مهم ترین عامل موفقیت در تمرین با وزنه

نویسنده : admin

1

زمان مطالعه : دقیقه
علم تمرین مقالات

24Aug2020|02: 22

موفقیت در تمرین

مهم ترین عامل برای موفقیت ، در تمرین با وزنه است؟

اگر بدن خود را تمرین دهید ، قاعدتا به مرور زمان انتظار نتیجه گرفتن و پیشرفت کردن دارید و توقع دارید که موفقیت به دست آوردید. عوامل زیادی بر پیشرفت و نتیجه گرفتن از تمرین تاثیر گذارند نظیر: ژنتیک ، استمرار ، رژیم غذایی و روش تمرین

ممکن است شما هنوز در مورد بزرگترین عامل تعیین کننده در میزان قدرت و حجم عضلانی بدست آمده از تمرین نگران باشید.

بر اساس مطالعات جدید محققان برای این نگرانی پاسخ های شگفت انگیزی دارند.

هنگامی که محققان 24 مطالعه از 1000 زن ورزشکاری که برای تعیین بزرگترین عامل موفقیت در تمرین مقاومتی را بازنگری کردند ، مشخص شد بزرگترین عاملی که بر روی نتایج تاثیرگذار است ، تعداد جلسات تمرینی می باشد.

عامل مهم بعدی، تعداد تکرارها و تعداد کل ست ها است.

 

این به چه معنا است؟

این موضوع توصیه می کند که مهم ترین عامل برای موفقیت در تمرین، استمرار است.

از آنجایی که همه شرکت کنندگان حاضر در مطالعه زن بودند، پس نمی توان این آمار را برای مردان نیز به حساب آورد.

به هر حال، با مداوم تمرین کردن برای به حداکثر رساندن تاثیر تمرینات قدرتی ضروری است. پس شما به یک برنامه تمرینی مناسب نیاز دارید

 

استمرار در تمرین به چه معناست؟

بدین معنیست که به تمرین برنامه ریزی شده خود پایبند بوده و تا زمانی که مریض شده و یا یک وضعیت اورژانسی مانع تمرین کردن شما شود، به بهترین شکل آن را انجام دهید. ولی موضوع از این گسترده تر است.

برای با ثبات بودن شما باید یک برنامه تمرینی مناسب را در اختیار داشته باشید. غالبا افراد بدون برنامه تمرین می کنند .

آنها بصورت معمولی و در هر روز مشخص به یک شکل تمرین می کنند. بسیار مهم است که به صدای بدن خود گوش داده و تمریناتتان را با صدای بدن خود وفق دهید در حالی که یک روش سازماندهی نشده در موفق شدن به شما کمک نخواهد کرد.

اگر یک روش برنامه ریزی شده نداشته باشید ، نمی توانید از اصل اضافه بار استفاده کنید و در نتیجه به حجم عضلانی نخواهید رسید.

اصل اضافه بار

اهداف خود را مشخص کنید

برای سازماندهی یک برنامه تمرینی و موفقیت در تمرین ابتدا باید اهداف خود را درک کنید .

بسیاری از افراد تمرینات خود را دوره بندی می کنند بدین معنی که یک دوره بر روی تمرینات قدرتی و دوره های دیگر بر روی هایپرتروفی  و تمرینات استقامتی تمرکز می کنند.

 

دوره بندی

این روش به کاهش ریسک بیش تمرینی کمک کرده و باعث ایجاد تنوع برای تحریک روانی می گردد.

خواه تمرین داشته باشید یا خیر ، در اختیارداشتن یک برنامه  و دانستن اینکه قبل از هر تمرین چه کارهایی باید انجام دهید بسیار ضروری است.

برنامه شما باید بر اساس هدف ، وزن بدن، تاریخچه سلامتی ، ابزارهای موجود، سطح تناسب اندام و محدودیت هایی نظیر مصدومیت ، با برنامه شخصی دیگر متفاوت باشد.

به علاوه به برنامه ای با ثبات نیاز دارید و باید برای افزایش چالش های تمرین به مرور زمان ، از اصل اضافه بار نیز استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزنه 5 تا 10 درصد بصورت هفتگی برای به حداکثر رساندن تاثیر تمرینات قدرتی ایده آل است

 

زمان خود را انتخاب کنید

عامل دیگری که می تواند بر استمرار در تمرین شما تاثیر بگذارد و باعث موفقیت در تمرین شود ، زمان تمرین است. صبح تمرین می کنید یا عصر ؟

زمان تمرین

 

تمرین صبح یا عصر

اگر صبح زود بیدار می شوید ، تمرین در صبح بهترین گزینه است.

دیگر مزیت تمرین در صبح این است که احتمالا دخالت و دغدغه فکری کمتری در تمرین دارید.

این موضوع برای بسیاری از افراد بسیار با اهمیت است.

 

ولی اگر هدف وزنه برداری و تمرین در مقابل مقاومت باشد، تمرین در صبح معایبی نیز دارد.

شما در ساعات انتهایی بعد از ظهر و اولیه عصر قوی تر بوده و توان بیشتری دارید

زیرا در این زمان ها دمای بدن بالاتر است. بنابراین اگر برای تمرین کردن تا عصر یا غروب صبر کنید ، می توانید وزنه های خود را سنگین تر کرده و لذت ببرید.

هر دو زمان را امتحان کنید و ببینید کدام یک با سبک زندگیتان بیشتر سازگار است.

اگرچه نهایتا استمرار در تمرین بسیار مهم تر از توانایی سنگین تر کردن وزنه هاست.

زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.

 

فرم تمرین خود را مرتب کنید

استفاده از فرم و تکنیک نامناسب نه تنها دستاوردهای شما را محدود کرده بلکه با حفظ ثبات نیز تداخل دارد.

چگونه؟ فرم بد باعث بروز مصدومیت شده و مصدومیت نیز می تواند شما را روزها ، هفته ها و حتی ماه ها از تمرین دور نگه دارد.

بهترین راه برای جلوگیری از بروز مصدومیت ، تمرین کردن به روش صحیح و هدفمند است. قبل از انجام وزنه های سنگین ، فرم صحیح آن را یاد بگیرید.

موضوع فقط میزان سنگینی وزنه ها نیست، بلکه چگونگی انجام حرکات است.

 

به رژِیم غذایی خود اهمیت دهید

اگر چه مطالعات این مقاله فقط بر روی عوامل مربوط به تمرین است ولی شما باید برای رسیدن به دستاوردهای باثبات ، تغذیه مناسبی داشته باشید و رژیم غذایی خود را رعایت کنید

مردم غالبا تصور می کنند که مهم ترین بخش معادله ساختمان بدن انسان ، تمرین کردن است

ولی مطالعات نشان می دهد که ترقی ترکیب بدنی و کاهش وزن ، 80 درصد مربوط به تغذیه و 20 درصد تمرین می باشد.

اگر بدن خود را با ریزمغذی ها و درشت مغذی ها تغذیه نکنید ، بدن به تعادل نرسیده و عضلاتتان به حمایت های تغذیه ای لازم برای رشد وترمیم نخواهند رسید. زنان ، بعضی اوقات کالری و پروتئین دریافتی خودشان را محدود می کنند که این باعث ایجاد وقفه در پیشرفت می گردد.

 

صبور باشید

حتی اگر همه چیز را رعایت کرده باشید ، برای دستیابی به پیشرفت قابل توجه حجم عضلانی ، ماه ها زمان لازم است.

قوی شدن ملایم کمتر زمان می برد ، زیرا تمرینات قدرتی نیازمند سازگاری مغز و سیستم عصبی می باشند و این موضوع زودتر به وقوع می پیوندد.

صبور باشید ، استمرار در تمرین کردن داشته باشید و به این پروسه زمان بدهید.

 

خلاصه

استمرار داشتن و انجام هدفمند هر حرکت در به حداکثر رساندن پیشرفت کمک کننده خواهد بود و میتوان گفت مهم ترین عامل موفقیت در تمرین است

بدانید که چه چیزی را می خواهید انجام دهید ، برنامه داشته باشید ، در پیروی کردن از این برنامه پایبند بمانید و از اصل اضافه بار بهره ببرید.

رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید زیرا با این کار می توانید به عضلات خود جهت رشد و ترمیم ،کالری و پروتئین کافی رسانده و به آن ها سوخت رسانی کنید.

این یک مفهوم ساده است ولی در بعضی مواقع ، استمرار داشتن و دلسرد نشدن برای افراد واقعا مشکل است.

 

تهیه و تنظیم:تن آزما

 


در ادامه بخوانید: انگیزه یا انضباط شخصی ؟ کدامیک برای رسیدن به تناسب اندام مهم تر است؟


 

Your email address will not be published. Required fields are marked *