خستگی عضلات

چرا عضلات خسته می شوند ؟

خستگی عضلات به دلایل مختلفی ایجاد می شود و روش های زیادی برای درمان خستگی وجود دارد، اما نقش مکمل ها از آنچه فکر می کنید، پررنگ تر است.

اصلا چرا عضلات خسته می شوند؟ خستگی یک مکانیسم ایمنی است که باعث می شود آسیب کمتری به بدن وارد کنیم . از نظر فیزیولوژیکی، خستگی عضلات، به ناتوانی در حفظ توان خروجی گفته می شود. این خستگی در سطح مولکولی در عضله ایجاد می شود که باعث بروز خستگی محیطی می‌شود، مانند ورزش کردن

نوعی دیگر از خستگی مغز را درگیر می‌کند یا سطوح هورمونی را کاهش می‌دهد و در نهایت منجر به افت سطح انرژی و توان بدنی می‌شوند. اکثر تحقیقات که در زمینه خستگی انجام می شوند روی سیستم عصبی عضلانی تمرکز دارند، اما واقعیت این است که هنگام بروز خستگی، همه اندام‌ها درگیر می شوند.

برخی از دلایل خستگی عضلانی

کاهش غلظت فسفوکراتین

تجمع هیدروژن (H+)  و تغییرات pH

کاهش گلیکوژن عضله و کاهش گلوکز خون

خواب، ریکاوری و رژیم غذایی مناسب همگی برای کاهش خستگی عضلانی حیاتی هستند. کم خوابی منجر به کاهش سنتز پروتئین و عدم توانایی بدن برای درمان آسیب عضلانی می شود. بدون ریکاوری مناسب، رشد عضلانی متوقف شده و فشار ناشی از ورزش شدید در بدن بالا باقی می ماند. البته، بدون داشتن تغذیه مناسب – به ویژه مصرف پروتئین – سطح انرژی کاهش یافته و عضلات تحلیل می روند.

خستگی به دو دسته کلی تقسیم می شود

خستگی مزمن و خستگی بیش تمرینی.

خستگی مزمن

خستگی مزمن به طور کلی به خستگی ناشی از ورزش اشاره دارد. در مقایسه با کاهش مداوم سطح انرژی، خستگی مزمن یک اتفاق روزمره است. خستگی مزمن به دلایل زیر اتفاق می افتد :

دلایل خستگی مزمن

تجمع لاکتات

مهار آزادسازی کلسیم از شبکه سارکوپلاسمی

کاهش ذخایر گلیکوژن

مهار تحریک عصبی حرکتی

آزادسازی سیتوکین ها در حین ورزش

خستگی بیش تمرینی

بیش تمرینی مشکل فیزیولوژیکی جدی تری است. زمانی اتفاق می افتد که تعادل بین تمرین و ریکاوری نامتناسب باشد. هر انسانی ، به طور متوسط پس از 30 سالگی 1 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهد. اگر برنامه و تمرین برای بازیابی مناسب این ظرفیت کمتر تنظیم نشود، ممکن است خستگی ناشی از تمرین بیش از حد ایجاد شود.

در حالی که کاهش طولانی مدت ظرفیت تمرینی می تواند بدون هیچ نشانه فیزیولوژیکی یا روانی مشهودی از تمرین بیش از حد اتفاق بیفتد، همچنین می تواند بر وضعیت خلقی، سیستم ایمنی، شاخصه های بیوشیمی، خواب و غیره تاثیر بگذارد.

شود.

بهبودی بیش تمرینی می تواند ۴ هفته تا ۶ ماه یا حتی تا یک سال طول بکشد. تمرین بیش از حد حتی می تواند منجر به کاهش ظرفیت تولید ATP شود.

ATP چیست؟

آدنوزین تری فسفات یا ATP ، ارز مولکولی بدن است که در چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) ایجاد می شود. کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت هستند و واکنش هایی که چرخه را تشکیل می دهند به اکسیژن نیاز دارند، به همین دلیل این واکنش هوازی است.

