در حال بارگیری...
۲۴ اردیبهشت

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

انواع تمرینات آمادگی جسمانی
در این قسمت شما با انواع تمرینات بدنسازی مدرن و چگونگی انجام آنها آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.
با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.
تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.
۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.
نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.
۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی
الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و … می باشد.
ب)تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی
الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.
۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.
۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی
مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی به مدت طولانی در کشور ما نادیده گرفته می شد. اما در سال های اخیر با انجام تمرینات بدنسازی در رشته های مختلف ورزشی، شاهد موفقیت های چشمگیر ورزشکاران بوده ایم. تمرینات با وزنه به روش علمی جهت ارتقاء سطح ورزش کشور، بخصوص در سطح قهرمانی امری اجتناب ناپذیر است. در واقع عدم توانائی ورزشکاران ایرانی در رشته های ورزشی نظیر فوتبال در کسب جایگاهی که در شأن ملت ایران باشد ناشی از پائین بود سطح فاکتورهای آمادگی جسمانی ( قدرت، سرعت، استقامت ) در آنها می باشد. در ایران تنها دلیل عقب ماندگی برخی از رشته های ورزشی نسبت به دیگر کشورها، عدم توجه کافی به انجام تمرین با وزنه است. در این مقاله به بررسی مهم ترین مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی می پردازیم.

تمرین با وزنه نقش کلیدی در موفقیت ورزشکاران کلیه رشته های ورزشی دارد

۱- کاهش احتمال آسیب دیدگی
آسیب دیدگی در تمرینات و رقابت های ورزشی امری اجتناب ناپذیر است. انجام و تکرار زیاد تمرینات ورزشی یکنواخت، علاوه بر عضلات، بر مفاصل و بافت همبند ( تاندون ها و رباط ها ) فشار زیادی وارد می نماید. انجام تمرینات با وزنه متناسب با رشته ورزشی، به میزان چشمگیری مقاومت و توانائی مفاصل و بافت همبند را در مواجهه با فشار وارده فعالیت های سخت ورزشی افزایش می دهد. تاندون ( زردپی ) و لیگامنت ( رباط ) به مانند کمک فنر در خودرو عمل کرده و تکانه های وارد بر مفاصل و استخوانها را جذب می نمایند. از طرف دیگر این ساختارها تثبیت کننده محل قرارگیری مفاصل و استخوانها هستند. به این ترتیب در صورتیکه یک ورزشکار از بافت همبند قوی برخوردار نباشد، به طور قابل ملاحظه ای در معرض آسیب های حاد و مزمن در ورزش قرار دارد. از سوی دیگر وجود بافت همبند ( connective tissue ) قوی باعث می شود در صورت آسیب دیدگی، ورزشکار به سرعت بهبودی حاصل کرده و بافت آسیب دیده اش خیلی زود ترمیم شود. کاهش احتمال آسیب دیدگی یکی از مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی است که هم در مورد آقایان و هم در مورد بانوان ورزشکار صدق می کند.

مربیان آگاه تمرین با وزنه را سرلوحه کار ورزشکاران قرار می دهند

۲- بهبود انعطاف پذیری
یک تصور قدیمی و غلط که متاسفانه هنوز هم در جامعه ورزشی وجود دارد این است که ، انجام تمرین با وزنه موجب کاهش انعطاف پذیری در ورزشکاران رشته های مختلف می گردد . استفاده از دامنه کامل حرکت در هر دو نوع انقباض ( واگرا و همگرا ) ، بکارگیری الگوی حرکتی متناسب با رشته ورزشی و رعایت برنامه تمرینی ویژه ورزشکار در تمرین با وزنه به میزان چشگیری باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد . با در نظر گرفتن این موضوع که در بدن برای هر عضله ، یک عضله مخالف وجود دارد . به عنوان مثال عضلات پشت بازو ( سه سر بازوئی یا Triceps ) و جلوبازو ( دوسر بازوئی یا Biceps ) دو عضله مخالف هستند . تمرین با وزنه بایستی به نحوی باشد که تناسب عضلات مخالف حفظ شود . در غیر این صورت به مرور زمان علاوه بر رشد نامتناسب عضلات ، ممکن است با کاهش انعطاف پذیری و حتی آسیب دیدگی مواجه شویم . افزایش انعطاف پذیری به طور قطع یکی دیگر از مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی است اما هر ورزشکار بایستی برنامه تمرینی متناسب با رشته ورزشی و ویژگی های فردی خود را از یک مربی آگاه و با تجربه دریافت کند . مسلما هرچه ورزشکار حرفه ای تر باشد و در سطح بالاتری فعالیت نماید ، این موضوع از اهمیت بیشتری برخوردار است .

