در حال بارگیری...
تمرین با وزنه
03 شهریور

مهم ترین عامل برای موفقیت ، در تمرین با وزنه است؟

 مهم ترین عامل برای موفقیت ، در تمرین با وزنه است؟

اگر بدن خود را تمرین دهید ، قاعدتا به مرور زمان انتظار نتیجه گرفتن و پیشرفت کردن دارید.

عامل های زیادی بر پیشرفت و نتیجه گیری از تمرین تاثیر گذارند نظیر: ژنتیک ، رژیم غذایی و روش تمرین.

ممکن است شما هنوز در مورد بزرگترین عامل تعیین کننده در میزان قدرت و حجم عضلانی بدست آمده از تمرین نگران باشید.

بر اساس مطالعات جدید محققان برای این نگرانی پاسخ های شگفت انگیزی دارند.

هنگامی که محققان 24 مطالعه از 1000 زن ورزشکاری که برای تعیین بزرگترین عامل موفقیت در تمرینات مقاومتی را بازنگری کردند ،

مشخص شد بزرگترین عاملی که بر روی نتایج تاثیرگذار است ، تعداد جلسات تمرینی می باشد.

عامل مهم بعدی، تعداد تکرارها و تعداد کل ست هاست.

این به چه معنا است؟

این موضوع توصیه می کند که مهم ترین عامل برای موفقیت در تمرین، ثبات است.

از آنجایی که همه شرکت کنندگان حاضر در مطالعه زن بودند، پس نمی توان این آمار را برای مردان نیز به حساب آورد.

به هر حال، باثبات تمرین کردن برای به حداکثر رساندن تاثیر تمرینات قدرتی ضروری است.

شما به یک برنامه مناسب نیاز دارید

ثبات به چه معناست؟

بدین معنیست که به تمرین برنامه ریزی شده خود پایبند بوده و تا زمانی که مریض شده و یا یک وضعیت اورژانسی

مانع تمرین کردن شما شود، به بهترین شکل آن را انجام دهید. ولی موضوع از این گسترده تر است.

برای باثبات بودن شما باید یک برنامه تمرینی مناسب را در اختیار داشته باشید. غالبا افراد بدون برنامه تمرین می کنند .

آنها بصورت معمولی و در هر روز مشخص به یک شکل تمرین می کنند. بسیار مهم است که به صدای بدن خود گوش داده

و تمریناتتان را با صدای بدن خود وفق دهید در حالی که یک روش سازماندهی نشده در موفق شدن به شما کمک نخواهد کرد.

اگر یک روش برنامه ریزی شده نداشته باشید ، نمی توانید از اصل اضافه بار استفاده کنید

و در نتیجه  به حجم عضلانی نخواهید رسید.

افزایش حجم عضله

برای سازماندهی یک برنامه تمرینی ابتدا باید اهداف خود را درک کنید .

آیا هدف قوی شدن و حجم عضلانی است یا لاغر شدن وفیت شدن.شدت وزنه زدن شما هدفتان را تعیین می کند .

بعنوان مثال اگر هدف نهایی شما بسیار قوی شدن است باید

در طول اکثر جلسات تمرین خود وزنه های سنگین با تکرارهای کم را بکار بگیرید.

برای تناسب اندام کلی باید سبکتر و با تکرار بالاتر وزنه بزنید.

جهت حجم عضلانی باید حالتی بین مقاومت ملایم و حجم را در نظر بگیرید.

گزینه دیگری نیز وجود دارد.

بسیاری از افراد تمرینات خود را دوره بندی می کنند بدین معنی که یک دوره بر روی تمرینات قدرتی و دوره های دیگر بر روی هایپرتروفی  و تمرینات استقامتی تمرکز می کنند.

دوره بندی

 

این روش به کاهش ریسک بیش تمرینی کمک کرده و باعث ایجاد تنوع برای تحریک روانی می گردد.

خواه تمرین داشته باشید یا خیر ، در اختیارداشتن یک برنامه  و دانستن اینکه

قبل از هر تمرین چه کارهایی باید انجام دهید بسیار ضروری است.

برنامه شما باید بر اساس هدف ، وزن بدن، تاریخچه سلامتی ، ابزارهای موجود، سطح تناسب اندام و

محدودیت هایی نظیر مصدومیت ،  با برنامه شخصی دیگر متفاوت باشد.

