نویسنده : admin
1
اگر خوب تمرین کردید و می خواهید تازه تصمیم بگیرید که چه غذایی بخورید، جای درستی آمدید ، این مقاله برای خود شماست.
بر اساس تجربه و آنچه هر روز در باشگاه های ورزشی می بینیم ، قاطع می گوییم که اکثر افراد در باشگاه فقط زمان شان را هدر می دهند .
آنها زمان ارزشمندشان را صرف تمرینات قدرتی یا استقامتی می‌کنند که یا نتیجه کمی دارد یا اصلاً نتیجه نمی‌دهد. می خواهید این موضوع را ثابت کنیم؟
آخرین باری که فردی در باشگاه شما پیشرفت فیزیکی زیادی داشت کی بود ؟
حتی آخرین باری که خودتان پیشرفت فیزیکی چشمگیری داشتید ،کی بود؟
تمرین ورزشی پتانسیل این را دارد که بازدهی فوق العاده ای داشته اما حیف نیست که اکثر ما هرگز این بازدهی فوق العاده را نمی بینیم؟
ناامید نشوید، هنوز جای امید هست. یک راه بسیار آسان برای دستیابی به این تغییر بزرگ وجود دارد. در بیشتر موارد تمرینات شما مشکلی ندارند. مشکل این جاست که مردم نمی خواهند روی موارد مهم دیگری در کنار ورزش کردن سرمایه گذاری کنند تا شاهد بیشترین بازدهی باشند.
می‌توانم مقاله های زیادی با موضوع رفع مشکلات تغذیه‌ای در دنیا بنویسم. اما امروز، می خواهیم روی مهمترین جنبه تغذیه ورزشی تمرکز کنیم
وعده غذایی بعد از تمرین
آگاهی از این موضوع باعث بهبود تمرینات شما در باشگاه می شود و با گذر زمان بیشترین بازدهی را برای شما همراه دارد.
بازسازی عضلانی
ورزش، چه از نوع تمرینات قدرتی و چه از نوع تمرینات استقامتی، فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد. با این حال ورزش خود یک استرس فیزیولوژیکی مهم نیز هست.
علائم این “استرس” اغلب خفیف هستند و خود را به صورت درد عضلانی، نیاز به بیشتر خوابیدن و افزایش اشتها نشان می دهند. این نشانه ها به ما این پیام را می دهند که ورزش منابع موحود در عضله را سوزانده و آسیب های کوچکی را نیز ایجاد کرده است و الان زمانی است که عضله بازسازی و ترمیم نیاز دارد.
بار این جملات منفی هستند اما اگر تنها برای مدت کوتاهی اتفاق بیفتند ، مشکلی ایجاد نمی کنند. این تغییرات باعث می شوند، عضله با شرایط تمرینی سازگار شود و به مرور زمان عملکرد بهتری را از خود نشان دهد. اگر تمرینات استقامتی انجام می دهید، ممکن است در کوتاه مدت عضله هایتان تحلیل رود و آسیب ببیند، اما در طولانی‌مدت این اتفاق به خوبی جبران می شود و عضله به یک دستگاه هوازی با عملکرد قوی تر تبدیل می شود. اگر هم تمرینات قدرتی انجام می دهید ، فیبرهای عضلانی ضعیف‌تر به مرور زمان پاره می شوند تا فیبرهای ضخیم و قوی تری از نو ساخته شود.
استراحت بعد از تمرین
در همه نوع تمرین های ورزشی، اساساً عضلات قدیمی و با سازگار کم از بین می روند تا عضلات با عملکردی بهتر بازسازی شوند، به این فرآیند بازسازی می گویند. فرآیند بازسازی پیچیده‌تر از آن است که الان توضیح داده شود، اما بدانید، بازسازی تنها زمانی انجام می‌شود که مواد خام مناسبی در اختیار عضله قرار داشته باشد.
مثلا اگر بخواهیم خانه ای را بازسازی کنیم، یک نفر را استخدام می کنیم تا چند دیوار را خراب کند، فردی را برای تمیز کردن محل و فرد دیگری برای ساختن دیوارهایی بهتر از دیوارهایی که فرو ریخته‌اند استخدام می کنیم. حالا اگر هیچ آجری در اختیار آن ها نگذاریم
چگونه کاری که خواستم را انجام دهد؟ اگر آجرها را به او ندهیم، در نهایت یک خانه کوچکتر و ناتمام خواهیم داشت.
