آب
  • سیب حاوی ۵۳ کالری در هر فنجان (۱۱۰ گرم)، ۸۶ درصد آب

میوه ها و سبزیجاتی مانند لیمو، کلم، توت ها یا کدو سبز هم معمولاً در این لیست گنجانده می شوند.

غذاهای کالری منفی

از آنجایی که هر کدام از این خوراکی ها کالری دارند، سوال پیش می آید که آیا بدن کالری بیشتری نسبت به کالری خود خوراکی ها برای پردازش آنها مصرف می کند یا خیر

 

خلاصه ی آنچه تا اینجا گفتیم : ظاهراً خوراکی های کالری منفی برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به آنچه در واقع به بدن شما می رسانند نیاز دارند. میوه ها و سبزیجات که درصد بالایی از آنها را آب تشکیل میدهد اغلب به عنوان کالری منفی به بازار عرضه می شوند.

 

هیچ خوراکی واقعی با کالری منفی وجود ندارد

بیشتر میوه ها و سبزیجات مغذی هستند اما این که کالری منفی داشته باشند، بعید به نظر می رسد. همه غذاها کالری دارند و هیچ مدرکی برای پشتیبانی از این حرف که برای خوردن، هضم و پردازش برخی از غذاها انرژی بیشتری نسبت به انرژی خودشان نیاز است، وجود ندارد.

 

کالری مصرفی جویدن غذا

برای برخی سوال است که آیا انرژی صرف شده هنگام جویدن می تواند به این که آن ماده غذایی را کالری منفی بنامیم کمک کند؟ تعداد محدودی از تحقیقات نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند انرژی مصرفی بدن را حدود ۱۱ کالری در ساعت افزایش دهد. پس، میزان انرژی مصرف شده در طول چند دقیقه جویدن کرفس یا سایر غذاها احتمالاً بسیار کم و نسبتاً بی اهمیت خواهد بود.

 

کالری مورد استفاده برای هضم غذا

این که بدن برای هضم غذاها از کالری استفاده می کند، درست است. اما باید قبول کنیم تعداد کالری مصرفی از کالری دریافتی غذاها کمتر است . در واقع، میزان انرژی استفاده شده توسط بدن برای هضم غذاها به عنوان درصدی از کالری غذاهای خورده شده توصیف و به طور جداگانه برای کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تخمین زده می شود. به عنوان مثال،

 

انرژی مصرف شده برای هضم غذاها

کربوهیدرات : حدود ۵ تا ۱۰ درصد کالری

چربی : ۰ تا ۵ درصد کالری

پروتئین : ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری

 

اکثر خوراکی های کالری منفی در درجه اول از آب و کربوهیدرات ها تشکیل شده اند و چربی یا پروتئین بسیار کمی دارند.

گرچه بعید به نظر میرسد که انرژی لازم برای هضم این خوراکی ها به طور چشمگیری بیشتر از سایر غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات باشد، اما این مورد به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

 

خوراکی های کالری صفر چطور؟

خوراکی بدون کالری – مانند آب سرد – مشابه خوراکی های کالری منفی، اغلب به عنوان افزایش دهنده ی متابولیسم تبلیغ می شوند.

برخی تحقیقات ، افزایش اندک سوخت و ساز بدن برای مدت کوتاهی پس از نوشیدن آب سرد را نشان داده اند. با این حال، این افزایش بسیار اندک است ، که بین حدود ۳ تا ۲۴ کالری در طول یک ساعت متغیر است. نوشیدن آب سرد ، مانند جویدن مقداری کالری مصرف می کند. اما این تأثیرات کوچک نقش قابل توجهی در افزایش کالری سوزانده شده ی بدن ندارد.

 

خلاصه : برای هر نوع ماده غذایی حتی خوراکی های کالری منفی ، اگرچه مقداری کالری برای جویدن و هضم غذاها استفاده می شود، اما احتمالاً میزان این کالری کسری از کالری غذا است. نوشیدن آب سرد ممکن است منجر به افزایش اندک و کوتاه مدت مصرف انرژی شود ولی ممکن است باعث کبد چرب هم شود

 

مواد غدایی غنی و کم کالری زیادی وجود دارند.

با وجود اینکه احتمالاً مواد غدایی با کالری منفی وجود ندارند، بسیاری از غذاهایی که معمولاً به عنوان کالری منفی معرفی می شوند، بسیار مغذی هستند. به علاوه به دلیل کم کالری بودن آنها و داشتن آب زیاد می توانید حجم نسبتاً زیادی از این آنها را بدون نگرانی از کالری بالا بخورید.