کریستیانو رونالدو ، ستاره فوتبال در حال انجام تمرین با وزنه

۳- تغییر ترکیب بدن
ترکیب بدن انسان ( Body Composition ) شامل بافت های خشک یعنی ( ماهیچه ، استخوان ، بافت همبند ) و بافت چربی است . انجام تمرینات با وزنه به روش اصولی باعث افزایش نسبت بافت خشک به توده چربی و در نتیجه بهبود ترکیب بدن می گردد . تغییر ترکیب بدن در جهت عضلانی تر شدن نیز سبب پیشرفت در عملکرد ورزشی ورزشکار می شود . نیروی محرک بدن را بافت عضلانی تأمین می نماید . در واقع عضلات به مانند لوکوموتیو برای تحرک بدن هستند . بنابراین افزایش بافت عضلانی ، با در نظر گرفتن وزن بهینه ورزشکار در رشته ورزشی مورد نظر باعث ارتقاء سطح فاکتورهای آمادگی جسمانی و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار می گردد .

کلیه ورزشکاران طراز اول دنیا تمرین با وزنه را در برنامه سالیانه خود جای می دهند

۴- افزایش متابولیسم پایه
ماهیچه یک بافت بسیار فعال است . در واقع هر کیلوگرم بافت عضلانی بین ۶۰ تا ۸۰ کالری را جهت حفظ خود ، به طور روزانه و در حالت استراحت مصرف می کند . به طور تقریبی اضافه کردن ۳ کیلوگرم عضله ، متابولیسم پایه شما را تا ۱۴ درصد افزایش می دهد . مزیت این افزایش متابولیسم پایه در این است که با این کار بدن خود را به ماشینی تبدیل کرده اید که به طور دائم در حال سوزاندن چربی ها و جلوگیری از انباشت چربی است . در این صورت حتی در زمان استراحت ، سیستم تنظیم حرارت بدن در حال انجام عمل چربی سوزی و کنترل اضافه وزن است .
۵- افزایش تراکم استخوان ها
افزایش تراکم استخوان ها یکی دیگر از مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی است . فشار تمرین با وزنه باعث تلاش بدن در سازگار کردن خود با این فشار بیرونی است . یکی از نتایج این سازگاری طبیعی ، افزایش محتوای املاح و پروتئین موجود در اسخوان هاست . افزایش چگالی استخوان ها سبب کاهش احتمال آسیب دیدگی می گردد . با توجه به اینکه بانوان خیلی بیشتر از آقایان در معرض عارضه پوکی استخوان به ویژه با بالا رفتن سن قرار دارند ، توصیه موکد می شود بانوان محترم ، چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار ، تمرین با وزنه را جزئی از برنامه زندگی خود قرار دهند . این مسئله در مورد بانوان ورزشکار ، به دلیل مصونیت در مقابل آسیب های ورزشی از اهمیت بیشتری برخوردار است .

۶- سایر مزیت های تمرین با وزنه
علاوه بر مزیت های تمرین با وزنه برای رشته های مختلف ورزشی که در بالا به آنها اشاره شد ، بدنسازی مزیت های عمومی دیگری نیز دارد که کلیه افراد می توانند از آنها بهره مند گردند . کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به دلیل متابولیسم بهینه گلوکز ، افزایش کلسترول مفید ( HDL ) و کاهش کلسترول مضر ( LDL ) و تری گلیسرید در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی ، جلوگیری از ابتلا به بیماری های روانی نظیر افسردگی و کمک به درمان آن ، افزایش اعتماد به نفس و بهبود قابلیت های شناختی و در نهایت ارتقاء کیفیت زندگی از مزایای تمرین با وزنه هستند .

رسیدن به اوج در ورزش قهرمانی بدون انجام تمرین با وزنه امکان پذیر نیست

مجموع مزیت هایی که در بالا گفته شد منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف می گردد . همه ورزشکاران طراز اول دنیا ، تمرین با وزنه را در دستور کار سالیانه خود قرار می دهند . شکستن رکورد و رسیدن به سطوح بالا در ورزش های مختلف ، بدون انجام بدنسازی در شرائط امروزه امری غیر ممکن است . یک ورزشکار در صورتی می تواند در سطح قهرمانی رقابت کرده و موفق باشد که اولا از نظر ژنتیکی دارای شرائط جسمانی لازم باشد و دوما بتواند با کمک یک مربی آگاه از تمرینات با وزنه به نحو مطلوب برخوردار گردد .

دیدگاه خود را بنویسید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.