به علاوه به برنامه ای با ثبات نیاز دارید و باید برای افزایش چالش های تمرین به مرور زمان ، از اصل اضافه بار نیز استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزنه 5 تا 10 درصد بصورت هفتگی برای به حداکثر رساندن تاثیر تمرینات قدرتی ایده عال است .

زمان خود را انتخاب کنید

عامل دیگری که می تواند بر ثبات تمرین شما تاثیر بگذارد ، زمان تمرین است. صبح تمرین می کنید یا شب؟

اگر صبح زود بیدار می شوید ، تمرین در صبح بهترین گزینه است.

دیگر مزیت تمرین در صبح اینست که احتمالا دخالت و دغدغه فکری کمتری در تمرین  دارید.

این موضوع برای بسیاری از افراد بسیار با اهمیت است.

ولی اگر هدف وزنه برداری و تمرین در مقابل مقاومت باشد ، تمرین در صبح معایبی نیز دارد.

شما در ساعات انتهایی بعدازظهر و اولیه عصر قوی تر بوده و توان بیشتری دارید

زیرا در این زمان ها دمای بدن بالاتر است. بنابراین اگر برای تمرین کردن تا عصر یا غروب صبر کنید ،

می توانید وزنه های خود را سنگین تر کرده و لذت ببرید.

هر دو زمان را امتحان کنید و ببینید کدام یک با سبک زندگیتان بیشتر سازگار است.

اگرچه نهایتا ثبات بسیار مهم تر از توانایی سنگین تر کردن وزنه هاست.

زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.

 

فرم تمرین خود را مرتب کنید

استفاده از فرم و تکنیک  نامناسب نه تنها دستاوردهای شما را محدود کرده بلکه با حفظ ثبات نیز تداخل دارد.

چگونه؟ فرم بد باعث بروز مصدومیت شده و مصدومیت نیز می تواند شما را روزها ، هفته ها و حتی ماه ها از تمرین دور نگه دارد.

بهترین راه برای جلوگیری از بروز مصدومیت ، تمرین کردن به روش صحیح و هدفمند است. قبل از انجام وزنه های سنگین ، فرم صحیح آن را یاد بگیرید.

موضوع فقط میزان سنگینی وزنه ها نیست، بلکه چگونگی انجام حرکات است.

تغذیه نیز اهمیت دارد

اگر چه مطالعات این مقاله فقط بر روی عوامل مربوط به تمرین است

ولی شما باید برای رسیدن به دستاوردهای باثبات ، تغذیه مناسبی داشته باشید.

مردم غالبا تصور می کنند که مهم ترین بخش معادله ساختمان بدن انسان ، تمرین کردن است

ولی مطالعات نشان می دهد که ترقی ترکیب بدنی و کاهش وزن ، 80 درصد مربوط به تغذیه و 20 درصد تمرین می باشد.

اگر بدن خود را با ریزمغذی ها و درشت مغذی ها تغذیه نکنید ، بدن به تعادل نرسیده و عضلاتتان

به حمایت های تغذیه ای لازم برای رشد وترمیم نخواهند رسید. زنان ، بعضی اوقات کالری و پروتئین دریافتی خودشان را

محدود می کنند که این باعث ایجاد وقفه در پیشرفت می گردد.

صبور باشید

حتی اگر همه چیز را رعایت کرده باشید ، برای دستیابی به پیشرفت قابل توجه حجم عضلانی ، ماه ها زمان لازم است.

قوی شدن ملایم کمتر زمان می برد ، زیرا تمرینات قدرتی نیازمند سازگاری مغز و سیستم عصبی می باشند و این موضوع زودتر به وقوع می پیوندد.

صبور باشید ، باثبات بمانید و به این پروسه زمان بدهید.

 

خلاصه

با ثبات ماندن و انجام هدفمند هر حرکت در به حداکثر رساندن پیشرفت کمک کننده خواهد بود.

بدانید که چه چیزی را می خواهید انجام دهید ، برنامه داشته باشید ، در پیروی کردن از این برنامه پایبند بمانید و از اصل اضافه بار بهره ببرید.

رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید زیرا با این کار می توانید

به عضلات خود جهت رشد و ترمیم ،کالری و پروتئین کافی رسانده و به آن ها سوخت رسانی کنید.

این یک مفهوم ساده است ولی در بعضی مواقع ، با ثبات ماندن و دلسرد نشدن برای افراد واقعا مشکل است.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 


در ادامه بخوانید:آیا حرکات “توپ بوسو” تمریناتتان را بهبود می بخشد؟


 

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.