علاوه بر غذاهایی که بالاتر ذکر شد، در ادامه چند میوه و سبزی دیگر که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند را معرفی می کنیم:

 

مواد غذایی کم کاری

  • کلم پیچ حاوی ۷ کالری در هر فنجان (۲۰ گرم) ، اما سرشار از ویتامین های A، K و C و چندین ماده معدنی است .
  • زغال اخته حاوی ۸۴ کالری در هر فنجان (۱۵۰ گرم) است و منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین منگنز معدنی است.
  • سیب زمینی حاوی ۵۸ کالری در هر فنجان (۷۵ گرم) و منابع خوبی از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است .
  • تمشک حاوی ۶۴ کالری در هر فنجان (۱۲۵ گرم) و منبع خوبی از ویتامین C و منگنز است .
  • اسفناج مانند کلم پیچ، تنها ۷ کالری در هر فنجان (۳۰ گرم) همراه با ویتامین های K و A، و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر دارد .

 

در ادامه چند گزینه از منابع پروتئینی که کم کالری و غنی از مواد مغذی هستند، معرفی می کنیم:

 

منابع پروتئینی که کم کالری

  • ماهی قزل آلا حاوی ۱۲۱ کالری و ۱۷ گرم پروتئین در هر وعده ی ۸۵ گرمی و مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین ها است .
  • سینه مرغ حاوی ۱۱۰ کالری و ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده ی ۸۵ گرمی است.
  • ماست یونانی ساده  حاوی ۱۰۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده ی ۱۷۰ گرمی است.
  • تخم مرغ کامل  حاوی ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های غیراشباع است.

چربی های سالم را می توان در منبع پروتئینی بالا و بسیاری از غذاها و روغن های دیگر نیز یافت.

منابغ پروتئینی کم کالری

 

از آنجایی که چربی در هر گرم، کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد، بسیاری از منابع چربی سالم به اندازه غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین که بالاتر نام بردیم، کالری کمی ندارند. با این وجود، چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.

 

گرچه این مواد غذایی کالری منفی ندارند، اما بسیاری از میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین انواع مختلفی از منابع پروتئینی کم کالری نیز وجود دارد که مملو از مواد مغذی دیگر هستند.

 

غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

رژیم غذایی که شامل همه غذاهای کامل غنی از مواد مغذی باشد برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مفید است.

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده مزیت های بیشتری دارند. غذاهای کامل حاوی ویتامین ها، مواد معدنی های بیشتر و ترکیبات مفید دیگری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند. این غذاها باعث می شود کیفیت زندگی بالاتر برود. به علاوه ، بدن کالری بیشتری برای هضم غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده ، مصرف می کند.

مطالعه ای نشان داده است که ۲۰٪ از کالری موجود در یک وعده غذایی کامل و تنها ۱۰٪ کالری یک وعده غذایی فرآوری شده برای هضم آن وعده غذایی استفاده می شوند. مهمتر از همه، در صورتی که  به سراغ مواد غذایی کالری منفی بروید ممکن است بسیاری از مواد مغذی غذاهای دیگر را از دست بدهید. مثلا، اغلب غذاهایی که در لیست کالری منفی ها قرار دارند، اغلب پروتئین یا چربی ندارند، که هر دو برای سلامتی حیاتی هستند.

به علاوه غذاهای خاص فهرست شده در این مقاله تنها بخشی از غذاهای کامل خوشمزه و کم کالری است که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل از آن لذت ببرید.

 

به جای تمرکز بر فهرست غذاهای کالری منفی، بهتر است سراغ غذاهای مغذی کامل بروید که از سلامت کلی بدن را تامین می کنند.

 

جمع بندی : گفته می شود غذاهای کالری منفی، کالری بیشتری برای خوردن و هضم مصرف می کنند.

خوراکی های کالری منفی اغلب شامل سبزیجات و میوه های کم کالری با درصد آب بالا هستند. با این حال، اگرچه این مواد غذایی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم باشند. اما این که هر یک واقعاً کالری منفی داشته باشند، بعید به نظر می رسد.

به جای تمرکز بر روی غذاهای خاصی که ظاهرا بدن را فریب می دهد تا کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزاند، در عوض از خوردن غذاهای مغذی مختلف که کالری پایین و حتی متوسطی هم دارند لذت ببرید.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما


 

در ادامه بخوانید: 5 منبع کالری مخفی موجود در غذاها که می توانند کاهش وزن شما را دچار اختلال کنند


 

 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.