در حال بارگیری...
عملکرد تمرینی و مکمل های آهن
21 مهر

آیا مکمل های آهن عملکرد تمرینی را بهبود می بخشند؟

بهبود عملکرد تمرینی و مکمل های آهن

سالم نگه داشتن بدن خود با تغذیه متعادل برای عملکرد تمرینی و به حداکثر رساندن مزیت حاصل از تمرین ، ضروری است. بدن شما نه تنها به ماکرونوترینت هایی (درشت مغذی ها) نظیر پروتئین ، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد ؛

بلکه دارا بودن عامل های کمک کننده دیگری مثل ویتامین ها و مواد معدنی نیز حائز اهمیت است.

محققان مدت هاست بر این عقیده اند که ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشند. هم اکنون مطالعات جدید نشان دهنده ی نقش آهن ( ماده معدنی که بدن شما مقدار ناچیز آن را نیاز دارد) در ظرفیت تمرینی بانوان است.

مکمل های آهن ، قدرت و عملکرد ورزشی

محققان دانشگاه ملبورن اخیرا در مورد تاثیر آهن برعملکرد تمرینی بانوان ، تحقیقاتی را انجام داده اند. بعد از آنالیر تعدادی از مطالعات گذشته ، مشخص شد که زنانی که در سنین زاد و ولد بوده و مکمل آهن مصرف کردند، بهبود قابل توجه عملکرد تمرینی بیشینه و زیر بیشینه را شاهد بودند.

همچنین آن ها به واسطه مصرف مکمل آهن ، ضربان قلب پایین تری در حین تمرینات زیر بیشینه تجربه کردند. به بیانی دیگر ضربان قلب آنها مجبور نبود به حدی زیاد شود که بتواند با موفقیت اکسیژن را به بافت ها برساند.

آنها همچینین قادر به دستیابی به میزان بالاتر و بهتر عملکرد در تمرینات بیشینه بودند. همچنین تحقیقات بیانگر این است که مکمل های آهن، انباشتگی ترشح شیر در حین تمرینات قدرتی را کاهش می دهند ، در نتیجه شما می توانید بدون احساس خستگی ، مدت زمان بیشتری تمرین کنید.

هنگامی که تاثیر آهن در اکسیژن رسانی به بافت ها را در نظر می گیرید ، این نتایج شگفت آور نیستند. آهن به هموگلوبین ( بحش حامل اکسیژن گلبول های قرمز خون ) چسبیده است . زمانی که اکسیژن به هموگلوبین متصل می شود ، به بخش آهن دار مولکول هموگلوبین می چسبد. بدون وجود آهن ، اکسیژن به بافت هایی که به آن نیاز دارند ، حمل نمی شود.

همچنین آهن برای ساخت هموگلوبین نیز ضروری است. به همین دلیل افرادی که آهن کافی ندارند، بعضی اوقات از کم خونی فقر آهن نیز رنج می برند. علائم کلاسیک کم خونی فقر آهن عبارتند از: کاهش تحمل تمرینی، خستگی ، سرگیجه، احساس سبکی سر و ضربان قلب تند.

آهن نقش بسیار کلیدی در اکسیژن رسانی به بافت ها در حین تمرین و استراحت دارد و اکسیژن رسانی برای عملکرد تمرینی حیاتی است. همچنین در بهبود فعالیت های شناختی نیز موثر است. اگر سطح آهن شما بسیار پایین باشد ، برای تمرین کردن انگیزه بسیار کمی دارید . همچنین آهن برای سلامت سیستم ایمنی بدن نیز مفید است.

فقرآهن در بانوان ورزشکار چقدر شایع است؟

 بعضی از مطالعات نشان دهنده این است که بیش از یک سوم ورزشکاران زن در سنین زاد و ولد ، از کمبود آهن رنج می برند. ممکن است آن ها کم خونی فقر آهن نداشته ولی ذخایر آهن کمتری را در بدن خود داشته باشند.

کمبود این ذخایر به مرور زمان می تواند منجر به کم خونی فقر آهن گردد. در ضمن احتمال دارد بصورت نامحسوس موجب کاهش عملکرد تمرینی به خصوص در تمرینات استقامتی شود.

بهترین روش اندازه گیری ذخایر آهن بدن ، آزمایش خون است زیرا میزان فریتین ( فرم ذخیره شده آهن در بدن) را اندازه گیری می کند. فقط زمانی سنتز هموگلوبین تحت تاثیر قرار گرفته و کم خونی فقر آهن پیشرفت می کند که فریتین تا کمتر از یک حد بحرانی افت کند. شما نمی توانید فقر آهن  و در عین حال هموگلوبین نرمال داشته باشید.

