تمرینات ایزوله یا ترکیبی ؟

تمرینات ایزوله یا تمرینات ترکیبی، کدام یک برای رشد عضلات بهتر است ؟

نظر ورزشکاران در مورد تمرینات ایزوله یا ترکیبی متفاوت است. در ادامه بررسی می کنیم که شما متناسب با هدف ورزشی تان باید از کدام تمرین استفاده کنید.

آیا تمرینات ایزوله را انجام دهیم یا نه ؟ مانند بسیاری از مسائل بحث برانگیز دیگر در باشگاه ها، بر سر این سوال اختلاف نظرهایی وجود دارد.

وزنه بردارانی که ، حرکات ترکیبی «فانکشنال» را ترجیح می دهند از حرکات تک مفصلی و ایزوله اجتناب می کنند

برخی دیگر هم برای جلوگیری از آسیب به تمرینات ایزوله روی می آورند یا حرکاتی را برای یک گروه عضله انجام می دهند تا زمان تنش عضله بالا رود و فشار بیشتری روی آن وارد شود. ورزشکاران فیزیک اغلب از این روش استفاده می کنند تا گروه‌های عضلانی که رشد کمتری داشتند را به اصطلاح «تمرین نقطه‌ای» بدهند و به فیزیکی عالی و بدنی متقارن برسند.

 

سوال این است:

کدام گروه درست عمل می کند؟ آیا برخی از تمریناتی که برای رشد عضلانی انجام می دهیم ،اتلاف وقت هستند؟

تمرینات ترکیبی یا تمرینات چند مفصلی

حرکات ترکیبی یا حرکات چند مفصلی مؤثر و کارآمدند، این حرکات شامل تمرین‌های اصلی بدنسازی مانند اسکوات، پرس، ددلیفت می‌شوند. واضح است که اکثر حرکات ترکیبی که در برنامه های قدرتی وجود دارند در نهایت منجر به ساخت توده عضلانی، بهبود ترکیب بدن و به طور مستقیم افزایش قدرت می شوند.

نکته اینجاست که حرکات ترکیبی خستگی مرکزی بیشتری هم ایجاد می‌کنند، به این معنی که مغز قبل از خسته شدن تارهای عضلانی هدف، خسته می شود. این موضوع به نوبه خود میزان فشاری که می توانید در طول یک جلسه خاص به عضلات هدف وارد کنید، کاهش می دهد.

آیا این اتفاق تاثیری بر رشد عضلانی دارد؟ بله. ممکن است نتوانید فیبرهای عضلانی خاصی را در آن جلسه تمرینی با حرکات ترکیبی به طور کامل خسته کنید.

نمونه تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی

تمرینات ایزوله یا تمرینات تک مفصلی

از طرف دیگر، حرکات تک مفصلی یا حرکات ایزوله، خستگی مرکزی کمتری را در طول ست ایجاد می کنند. بدان معنا که در شرایط یکسان ، می‌توانید در هر ست روی یک عضله هدف معین فشار بیشتری روی تمام تارها و سرانجام خستگی محیطی بیشتری داشته باشید.

اما جنبه منفی این حرکات چیست؟ حرکات ایزوله فقط روی یک عضله کار می کند و در کل می تواند کارایی تمرین را کاهش دهد.

نمونه تمرینات ایزوله یا تک مفصلی

کدام یک برای حداکثر رشد عضلانی بهتر است؟

قبل از جواب دادن به این سوال ،نگاهی دقیق تر به آنچه برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی لازم است داشته باشیم. هایپرتروفی یا رشد عضلانی حداکثری به موارد زیر نیاز دارد:

آزمایش کنید: ببیند برای آناتومی منحصر به فرد بدن شما کدام روش بیشتر نتیجه می دهد.

سازگاری متعادل: با به کار گیری تکرار های متنوع ، در محدوده هایپرتروفی ایده آل میان قدرت و استقامت عضلانی باقی بمانید.

مدیریت خستگی: امکان ریکاوری کافی را به عضلات بدهید تا بتوانید بدون این که دچار بیش تمرینی شوید، گروه عضلات مد نظرتان را تا جایی که می شود ، رشد دهید.

همچنین باید ظرفیت و توان ایجاد استرس مکانیکی در کل دامنه حرکتی عضله را داشته باشید.

تحقیقات نشان داده اند که تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی و تمرینات ایزوله یا تک مفصلی هر دو در ایجاد قدرت و اندازه عضلات موثر هستند.

هایپرتروفی

با انجام حرکات چند مفصلی یا حرکات تک مفصلی به تنهایی، نمی توانید عضلات خود را در همه جهات رشد دهید، ترکیب این تمرینات با اضافه بار پیشرونده باعث رشد بهتر عضلات می شود.

این بدان معناست که یک برنامه عضله‌سازی یا هایپرتروفی ایده‌آل نباید تنها به یک نوع روش یا نوع دیگر متکی باشد.

با در نظر گرفتن این مفاهیم اساسی، باید تعصبات خود را کنار بگذاریم و بپذیریم که یک برنامه تمرینی متعادل باید ترکیبی از حرکات ایزوله و ترکیبی را در بر میگیرد.

نتیجه گیری

اهداف خود را در نظر بگیرید اگر به تقویت قدرت و سازگاری علاقه دارید، حرکات ترکیبی را به عنوان محور تلاش خود نگه دارید و حرکات ایزوله را به آن اضافه کنید تا تاثیر خود را به حداکثر برساند. اگر هدف شما صرفاً زیبایی بدن و تقارن عضلات است، باید از حرکات ایزوله برای کار مستقیم بر گروه های عضلانی خاص استفاده کنید، اما چند تمرین ترکیبی هم را برای فعال شدن بیشتر عضلات و افزایش رشد انجام دهید.

تهیه و تنظیم: تن آزما

در ادامه بخوانید:  ساختار یک برنامه تمرینی نرمال