همین موضوع در مورد بازسازی عضلات در ورزش هم صدق می کند. در طول تمرین و پس از آن، تمرین ذخایر کربوهیدرات عضلات و ساختارهای پروتئین عضلات ما را تجزیه می کند. اینجا، سیستم ایمنی وارد می شود تا کثیفی ها را پاک کند. سپس، سیگنال هایی در بدن تولید می شوند که دستور بازسازی می دهند. حالا بدون وجود مواد اولیه پروتئینی و کربوهیدرات های مناسب، این ساختمان نمی تواند ساخته شود و شما می مانید با عضلاتی که هرگز به پتانسیل بالای خود نمی رسند. بدیهی است که بعد از تمرین، را نباید شوخی بگیرید. یادتان باشد، زمان زیادی را در باشگاه صرف کرده اید تا این عضله ها را تخریب کنید تا به مدل بهتر خودشان تبدیل شوند.
بنابراین باید مواد اولیه مورد نیاز بدن، یعنی پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در اختیار بدن قرار دهید.
همانطور که اشاره کردیم، همه شما، صرف نظر از نوع ورزش ، باید وعده غذایی بعد از تمرین را جدی بگیرید تا بتوانید مواد اولیه مورد نیاز ساخت عضله را برای بدن تامین کنید.
از آنجایی که همه ورزش ها از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می کنند، کاهش ذخایر کربوهیدرات عضلات اجتناب ناپذیر است. بنابراین یک وعده غذایی بعد از تمرین با کربوهیدرات بالا برای پر کردن ذخایر کربوهیدرات/ انرژی عضلات لازم است. منظور هر مقدار از کربوهیدرات نیست. باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید تا ترشح انسولین را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه به داخل عضله است. در این روند، سنتز مجدد کربوهیدرات ها سرعت می گیرد و تعادل پروتئین مثبت می شود تا درنهایت منجر به ترمیم سریع بافت عضلانی شود. بنابراین، با مصرف مقدار بالای کربوهیدرات، باعث ترشح زیاد انسولین ، افزایش ذخیره گلیکوژن و افزایش ترمیم پروتئین می‌شوید.
تحقیقات می گویند که مصرف ۰.۸ تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، سنتز گلیکوژن را به حداکثر رسانده و سرعت ترمیم پروتئین را بالا می برد. با این حال، مگر در مواردی که تمرین بسیار طولانی و شدید داشتید، ۱.۲گرم در کیلوگرم کمی بالا است ، چراکه کربوهیدرات اضافی به چربی تبدیل می شود.
توصیه ما ۰.۸گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن را برای سرعت بخشیدن به جایگزین کردن کربوهیدرات عضلانی و در عین حال جلوگیری از افزایش چربی اضافی بدن است.
به علاوه، از آنجایی که پروتئین عضلانی هم در طول ورزش تجزیه می شود، اضافه کردن مقدار نسبتاً زیادی پروتئین به وعده غذایی بعد از تمرین برای کمک به بازسازی عضله لازم است.
پس از ورزش، بدن سرعت سنتز پروتئین را کاهش می دهد و سرعت تجزیه پروتئین را افزایش می دهد. نشان داده شده است، که استفاده از نوشیدنی های پروتئینی و آمینواسیدها این روند را معکوس کرده، سنتز پروتئین را افزایش و تجزیه آن را کاهش می دهند.
توصیه ی محققان مصرف ۰.۲گرم تا ۰.۴گرم پروتئین به ازای ۱ کیلوگرم وزن بدن برای ایجاد اثربخشی اضافه کردن پروتئین به نوشیدنی های قندی بعد از تمرین است . از آنجایی که بالابردن مصرف اسیدهای آمینه ضروری می تواند تعادل پروتئین مثبت تری را ایجاد کند ، مصرف ۰.۴گرم در کیلوگرم ممکن است بهتر از ۰.۲گرم در کیلوگرم باشد.
وعده غذایی بعد از تمرین شما باید غنی از پروتئین و کربوهیدرات و بدون چربی باشد. مصرف چربی‌های ضروری یکی از بخش‌های تغذیه روزانه است، که نباید نادیده بگیرید ،اما بعد از تمرین ، مصرف چربی اثربخشی نوشیدنی بعد از تمرین شما را کاهش دهد.
از آنجایی که چربی به کندی از معده عبور می کند ، خوردن چربی پس از تمرین ممکن است هضم و جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را کاهش دهد. از آنجایی که تغذیه بعد از تمرین باید به گونه ای طراحی شود که در کوتاه ترین زمان کربوهیدرات و پروتئین را به عضلات ضعیف شده شما برساند، در این مدت باید از مصرف چربی ها اجتناب کنید.