آیا این مطالب بدین معنیست که شما باید مکمل های آهن مصرف کنید

اگر بدنتان به آهن نیاز نداشته باشد ، مصرف آن مضر است. آهن در مقادیر بسیار زیاد بعنوان کمک اکسنده عمل می کند بدین معنی که سلول ها را تخریب می کند. همچنین مصرف مکمل آهن می تواند با جذب مواد معدنی دیگر مثل زینک تداخل داشته باشد. این موضوع می تواند یک ناهماهنگی تغذیه ای را در بدن ایجاد کند.

بعلاوه مکمل های آهن با بعضی داروها نیز تداخل دارویی دارند. مصرف کورکورانه مکمل آهن جهت بهبود عملکرد تمرینی، اصلا ایده خوبی نیست. بعضی  از افراد دارای عارضه ای بنام هموکروماتوز (خون رنگ زدگی) هستند، اختلالی که باعث ذخیره میزان بسیار زیاد آهن در بدن می شود. هموکروماتوز می تواند باعث آسیب به اندام ها و بافت های بدن از جمله قلب و کبد شود.

موضوعی که این مقاله بر روی آن تاکید دارد ، نظارت بر میزان آهن بدن است. در طول سنین زاد و ولد ، زنان ریسک فقر آهن را دارند زیرا آن ها بصورت ماهانه از طریق خونریزی قاعدگی ، آهن خود را از دست می دهند. این شرایط بعد از یائسگی ، زمانی که نیاز بدن به آهن کاهش می یابد، تغییر می کند. به همین دلیل است که زنانی که به دوران یائسگی رسیده اند، نباید همراه با آهن ، مکمل یا مولتی ویتامین مصرف کنند ، مگر اینکه میزان آهن بدنشان بسیار پایین باشد.

اندازه گیری آهن

پزشک شما می تواند از طریق آزمایش خونی که به آن پنل خون می گویند ، میزان کمبود آهن را بررسی کند. پنل آهن ، میزان آهن موجود در خون ، ظرفیت کلی اتصال آهن (توانایی بدن برای اتصال آهن ) و فریتین(فرم ذخیره شده آهن ) را اندازه گیری می کند. با بررسی نتایج تست پنل آهن کامل، می توانید سطح پایین آهن خون که می تواند بر روی عملکرد تمرینی تاثیرگذار باشد را شناسایی کنید.

این تست ها برای چک کردن فقرآهن روش دقیق تر و حساس تری در قیاس با میزان اندازه گیری هموگلوبین است. اگر در دوران پیش از یائسگی هستید، سعی کنید بصورت سالانه پنل آهن خود را چک کنید ، بخصوص اگر گیاه خوار یا در یک دوره رژیم غذایی گیاهی هستید. به ذهن بسپارید که تمرینات پر شدت می توانند سطح فریتین خون را به صورت کاذب افزایش دهند . پس قبل از چک کردن پنل آهن خود ، تمرین نکنید.

حتی اگر هموگلوبین بدنتان نرمال باشد ، در صورت کمبود ذخایر آهن بدن که بوسیله فریتین اندازه گیری می شود ، می توانید ازمصرف مکمل های آهن سود ببرید. کمبود آهن بدون کم خونی در بین زنان ورزشکار یک مشکل نسبتا شایع است. همچنین بعضی از مطالعات نشان می دهد که تمرینات ورزشی

به خودی خود با افت سطح آهن خون مرتبط هستند. دوندگان استقامتی دارای ریسک بالاتر کمبود آهن می باشند.

 

خلاصه

اگر دارای فقر آهن هستید، عملکرد تمرینی و استقامت شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. اگر گیاه خوار هستید یا دوران پریودی شدیدی دارید ، به دقت بر وضعیت آهن بدن خود ، نظارت داشته باشید. همچنین اگر احساس می کنید که عملکرد تمرینیتان افت پیدا کرده ، هر چه زودتر پنل آهن خود را تست کنید. از طرف دیگر، اگر سطح آهن بدنتان نرمال است ، مصرف مکمل های آهن برایتان توصیه نمی شود.

 

 

 

تهیه و تنظیم: تن آزما

 

در ادامه بخوانید: اسفناج منبع غنی آهن است؟

دیدگاه خود را بنویسید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.