فعالیت های ورزشی طولانی مدت و کم شدت، مانند پیاده روی و دوچرخه سواری، برای اجرای این چرخه و تولید انرژی مورد نیاز به اکسیژن بالا نیاز دارند. در مقابل، ورزش هایی با شدت بالا که متکی بر انفجارهای کوتاه مکرر انرژی هستند، از متابولیسم بی هوازی (بدون اکسیژن) استفاده می کنند. وزنه برداری به عنوان یک فعالیت بی هوازی است.

حضور اکسیژن در طول تمرینات بی هوازی ضروری نیست، زیرا ATP با سرعتی بیش از متابولیسم هوازی مورد نیاز است. ATP به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود و تنها می تواند انرژی یک حرکت با شدت بالا را برای چند ثانیه تامین کند. در این بازه زمانی از فسفوکراتین استفاده می شود تا ATP را تامین کند. فسفوکراتین یک گروه فسفات را برای تبدیل مجدد ADP به ATP اهدا می کند و در نتیجه زمان انجام تمرینات با شدت بالا را افزایش می دهد.

این فرآیند به طور طبیعی اتفاق می افتد، زیرا ما ذخایر کراتین داریم. با این حال، مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین و افزایش بازه زمانی بی هوازی برای تمرینات با شدت بالا می شود. در اینجا لیستی از مواردی که به افزایش تولید ATP کمک می کند را آماده کرده ایم:

مکمل هایی که به افزایس ATP کمک می کنند

کراتین: مکمل کراتین می تواند ذخایر فسفوکراتین را افزایش دهد، بنابراین تولید ATP را افزایش می دهد.

هیدروژن: افزایش ATP از طریق هیدروژن درمانی یا نوشیدن آب هیدروژنه مشاهده شده است.

آرژنین: مکمل آرژنین احتمالا بازسازی ATP از طریق فعال کردن مسیر AMP کیناز را  افزایش می دهد.

بتا آلانین: مکمل بتا آلانین منجر به افزایش سطح کارنوزین در عضله شده و بر افزایش تولید ATP مهار شده تاثیر می گذارد.

عضله سوزی در برابر فرسودگی ذهنی

تاکنون در مورد فرسودگی عضلانی که عمدتاً ناشی از سطوح ناکافی انرژی و تغییر مقادیر pH به دلیل تجمع لاکتات و H+  است، صحبت کردیم.

فرسودگی ذهنی ترکیبی از چندین عامل فیزیولوژیکی از جمله مهار سیستم عصبی مرکزی و عدم تعادل هورمونی است. تولید کورتیزول، هورمون استرس، در این شرایط بیشتر می شود. این پروسه بر روحیه و عملکردمان هنگام تمرین تأثیر می گذارد.

چگونه با خستگی عضلانی مبارزه کنیم

از آنجایی که خستگی معمولاً به دلیل سطوح کم انرژی ( فسفوکراتین و ATP )  ایجاد می‌شود، احتمال می رود  مکمل کراتین بتواند در طولانی مدت با انرژی کم و خستگی حاد مقابله کند.

استراحت پیش از تمرین

کراتین می تواند به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل کند، فعالیت میتوکندری را بهبود بخشد، ظرفیت ورزشی را بالا ببرد تا خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد. کراتین قدرت، توان و بار تمرینی را افزایش می دهد. این مکمل برای افزایش عملکرد و به تاخیر انداختن خستگی است. ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه برای افزایش سطح فسفوکراتین عضلانی کافی است.

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که در کبد تولید می شود و در  ترکیب با ال-هیستیدین،  دی پپتیدی به نام کارنوزین را تشکیل می دهد.  نقش فیزیولوژیکی اصلی کارنوزین تنظیم اسیدیته درون سلولی است، اما عملکردهای دیگر آن شامل محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو، گلیکوزیشن و تنظیم حساسیت به کلسیم می شود.

کارنوزین عضلانی به تنظیم اسیدیته تولید شده در فعالیت های بی هوازی با شدت بالا کمک می کند. با افزایش بار تمرینی، تولید لاکتات افزایش یافته و pH کاهش می یابد. این امر منجر به کاهش تولید نیرو و افزایش خستگی می شود. یک عامل محدود کننده در سنتز کارنوزین عدم دسترسی به آن از طریق رژیم غذایی است. برخی مطالعات افزایش کارنوزین عضلانی را از طریق مکمل‌های بتا آلانین را کارآمدتر از تغذیه گزارش کرده‌اند.

هیدروکسی متیل بوتیرات یکی دیگر از مکملها با ویژگی های ضد کاتابولیک است، به این معنی که به جلوگیری از آسیب به عضلات کمک می کند. همچنین می تواند آسیب عضلانی را پس از تمرینات سنگین کاهش دهد، تحقیقات نشان داده اند که اثراتی مثبت بر قدرت، عملکرد هوازی و بی هوازی، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی دارد.

جلوگیری از درد عضلانی برای بهبود ظرفیت

برای جلوگیری از درد عضلانی می توان اقدامات متعددی انجام داد. پس از تمرین فرصتی برای مصرف گلوکز، الکترولیت ها و پروتئین ها وجود دارد. مکمل های مختلف نیز به پیشگیری از درد عضلانی کمک می کنند. مصرف آمینو اسید لوسین، به شکل هیدروکسی متیل بوتیرات یا اچ ام بی، مؤثرتر بوده و می‌تواند ریکاوری را بهبود بخشد و به بازسازی عضله کمک کند.

ثابت شده است که هیدروژن درمانی روش کمکی جدید برای ریکاوری است و زمانی که با نوشیدن یا حمام کردن در آب غنی از هیدروژن انجام شود، موثرتر است. حمام آب هیدروژنه بلافاصله پس از تمرین شدید نیز احتمالا در بالا بردن ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی نقش دارد. هیدروژن باعث کاهش التهاب عضلات پس از ورزش سنگین می شود.

چگونه با خستگی ذهنی مبارزه کنیم

خستگی ذهنی می تواند به دلیل عواملی مانند استرس اکسیداتیو، کم خوابی و اختلال عملکرد میتوکندری ظاهر شود.

بسیاری از مطالعات اثرات اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را در پیشرفت پیامدهای خستگی بررسی کردند، که در نتیجه هیچ گونه پیشرفت قابل توجهی دیده نشده  است. با این حال، هیدروژن مولکولی،  یکی از مؤثرترین و معتبرترین درمان‌های بالینی برای طیف وسیعی از پیامدهای گفته شده است. هیدروژن می تواند به طور انتخابی آسیب رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و هموستاز را که تعادل بین مولکول های اکسیداتیو و نیتروزاتیو مفید و تولید آنتی اکسیدان ها در بدن ما است را تقویت کند.

مصرف بیش از حد طولانی آنتی اکسیدان های سنتی، مسیرهای سیگنالینگ حساس به اکسیداسیون و احیا را مهار می کند و با بیوژنز میتوکندری، هایپرتروفی عضلات قلبی و اسکلتی و بهبود حساسیت به انسولین تداخل می کند.

تحقیقات نشان دادند که هیدروژن مولکولی عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود می بخشد به عنوان یک درمان نوظهور برای بهبود سلامت قلب و عروق پیشنهاد می شود و به دلیل داشتن ماهیت انتخابی در مورد مهار رادیکال های آزاد تاحدی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

راه های مختلفی برای استفاده از هیدروژن وجود دارد، اما عملی ترین راه آن آب هیدروژنه است.

مطالعات نو ظهور همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب غنی از هیدروژن می‌تواند خستگی را کاهش دهد و مانند کافئین هوشیاری را افزایش دهد، در مقایسه با کافئین منجر به بهبود قوی‌تری در متابولیسم مغز می‌شود.

همانطور که پیش تر گفته شد ، مکمل کراتین هم می تواند خستگی ذهنی را که ناشی از سطوح پایین کراتین مغز است ، را برطرف کند.

کافئین ، راه حل سوم برای مبارزه با خستگی ذهنی است. کافئین با سرکوب گیرنده های آدنوزین در مغز به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. کافئین هوشیاری را افزایش داده و عمدتاً در کارهای طولانی و سخت به حفظ تمرکز کمک می کند.

همچنین بر اساس تحقیقات بالینی آرژنین میتواند باعث بهبود تمرکز، هوشیاری و تحریک ذهنی می شود.

تهیه و تنظیم: تن آزما

در ادامه بخوانید: وزنه‌های سبک‌تر تا حد ناتوانی