در نهایت، یکی دیگر از عوامل مهمی که باید در نظر بگیرید، زمان خوردن این وعده غذایی است. خوردن وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین ضروری است. همانطور که اشاره شد، پس از ورزش، عضلات تخلیه می شوند و به پروتئین و کربوهیدرات فراوانی نیاز دارند. علاوه بر این، در این مدت، عضله ها از نظر بیوشیمیایی برای جذب مواد مغذی آماده می شوند.
در اینجا می خواهیم ” پنجره آنابولیک ” را به شما توضیح دهم.
در طول زمان بازسازی، این پنجره به تدریج بسته در حال بسته شدن است و در صورتی که بلافاصله بعد از ورزش، غذا نخورید شانس خود را برای بازسازی کامل کاهش می یابد. تحقیقات برای نشان دادن سرعت بالای بسته شدن این پنجره می گویند که مصرف یک وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین خیلی بهتر از مصرف یک وعده غذایی ۱ ساعت بعد از آن است. به همین ترتیب خوردن غذا یک ساعت بعد از تمرین به نسبت از سه ساعت بعد از تمرین بهتر است. اگر بیش از حد صبر کنید و غذا نخورید، پر کردن مجدد گلیکوژن و ترمیم پروتئین بدن به خطر می افتد.
پنچره آنابولیک
در خاتمه این نکته را بدانید، که زمانی که تصمیم می گیرید ورزشی را شروع کنید، تصمیم گرفتید مدت زمان مشخصی را در هفته به بدن تان اختصاص دهید تا بهتر شود.
پس اگر به وعده غذایی بعد از تمرین اهمیت ندهید، بسیاری از فواید تمرین را از دست خواهید داد.قول میدهم که با توجه به تغذیه مناسب پس از ورزش در هنگام تمرین هم بسیار خوب عمل می کنید و زمان تان را هدر نمی دهید.
ما اعتقاد داریم که خوردن غذای کامل و فرآوری نشده باید اساس هر رژیم غذایی درستی را تشکیل دهد، اما در مواردی مکمل ها می توانند بهتر از غذای کامل عمل کنند.
در مورد تغذیه بعد از ورزش، معتقدیم که نوشیدن یک مکمل به دلایل زیر بهتر از غذای کامل است.
همانطور که گفتیم اگر می‌خواهید عضله تان بازسازی شود، و بعد از تمرین بهبود تغذیه بسیار مهم است ، به طور معمول، پس از ورزش شدید، اکثرا حس می کنند که اشتها ندارند که قابل درک است زیرا استرس ورزش موقعیتی را ایجاد می کند که مراکز گرسنگی بسته شوند به همین دلیل نوشیدن مایعات ساده تر خواهد بود.
خوشبختانه مکمل مایع خوشمزه ، کاملاً مغذی هستند و مصرف آسانی دارند و می توانند مواد مغذی مورد نیاز شما را در این زمان فراهم کنند. علاوه بر این، از آنجایی که فرمول ها از نظر ساختاری ساده است ، دستگاه گوارش برای هضم آنها مشکلی ندارد و معده شما از این بابت از شما تشکر خواهد کرد.
تحقیقات جدید نشان داده اند که مکمل مایع حاوی پروتئین زود هضم (وی هیدرولیز و ایزوله) و کربوهیدرات (دکستروز و مالتودکسترین) سریعتر از وعده های غذایی کامل جذب می شوند. ممکن است یک نوشیدنی مایع بعد از ورزش در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کامل جذب شود و در زمان کوتاهی تغذیه مورد نیاز عضلات زیادی را فراهم کند. اما یک وعده غذایی با سرعت هضم کندتر ممکن است ۲ تا ۳ ساعت طول بکشد تا به طور کامل به عضلات برسد.
هر چه پروتئین و کربوهیدرات سریعتر به عضلات برسد، عضله سازی و ریکاوری بیشتری رخ میدهد. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که یک ساعت بعد از تمرین تغذیه دارند، سریعتر از افرادی که سه ساعت بعد از تمرین تغذیه دارند، می باشد. خوردن نوشیدنی ها مایع منطقی تر نیست ؟
مواد مغذی خاص ، بعد از تمرین ، ریکاوری را به حداکثر می‌رسانند. این مواد غذایی شامل آب فراوان، کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا و اسیدهای آمینه خاص (در نسبت‌های خاص) می شوند. بهتر است در این زمان از چربی دوری کنید. بنابراین تنها راه برای اطمینان از وجود این مواد مغذی در مقادیر مناسب، استفاده از یک ترکیب مایع خاص است. غذاهای کامل ممکن است در این بخش ضعیف عمل کنند.
تهیه و تنظیم: تن آزما
https://tanazma.com/?p=3686
