ماه رمضان و تناسب اندام

ماه رمضان و تناسب اندام

خب ماه رمضان شروع شد و ما به احترام افرادی که روزه می گیرند مطلبی آماده کردیم که انشالله کاربردی باشد.

ما ۲حالت را در نظر گرفتیم

1️⃣ چربی سوزی: اگر شما میخواهید در این زمانی چربی سوزی کنید.

شما حتما باید کالری دریافتی روزانه را محدود کنید .

این به این معنی است که شما از افطار تا سحر کالری مورد نیاز خود را از غذا و نوشیدنی بگیرید و دقت کنید که این کالری باید کمتر از کل هزینه انرژی روزانه باشد ( TDEE)

همچنین مصرف پروتئین زیاد به ویژه برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که

افراد به ازای هرکیلو وزن بدون چربی (LBM) بین ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین نیاز دارند که این بسته لاغر بودن فرد هست و این کار از عضله سوزی در این مدت جلوگیری خواهد کرد.

بدیهی است که ما در این دوران نیاز به تحریک عضله داریم

با این که این امر می تواند از طریق چندین روش حاصل شود

در حالت کلی پیشنهاد می شود که تمرین با ۷۵٪ یک تکرار بیشینه (1RM) باشد

اما با توجه به شرایط موجود ( بیماری کرونا ) که باشگاه های ورزشی تعطیل است و افراد در خانه به تمرین می پردازند باید سعی کنند حجم تمرین خود را کم تر و شدت آن را بیشتر کنند.

و در آخر: به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید

تمام تلاش خود را برای نوشیدن حداقل ۲-۳ لیتر آب در هر روز ، برای جبران کمبود آب بدن در طول روز انجام دهید

2️⃣ عضله سازی: اگر شما می خواهید در این زمان عضله سازی کنید.

دقیقا مثل چربی سوزی اما با چند تفاوت ، اول اینکه شما باید در یک کالری اضافی قرار داشته باشید تا بتوانید بافت جدیدی بسازید!

این به معنا است کربوهیدرات ها و چربی های بیشتری نسبت به مقدار پروتئین دریافتی شما است.

از آنجا که هر روز کالری زیاد نگه داشته می شود ، دیگر نیازی به نگه داشتن پروتئین بیش از حد نخواهید داشت

(مگر اینکه خودتان بخواهید) می توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (BW) ۲گرم پروتئین را هدف قرار دهید.

ماه رمضان و تناسب اندام

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید:واقعیتی در مورد ویتامین ث

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما