تمرینات شکم (سیکس پک)

تمرینات شکم برای داشتن سیکس پک

سیکس پک یا شکم شش تکه، مورد علاقه بسیاری از جوانان و حتی افراد میانسال بوده و برای دستیابی به آن حاضر هستند تمرینات سخت و فشرده داشته باشند و از رژیم های غذایی خاصی هم پیروی نمایند .

دستیابی به سیکس پک در طول زمان و با پشتکار و تمرین امکان پذیر است اما چند تمرین ساده وجود دارد که سرعت ساختن شکم شش تکه را بیشتر می کند . انجام این تمرینات ساده به عضله سازی و فرم گرفتن شکم و پهلو ها کمک کرده و در کنار رژیم غذایی می توانید به فرم دلخواه دست یابید

هنگامی‌که صحبت از تمرینات عضلات شکم در میانباشد ، شما سعی می‌کنید از انجام کارکردهای لازم برای دریافت مزیت های کامل حرکات ، اطمینان حاصل کنید. بخصوص برای تمرینات ترکیبی نظیر ددلیفت و اسکوات ، انجام پلانک از پهلو و پلانک استاندارد از جمله حرکاتی است که باید بر روی آنها تمرکز کنید.

آناتومی عضلات شکم

عضلات ناحیه ی شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشاند. در حقیقت این عضلات دیواره های خلفی، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند.

این عضلات عبارتند از: راست شکمی، مورب خارجی، مورب داخلی و عضله ی عرضی شکمی.

راست شکمی (Rectus Abdominis)

سطحی ترین عضله ی ناحیه ی شکم است و بین جناغ سینه و استخوان عانه قابل لمس است. این عضله در قسمت قدامی شکم به طور عمودی قرار گرفته است. (عضله ای که به سیکس پک معروفه)

انقباض این عضله باعث خم شدن ستون فقرات به جلو می شود .

مایل خارجی (External Oblique)

این عضله در جلو و کنار شکم و در دو طرف عضله ی راست شکمی به طور سطحی قرار گرفته است و قابل لمس می باشد. این عضله از روی هشت دنده ی تحتانی در هر دو طرف از بدن شروع شده و به نیمه ی قدامی تاج خاصره متصل می شود.

انقباض این عضله منجر به خم شدن جانبی ستون فقرات و یا چرخش به سمت چپ و راست می شود.

مایل داخلی (Internal Oblique)

این عضله در زیر عضله ی مورب خارجی قرار دارد و تارهای این عضله نسبت به عضله ی مورب خارجی به صورت ضربدر (X) روی هم قرار می گیرند. عضلات مورب شکم عضلاتی پهن هستند که هر یک سطح وسیعی را می پوشانند.

عرضی شکمی (Transversus Abdominis)

این عضله داخلی ترین عضله ی ناحیه ی شکم در قسمت های قدامی و جانبی است که به شکل صفحه ای از رشته های عضلانی به طور افقی در کنار بدن (پهلوها) قرار گرفته است.

عمل اصلی این عضله کشش دیواره شکم به داخل و کمک به بازده تنفسی است.

نکته آخر

فراموش نکنید که سیکس پک در آشپزخانه ساخته می‌شود. برای نمایان شدن آن، بودن در رژیم کاهش کالری ضروری است

تهیه و تنظیم:تن آزما

در ادامه بخوانید: چگونه عضلات شکم فولادی بسازیم

برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی وارد لینک زیر شوید
سامانه هوشمند تن آزما