نحوه برداشتن دمبل برای اجرای حرکت پرس سینه

نویسنده : admin

1

زمان مطالعه : دقیقه
نکاتی با آقا و خانم تن آزما

02Jan2021|05: 13

نحوه برداشتن دمبل

نحوه برداشتن دمبل در حرکت پرس سینه 

نحوه صحیح برداشتن دمبل برای انجام حرکت پرس سینه (حال چه میز صاف باشد چه شیبدار) موضوعی است که شما احتمالا بصورت صحیح آن را انجام می‌دهید. 

ما در این مقاله می‌خواهیم نحوه صحیح برداشتن دمبل برای انجام حرکت پرس سینه بدون کمک بقیه ، حتی دمبل های بسیار سنگین را به شما آموزش دهیم

 

حرکت پرس سینه دمبل

پرس سینه با دمبل قسمت بالایی و کناره شانه ها ، عضله سه سر و عضلات سینه را به عنوان عضله اصلی و عضلات جلویی لوزی شکل و لبه دار را به عنوان عضلات ثانویه به کار می گیرد.

مزیت اصلی استفاده از دمبل در این تمرین از حرکات سینه با دمبل در مقایسه با هالتر و دیگر دستگاه ها ، این است که شما عضلات بیشتری را به کار می گیرید و در واقع فیبرهای پایین تر سینه را فعال می کنید.

 

نحوه صحیح برداشتن دمبل 

  1. یک جفت دمبل را از روی محل تعبیه دمبل‌ها برداشته و در روبروی خود بگذارید ، طوری که میز پشت سرتان باشد. سعی کنید با حفظ قوس کمر ( ستون فقرات ) دمبلها را از زمین بلند کرده ، طوری که دمبل‌ها قسمت میانی ران را لمس کنند.
  2. در همین حالت روی میز بنشینید و دمبل‌ها را بصورت عمودی بر روی ران خود قرار دهید.
  3. حال سعی کنید بسیار کنترل شده و آرام ( شبیه حرکت کرانچ ) بر روی میز دراز بکشید
  4. تا زمانی که دمبل بصورت افقی بر روی شکمتان قرار گیرد
  5. با توجه به نوع پرس سینه دمبل، شانه هایتان را بچرخانید تا زمانی که آرنجهایتان در جای لازم قرار گیرند یا دمبل ها را بصورت مستقیم تا صاف شدن کامل آرنج بالا ببرید
  6. پاهای خود را به عنوان یک تکیه گاه روی زمین گذاشته و برای ایجاد ثبات در بدن و فشار زیاد بر روی عضله ، یک قوس کم در کمر خود ایجاد کرده و کتفهای خود را منقبض کرده و پایین بیاورید. 

 (این کار در حرکت پرس سینه هالتر نیز به همین اندازه ضروری و حیاتی است که در پست های قبل به صورت کامل توضیح داده شده است)

  

✔✔ شما هم اگر کسی نباشد که کمکتون کنه به این شکل دمبل را بلند می کنید یا روش دیگری به کار می برید؟ 

 

تهیه و تنظیم: تن آزما

 


در ادامه بخوانید: تاثیر تغییر زاویه دست در پرس سینه دمبل


برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما

Your email address will not be published. Required fields are marked *