شراگ دندانه ای با صندلی

شراگ چیست؟

حرکت شراگ شبیه همان شانه بالا انداختن‌های روزانه ما است. حرکت باید به صورت بالا و عقب کشیدن باشد تا بیشترین فشار و تنش در بالای عضله ذوزنقه ای ( عضلات کول ) احساس شود. این عضلات ارتباط مستقیمی با عضلات بالابرنده کتف دارند.

شما می توانید حرکت شراگ را در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله ای از قبیل هالتر، دمبل، کش و .. انجام دهید. می‌توانید این نوع تمرین را روی میز، نیمکت و یا حتی روی کاناپه هنگامی که مشغول دیدن تلویزیون هستید، انجام دهيد.

شراگ دندانه ای با صندلی

1. روی یک صندلی نشسته و دستان را به طور صاف روی آن گذاشته و ران ها را جلو ببرید.
2. دستانتان باید کاملا صاف باشند.
3. شانه ها را به سمت پایین فشار داده و بدنتان را به بالا بکشید
4. پنج ثانیه مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه باز گردید.

توجه داشته باشید

1. تنه باید بین شانه ها حرکت کند.
2. به عضلات شانه و پشت خود اجازه دهید استراحت کنند.
3. قوس طبیعی کمرتان را حفظ کنید و دستانتان را به صورت کشیده حفظ کنید.
4. لگنتان باید در انتهای میز و خارج آن قرار داشته باشند.

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: نحوه صحیح اجرای حرکت شراگ هالتر

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما