جلو بازو هالتر لاری با مکث چندگانه

جلوبازو هالتر لاری

بهترین تمرین برای عضلات دست که احتمالا تا به حال انجام نداده اید جلو بازو با هالتر لاری به همراه مکث های چندگانه.حرکت جلو بازو هالتر لاری  یکی از تمرینات عالی برای افزایش حجم است.این تمرین عضله دو سر بازو را هدف قرار می دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. برای اجرای این حرکت به میز لاری و هالتر خمیده نیاز دارید. هالتر خمیده را از قسمت داخلی آن بگیرید (بهتر است یک نفر هالتر را به دست شما دهد یا آن را از روی تکیه‌گاه تعبیه‌شده در جلوی میز بردارید). کف دست‌ها باید روبه‌جلو بوده و با توجه به شکل میله کمی به داخل خم‌شده باشد.
2. درحالی‌که بازوها را روی میز نگه‌داشته و قفسه سینه خود را به آن تکیه داده‌اید، میله هالتر را بلند کرده و در مقابل خود نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی هالتر را تا جایی که دست‌ها صاف و عضله دوسر بازو کاملاً کشیده شود، پایین ببرید.
4. نفستان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو، وزنه را تا سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه در این وضعیت توقف کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

جلو بازو هالتر لاری با مکث چندگانه

حرکت جلو بازو هالتر لاری را انجام دهید ولی هنگام پایین آمدن در این سه نقطه به مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در هر ست یک بار این حرکت را بطور کامل انجام دهید. نقاطی که شما باید در آن ها مکث کنید به قرار زیر است

مکث اول

هنگامی که شما میله را حدود پنج سانتی متر پایین می آورید.

مکث دوم

هنگامی که زاویه ی آرنج شما ۹۰ درجه است.

مکث سوم

پنج سانتی متر قبل از این‌که دستان به حالت کشیده در می‌آید.

عضلات درگیر در این حرکت

جلوبازو هالتر لاری این حرکت دقیقا قسمت بالایی عضله بازو را درگیر می کند.اگر موقع حرکت کف دست ها به سمت پایین باشند فشار بیشتری روی ساعد وارد می شود.

چه عاملی سبب خاص شدن این تمرین شده است؟

در هنگام اجرای این حرکت شما باید در وضعیت های مختلف به مدت ۱۰ ثانیه توقف کنید. این توقف باعث افزایش فشار در آن زاویه مفصلی و ۱۰ درجه اطراف آن می شود و به شما کمک می‌کند که تا جای ممکن نقاط ضعيف دستتان در این دامنه ها را قوی سازید.
همچنین این تمرين عضلات شما را بیش از ۳۰ ثانیه در هر ست تحت فشار قرار می دهد که این خود یک کلید برای تقویت بیشتر عضلات شماست.
شما همچنین این تکنیک را می توانید برای تمرینات متغیر جلو بازو و پشت بازو نیز انجام دهید.
تا به حال این حرکت را اجرا کرده بودید؟

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: از اجرا پرس سرشانه هالتر از پشت پرهیز کنیم

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما